16 Conseils Pour Vous Aider à Tenir vos Résolutions
*Remarque: Cet article s’adresse à nos clients canadiens.
Levez la main si vous dressez une liste de résolutions du Nouvel An chaque année. (Bravo!)
Maintenant, levez la main si vous réussissez à tenir toutes les résolutions figurant sur cette liste (ou au moins l’une d’entre elles). (Allô, il y a quelqu’un?)
Si vous n’avez pas levé la main à la deuxième question, vous n’êtes pas seul: en fait, seulement huit pour cent des gens parviennent à concrétiser leurs résolutions du Nouvel An.
La résolution la plus difficile à concrétiser dans votre liste est sans doute celle de perdre du poids et de vous mettre en forme, n’est-ce pas?
Avant de baisser les bras et de retrouver votre sofa, essayez cette tactique toute simple: commencez par de petits changements.
N’essayez pas d’atteindre votre 110 % dès le premier jour; allez-y graduellement, un petit pas chaque jour.
Vous avez toute l’année devant vous, alors pourquoi vous dépêcher?
En apportant de petits changements réalisables à votre mode de vie, il sera plus facile de vous y tenir qu’en amorçant un virage à 180 degrés.
Pour vous aider à commencer du bon pied et à faire des progrès toute l’année, voici quelques petits changements qui vous donneront de gros résultats.
1. Ne comptez pas uniquement sur l’exercice
Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’on ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par de l’exercice. C’est le temps d’appliquer ce principe.
“Il ne suffit pas de faire de l’exercice pour perdre du poids, affirme Kelliann Davis, Ph.D. et professeure adjointe du Centre de recherche sur l’activité physique et la gestion du poids de l’Université de Pittsburgh. L’exercice doit aller de pair avec l’alimentation.”
Dans le cadre d’une étude, les participants ont perdu du poids en faisant de l’exercice, en limitant le nombre de calories ou en faisant les deux.
Cependant, chez ceux qui avaient réduit leur apport calorique de 10 pour cent tout en suivant un plan d’exercice, la sensibilité à l’insuline (un indicateur métabolique associé à la perte de poids à long terme) a doublé.
Les personnes qui commencent un programme alimentaire et d’exercice en même temps sont également plus susceptibles de s’y tenir pendant au moins un an.
Conseil de pro: Les contenants de Portion Fix vous permettent de vous assurer que tous vos repas sont parfaitement proportionnés. Avec les contenants de contrôle des portions à code de couleurs, plus besoin de peser vos aliments ni de faire des calculs compliqués pendant que vous cuisinez ou que vous préparez vos repas pour la semaine.
2. Mangez en pleine conscience
Si cela vous semble un peu abstrait, lisez ce qui suit:
Des études ont démontré que les personnes qui pratiquent l’”alimentation en pleine conscience” peuvent perdre beaucoup de poids.
Qu’entend-on par manger en pleine conscience?
C’est le contraire du grignotage inconscient, qui consiste à vous installer devant la télé avec votre assiette (ou un sac de croustilles), une fourchette dans une main et votre téléphone dans l’autre.
Vous engloutissez votre repas à toute vitesse, sans le savourer et sans faire attention à la quantité de nourriture que vous avalez.
En portant attention à ce que vous mangez et aux raisons pour lesquelles vous mangez (est-ce par ennui ou avez-vous vraiment faim?), vous ferez de meilleurs choix alimentaires et vous pourriez même manger moins.
Alors, lors de votre prochain repas, rangez votre téléphone, éteignez la télé et savourez pleinement ce que vous mangez, en prenant de petites bouchées et en veillant à bien mâcher les aliments.
Conseil de pro: Apprenez à changer votre état d’esprit et votre relation avec la nourriture grâce au programme 2B Mindset d’Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N. (nutritionniste et diététiste agréée aux États-Unis).
3. Tenez un journal alimentaire
Si vous n’avez pas envie de tenir un journal détaillé, vous pouvez tout simplement noter ce que vous mangez chaque jour.
Cela vous donnera une idée réaliste de la qualité et de la quantité de nourriture que vous consommez et vous permettra de suivre vos progrès, ainsi que de faire des ajustements au besoin.
Dans le cadre d’une étude menée en 2012, les personnes qui notaient tout ce qu’elles mangeaient chaque semaine pendant un an ont perdu 3,7 pour cent plus de poids que celles qui n’avaient pas noté leur consommation alimentaire.
Autre conseil: pesez-vous régulièrement pour vous assurer d’atteindre vos objectifs.
Une étude du Journal of Obesity a révélé que les participants qui se pesaient chaque jour pendant 12 mois avaient perdu 4,6 livres (2,09 kg) de plus que ceux qui se pesaient rarement.
4. Essayez de dormir plus
Le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien d’un corps et d’un esprit en bonne santé. Il ne faut donc pas vous en priver.
Une bonne nuit de sommeil peut contribuer à calmer le sentiment de faim et à réduire le stress, tout en vous apportant l’énergie nécessaire pour venir à bout de vos séances d’entraînement.
Le nombre d’heures que vous dormez peut également jouer sur votre tour de taille: dans le cadre d’une étude de 6 ans, les participants qui dormaient 7 ou 8 heures par nuit (en hausse par rapport à 6 heures) ont perdu une quantité importante de graisse viscérale (ou abdominale).
Il n’y a pas de solution miracle pour dormir plus, mais vous pouvez essayer quelques astuces pour tomber plus rapidement dans les bras de Morphée, comme baisser le chauffage, humer de la lavande ou méditer.
5. Rendez l’exercice amusant
Vous savez ce qui n’est pas amusant? Se forcer à aller au gym et à soulever des poids à côté du monsieur qui porte trop d’eau de toilette ou être obligé de courir sur le tapis roulant à côté de la madame qui parle trop fort au téléphone.
Vous savez ce qui est amusant? La danse en ligne. Faire des “burpee bolts” (une combinaison de saut de grenouille et de grimpeur), ou du moins, essayer d’en faire! Passer 20 minutes par jour avec Shaun T.
L’entraînement doit être amusant, ce ne devrait pas être une corvée ni quelque chose qu’on endure.
Conseil de pro: Si vous ne savez pas ce que vous voulez (ou aimez) faire, parcourez les centaines de séances d’entraînement sur Beachbody On Demand – il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux de condition physique.
6. Allez marcher
Vous n’êtes pas encore prêt à vous entraîner? Commencez en douceur.
Nous savons que rester assis pendant de longues heures est mauvais pour la santé, mais cela ne signifie pas que vous devez courir 10 kilomètres chaque jour.
Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) aux États-Unis recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, en plus d’un entraînement en force musculaire.
Mais vous n’avez pas besoin d’atteindre ces objectifs d’un seul coup. Commencez par marcher plus. Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur. Sortez de chez vous, mettez vos écouteurs et marchez pendant 15 minutes, puis faites demi-tour et rentrez à la maison. Voilà déjà 30 minutes au compteur.
Répartissez toutes ces minutes en courtes séances tout au long de la journée, et vous serez surpris de voir comment tous ces petits pas s’additionnent rapidement.
7. Évitez les boissons gazeuses… même si elles sont diètes
Vous souvenez-vous de cette infographie montrant ce qui se passe dans votre corps une heure après avoir bu une cannette de Coke?
Bien que les auteurs de l’infographie aient pris certaines libertés créatives pour rendre leur message plus percutant, l’essence du message est un fait avéré: les boissons gazeuses, et même leurs versions diètes, ne sont pas bonnes pour la santé. Mais vraiment pas.
La prochaine fois que vous avez envie d’une boisson gazeuse, optez plutôt pour un thé glacé ou chaud non sucré, ou mélangez une poignée de vos fruits et herbes préférés dans un verre d’eau pour un breuvage naturellement sucré.
8. Faites de courtes séances d’exercice en regardant la télé
L’abondance de plateformes de diffusion en continu a des avantages, comme l’absence de pauses publicitaires, mais aussi des désavantages, comme la possibilité de visionner en cascade une série télévisée complète (ce qui n’est pas super pour votre corps).
La prochaine fois que vous regardez votre émission préférée, essayez ce jeu: choisissez un mot ou une expression, puis faites 10 pompes ou 10 accroupissements chaque fois que quelqu’un prononce ce mot ou cette expression dans l’émission.
Lorsque vous serez prêt à passer au prochain niveau, prenez l’habitude de faire une séance d’entraînement rapide avant de vous installer devant la télé.
9. Choisissez des glucides plus sains
Remplacez les glucides raffinés par des versions à grains entiers. Les aliments à grains entiers ont une plus grande teneur en protéines et en fibres, ce qui signifie que votre corps les digère plus lentement. Le sentiment de satiété arrive donc plus rapidement et dure plus longtemps.
Voici quelques idées de glucides plus sains à privilégier:
- remplacez le riz blanc par du riz brun ou sauvage;
- essayez des substituts de pâtes, comme des nouilles de haricots noirs ou de pois chiches;
- préparez des “nouilles » de zucchini à l’aide d’un coupe-spirales ou faites des “pâtes » de courge spaghetti rôtie.
10. Remplacez le beurre par l’huile
Au restaurant, si vous êtes tenté par la corbeille à pain, demandez de l’huile d’olive pour y tremper votre pain, au lieu de le tartiner de beurre.
Vous cuisinez à la maison?
Remplacez le beurre dans votre recette par de l’huile d’avocat ou d’amande, ou une autre huile saine.
11. Mettez de la couleur dans votre assiette
Avant de vous mettre à table, prenez le temps d’admirer votre assiette remplie de mets délicieux : ce devrait être une explosion de couleurs.
Qui dit couleurs, dit fruits et légumes sains, comme des poivrons rouges, des légumes à feuilles vert foncé, des bleuets et des fraises aux couleurs vives, des tomates bien mûres – vous voyez ce que je veux dire.
Un repas nourrissant et équilibré comblera votre faim et vous donnera l’énergie nécessaire pour toutes vos marches et séances d’exercice.
Conseil de pro: Si vous êtes plutôt difficile sur la nourriture ou si vous peinez à manger votre quota de légumes chaque jour, une boisson frappée quotidienne de Shakeology peut vous donner un coup de pouce facile (et délicieux) pour atteindre vos objectifs nutritionnels.
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12. Essayez l’entraînement HIIT
Si vous préférez vous lancer à fond dans l’exercice physique, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Dans le cadre d’une étude, les personnes qui faisaient des séances de HIIT (en alternant 20 secondes d’effort maximal et 40 secondes de repos sur une durée totale de 30 minutes) ont brûlé trois à quatre calories de plus par minute que celles qui faisaient de l’exercice à un niveau d’intensité stable, comme de la course à pied ou du vélo.
Et ce n’est pas tout: “Il a été démontré que plus un corps est en forme, plus il aura tendance à brûler des graisses comme principale source de carburant,” affirme Kelliann Davis.
Les bienfaits se font sentir bien après l’entraînement. Une autre étude a révélé que les personnes ayant une bonne capacité aérobique continuent de brûler des graisses après l’entraînement à un rythme plus élevé que celles ayant une faible capacité aérobique.
Voilà une raison de plus de rehausser l’intensité de vos séances de HIIT.
Et si vous voulez vraiment raffermir votre corps, combinez le HIIT avec l’entraînement de résistance.
“Les personnes qui font seulement du cardio travaillent leur endurance musculaire et brûlent des calories, mais elles ne développent pas leur masse musculaire,” affirme la docteure Felicia Stoler, D.C.N., M.S., R.D., FACSM.
Pas besoin de vous lancer à fond dans l’haltérophilie. De nombreux entraînements cardio et de pliométrie comprennent des exercices de résistance.
Cela dit, c’est une bonne idée d’intégrer de temps à autre de bons vieux haltères dans votre routine d’entraînement.
13. Voyez la nourriture comme du carburant (c.-à-d. mangez en fonction de votre niveau d’activité physique)
Au lieu de manger jusqu’à avoir le ventre plein, essayez de manger juste assez pour récupérer de votre séance d’entraînement ou de vos activités de la journée.
Visez une sensation de légèreté plutôt qu’un sentiment de lourdeur.
En vous habituant à cette sensation de légèreté, vous travaillerez plus fort pendant vos séances d’entraînement et finirez par manger la bonne quantité de nourriture, car vous deviendrez vite accro à l’entraînement et à l’activité physique.
14. Variez votre liste de musique
Si vous peinez à maintenir la cadence pendant votre séance de marche ou de course, il est peut-être temps de mettre à jour votre liste de musique.
Des études ont démontré que le tempo d’une chanson (exprimé en bpm) peut avoir une influence sur l’entraînement. Une musique douce aura un effet apaisant, tandis qu’une chanson plus rythmée vous donnera de l’énergie.
Créez différentes listes de musique pour chaque type d’activité que vous faites.
Ou bien créez une liste de musique adaptée à une séance d’entraînement complète: pour commencer, des chansons qui augmentent graduellement en intensité pour la période de réchauffement, ensuite des morceaux plus rythmés et rapides pour la période d’exercices, et pour finir des chansons plus lentes pour la période d’étirement.
N’oubliez pas que l’atteinte d’un objectif de perte de poids, d’un objectif de mise en forme ou de tout autre objectif prend du temps.
Vous n’êtes pas obligé d’atteindre vos objectifs en une semaine ou en un mois. Continuez à faire de petits changements qui donneront lieu à d’autres petits changements, et tout d’un coup, sans vous en rendre compte, vous ferez des pas de géant et vous rapprocherez de votre but.
15. Suivez vos progrès
“Les gens ont tendance à surestimer l’intensité de leurs séances d’entraînement,” affirme Kelliann Davis.
La science le confirme: une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les participants avaient surestimé de jusqu’à 72 pour cent le nombre de calories brûlées lors d’une séance d’exercice intense.
La solution: investissez dans un moniteur d’activité physique. Choisissez de préférence un modèle qui mesure la fréquence cardiaque, le meilleur indicateur de l’intensité d’un entraînement.
“Notez la durée de l’entraînement, l’intensité de l’exercice et le nombre de calories brûlées pour voir si vous atteignez vos objectifs,” recommande Kelliann Davis.
Si c’est le cas, cela vous motivera à continuer sur votre lancée. Si ce n’est pas le cas, vous saurez quels ajustements apporter.
Encore mieux, trouvez un partenaire d’entraînement ou inscrivez-vous à un groupe d’entraînement en ligne pour rencontrer des gens qui partagent vos objectifs. Vous pourrez alors vous motiver les uns les autres et vous tenir mutuellement responsables de l’atteinte de vos objectifs.
16. Récompensez-vous
Lorsque vous réussissez à tenir l’une de vos résolutions, ne vous récompensez pas avec de la nourriture – vous n’êtes pas un chien après tout!
Offrez-vous de vraies récompenses, comme une nouvelle tenue d’entraînement ou ces écouteurs sans fil dont vous rêviez depuis longtemps.
La récompense qui vous attend au bout du parcours peut vous aider à garder le cap sur vos objectifs et vous donnera une motivation supplémentaire.
Gardez à l’esprit que le chemin à parcourir pour atteindre vos objectifs ou résolutions n’est pas une ligne droite; il y aura des jours où vous allez vous heurter à des obstacles ou avoir l’impression d’aller à reculons.
Ne vous découragez pas et continuez à avancer!