Qu’est-ce que le Cardio?
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Vous savez que vous devez le faire. Vous savez qu’il peut être un atout pour la santé. Vous savez qu’il implique beaucoup de transpiration.
Mais à part ça, que sont les exercices de cardio exactement?
En quoi leurs effets sur le corps diffèrent-ils de ceux d’autres types d’exercices? Qu’est-ce qui est considéré comme cardio et qu’est-ce qui ne l’est pas? À quelle fréquence devriez-vous en faire et comment devriez-vous en faire?
Qu’est-ce que le cardio?
Selon Trevor Thieme, C.S.C.S (Spécialiste certifié en force et en conditionnement) et cadre supérieur en fitness et en nutrition chez Beachbody, “les gens ont tendance à voir le cardio comme un exercice constant, comme le jogging. Mais en réalité, le cardio couvre tout ce qui A) accélère votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire et B) améliore le fonctionnement de votre cœur, de vos poumons et de votre circulation sanguine.”
Pour éclaircir le concept de ce genre d’exercices, corrigeons une à une quelques conceptions erronées communes sur le cardio:
Mythe: On considère comme cardio tout exercice qui augmente la fréquence cardiaque
Pas tout à fait. Toutes les activités physiques que vous faites peuvent augmenter votre fréquence cardiaque: soulever des poids, aller de votre bureau aux toilettes ou encore sortir de votre lit le matin.
Pour qu’une activité soit considérée comme un entraînement cardio, elle doit respecter les deux critères mentionnés auparavant.
En bref, elle doit augmenter votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire et défier votre appareil cardiovasculaire, de même qu’un exercice des biceps doit défier vos biceps et qu’un exercice abdominal doit défier vos abdos.
Même si les activités de loisir comme la marche ou les promenades à vélo ont leurs propres bénéfices et sont des activités cardiovasculaires par nature, elles ne sont pas des exercices de cardio (à moins que vous ne soyez en bien mauvaise condition).
C’est parce qu’elles ne défient pas suffisamment le cœur et les poumons pour améliorer leur fonctionnement.
Mythe: Le cardio et “l’aérobic” sont la même chose
L’aérobic est une forme de cardio, mais ce n’est pas la seule.
Imaginez votre corps comme un véhicule hybride avec deux moteurs: l’un est aérobique, ce qui signifie qu’il a besoin d’oxygène pour fonctionner, alors que l’autre est anaérobique, ce qui signifie qu’il ne requiert pas d’oxygène.
Les deux moteurs sont toujours en activité, mais l’un travaillera plus dur que l’autre, en fonction de la durée et de l’intensité de la séance d’entraînement.
Le système aérobique est meilleur pour les activités longues et relativement faciles (ce que vous faites la plus grande part de votre journée: le travail au bureau, les repas, la marche), ainsi que pour les types d’exercices de faible intensité, tels que le jogging.
Vous pouvez valoriser le système aérobique avec une activité de faible intensité continue durant 20 minutes ou plus.
Le moteur anaérobique est fait pour les activités rapides et intenses, telles que des flexions avec un haltère ou un sprint de 30 secondes.
Il est également valorisé pendant des élans d’activité intense répétés, tels que les séances d’entraînement cardio qui impliquent un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT pour High-Intensity Interval Training).
De très nombreuses recherches au cours des vingt dernières années (dont cette étude) ont démontré que tant les entraînements aérobiques que les entraînements anaérobiques peuvent améliorer le fonctionnement cardiovasculaire: les deux approches valent donc comme exercice “cardio,”
Mythe: Vous devez effectuer un suivi de votre fréquence cardiaque pour réaliser un bon entraînement cardio
Puisque l’exercice cardiovasculaire est directement associé à la façon dont votre cœur travaille, cela doit vouloir dire que vous avez besoin de connaître votre fréquence cardiaque grâce à un cardiofréquencemètre de luxe, non?
Pas exactement.
Même si les entraîneurs ont traditionnellement utilisé la formule de “fréquence cardiaque adaptée à l’âge” pour effectuer le suivi de l’intensité durant les entraînements cardio, cela a été remis en question ces dernières années.
Une étude de 2010, par exemple, a estimé que la formule fondée sur l’âge pourrait ne pas être exacte pour de nombreuses femmes.
D’autres études sur différentes tranches d’âge ont abouti à une conclusion similaire.
Heureusement, il existe peut-être un moyen plus précis et plus pratique de contrôler l’intensité avec laquelle votre cœur travaille.
Vous n’avez qu’à utiliser le test de la parole : si vous avez du mal à parler, même pour de courtes phrases, cela veut probablement dire que vous vous trouvez dans la plage appropriée pour une activité classée comme exercice cardio.
Mythe: Vous devez courir, faire du vélo ou nager, sinon ce n’est pas du cardio
Quand on parle de cardio, il ne s’agit pas de l’activité, mais de son exécution.
“Le cardio englobe beaucoup plus qu’une longue course,” explique Thieme. “Il inclut aussi des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), de la danse et quelques exercices de musculation (tels que l’entraînement en circuit). Si vous les faites avec suffisamment de détermination et d’intensité, même les activités ménagères vigoureuses comptent (ratisser les feuilles, déplacer des meubles ou monter les courses par les escaliers par exemple).”
Pour savoir si les activités que vous avez choisies comptent, vous n’avez qu’à passer le test de la parole mentionné ci-dessus.
Exemples d’exercices cardio
Bien entendu, les entraînements standards, tels que la course, le cyclisme ou même monter les escaliers peuvent être d’excellents exercices cardio, mais le kickboxing, le basket et même le pelletage de neige peuvent l’être aussi.
Il suffit simplement de maintenir l’intensité suffisamment élevée pour faire travailler le cœur et les poumons.
Le cardio peut être un exercice constant, d’intensité faible à modérée, tel que le jogging ou une randonnée à vélo facile.
Il peut aussi correspondre à des exercices de forte intensité, comme les HIIT, pendant lesquels vous donnez tout dans des élans de 20 à 120 secondes après lesquels vous vous reposez le temps nécessaire pour vous permettre d’exécuter la partie suivante avec la même intensité.
Rappelez-vous seulement que quelle que soit l’activité cardio que vous choisissez, elle doit impliquer les grands groupes musculaires des jambes et du torse puisque les groupes musculaires plus petits, tels que les biceps et les mollets, ne demandent pas suffisamment d’oxygène pour à eux seuls mettre à l’épreuve le système cardiovasculaire.
Les bénéfices du cardio
En quoi le cardio est-il bon et pourquoi prendre la peine d’en fair? Comme se laver les dents et dormir 7 à 8 heures par nuit, il s’agit de l’une des activités les plus saines que vous pouvez avoir.
En faisant travailler votre système cardiovasculaire et en le renforçant, vous augmentez sa capacité à s’oxygéner, à pomper le sang pour les muscles qui travaillent et à extraire le dioxyde de carbone et autres déchets de votre système.
De plus, comme votre cœur pompe le sang plus efficacement, votre fréquence cardiaque au repos diminue, réduisant ainsi le stress de votre muscle le plus indispensable.
En résumé, le cardio aide votre cœur et vos poumons à mieux fonctionner pendant les exercices, mais également au repos.
Choisir l’entraînement cardio adapté à vos besoins
Une étude du Journal of Physiology a révélé que quatre à cinq entraînements cardio par semaine est l’idéal pour la santé cardiovasculaire et la longévité.
Cela représente beaucoup de temps de cardio au cours d’une vie. Comment devez-vous donc passer ce temps ?
Puisque les exercices de cardio peuvent englober un vaste éventail d’activités (du vélo stationnaire à la danse, en passant par le ratissage de feuilles), vous pouvez choisir parmi de nombreuses options et vous devriez d’ailleurs en choisir plusieurs.
Après tout, vous n’avez pas de raison de réduire le cardio à des séances d’entraînement: vous pouvez également l’incorporer à votre vie de tous les jours.
Basez-vous sur ces quatre facteurs pour vous aider à choisir le type de cardio qui sied le plus à vos besoins:
1. Votre commodité.
Quel que soit le type de cardio que vous choisissez d’effectuer régulièrement, faites quelque chose de pratique.
En d’autres termes, ne vous engagez pas à effectuer des séances de natation si vous n’avez pas d’accès facile à une piscine, ni des séances de cyclisme si vous n’avez pas d’accès facile à des routes dégagées ou à des pistes cyclables (ou à un vélo stationnaire).
Vous devriez choisir, de préférence, une activité demandant un minimum de préparation et d’équipement, des séances d’entraînement à la maison par exemple.
2. Vos préférences.
Internet déborde de conseils indiquant quel est le meilleur type de cardio, mais en définitive, le meilleur entraînement cardio est celui que vous ferez avec constance.
Choisissez quelque chose que vous serez ravi de faire. Si vous êtes intéressé par la diversité, jetez un œil à Morning Meltdown 100.
Vous avez peu de temps? Essayez INSANITY MAX :30. Le cardio englobe beaucoup d’activités, alors ne vous limitez pas à quelque chose que vous devez vous forcer à faire.
3. Vos limitations physiques.
Si vous avez des antécédents de lésions articulaires, en particulier au niveau des genoux, des chevilles et du bas du dos, vous devriez éviter les séances d’entraînement à fort impact. Tenez-vous-en à des activités cardio à faible impact.
4. Le temps.
Certaines personnes vivent pour une balade à vélo de 4 heures le week-end. D’autres préfèrent que ce soit rapide pour passer à autre chose. Par chance, le cardio peut être effectué en moins de 30 minutes. Quelle que soit l’option que vous choisissez, assurez-vous seulement qu’elle soit adaptée à vos horaires.