3 Étapes Pour Planifier des Menus 21 Day Fix Efficacement

N.B. Cet article est destiné à nos clients français.

“Être en bonne santé et avoir la forme, va au-delà de la salle de gym. Il est avant tout question de ce que vous faites dans la cuisine.” – Autumn Calabrese

Planifier vos repas de 21 Day Fix Real-Time et 21 Day Fix EXTREME Real-Time peut vous sembler un peu déconcertant au début, surtout si vous n’êtes pas habitué aux ingrédients sains ou au contrôle des portions.

Avec le plan d’alimentation 21 Day Fix, vous utiliserez des récipients de contrôle de portions à code couleur. Vous aurez un récipient vert pour les légumes, violet pour les fruits, rouge pour les protéines, jaune pour les glucides, bleu pour les graisses saines, orange pour les graines et les assaisonnements sains et des cuillères à café pour l’huile et le beurre de noix.

Ces récipients faciles à utiliser vous épargnent le besoin de compter les calories et simplifient la perte de poids.

Vous consommerez chaque jour un certain nombre de récipients de chaque couleur en fonction de votre poids de départ, de votre niveau d’activité et de vos objectifs.

1. Calculer votre apport en calories et le nombre quotidien de récipients de contrôle de portions

Que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir votre poids ou d’en prendre, il est essentiel de calculer le bon objectif quotidien de calories afin d’atteindre vos objectifs.

Voici comment :

Multipliez votre poids actuel en kilogrammes par 24. Le nombre obtenu est votre base calorique.
Ajoutez 400 (les calories brûlées avec Fix) à votre base calorique. Le nombre obtenu représente vos besoins caloriques pour maintenir votre poids.
Soustrayez 750 (le déficit calorique) à vos besoins caloriques. Le nombre obtenu est l’objectif calorique que vous devez consommer pour perdre du poids.

Voici un exemple basé sur une personne de 68 kilos qui souhaite perdre du poids.

68 x 24 = 1 632 (Base calorique)
1 632 + 400 = 2 032 (Calories requises pour maintenir son poids)
2 032 – 750 = 1 282 (Objectif de calories pour perdre du poids)

Votre fourchette de calories déterminera le nombre de récipients de chaque couleur que vous devrez manger chaque jour.

Remarque : Si votre objectif calorique est inférieur à 1 200, arrondissez-le à la hausse à 1 200. S’il est supérieur à 2 300, arrondissez à la baisse à 2 300. Si vous essayez de prendre du poids, ajoutez 750 au lieu de les soustraire.

2. Créer un plan de menus pour une journée

C’est le moment de commencer à planifier. Rendez-vous aux listes d’aliments contenues dans le guide Plan d’alimentation 21 Day Fix.

Parcourez les choix et soulignez pour chaque récipient quelques-uns de vos préférés. Planifiez ensuite les repas pour une journée et notez à quels récipients ils correspondent.

Réfléchissez aux types d’aliments que vous aimeriez manger à chaque repas et incluez certaines de vos collations favorites et saines.

N’ayez pas peur de commencer simplement, avec des ingrédients de base qui demandent peu de préparation, tels que des bols de yaourt et des salades simples.

Une fois habitué, vous pourrez introduire de véritables recettes et commencer à planifier vos repas pour plusieurs jours, voire pour toute une semaine.

Conseil de pro : Choisissez la plupart de vos aliments parmi ceux figurant en haut des listes, car ils sont nutritionnellement plus denses.

Puis, pensez à ce que vous souhaitez manger dans les trois ou cinq jours à venir.

Voulez-vous manger tous les jours la même chose au petit-déjeuner ou préférez-vous alterner ?

Avez-vous le temps de cuisiner ou préfériez-vous manger quelque chose de simple ?

Quels « aliments à volonté » ajouterez-vous à votre menu ?

Pensez aux herbes et aux épices que vous aimez et à d’autres moyens d’ajouter du goût à vos repas, sans calories.

Quand vous aurez choisi vos prochains repas, notez-les en utilisant le plan de menus mentionné ci-dessus afin de commencer à composer votre liste de courses.

Pour trouver des idées de recettes, regardez l’émission culinaire FIXATE d’Autumn Calabrese et procurez-vous un exemplaire du livre de cuisine FIXATE.

Vous pouvez aussi rechercher des recettes sur le Blog Beachbody et chacune d’entre elles indique les équivalences en récipients.

3. Faire une liste de courses

Préparez-vous au succès en créant une liste de courses et en vous y tenant. Faites votre liste en fonction des repas que vous avez choisis pour les trois à cinq jours à venir.

Vous pouvez acheter un surplus de ces aliments pour en avoir un peu plus sous la main, néanmoins, essayez de vous en tenir aux quantités qui correspondent à votre niveau de calories et au nombre de récipients que vous allez utiliser pour les mesurer.

Souvenez-vous qu’un récipient vert contient environ 250 g de légumes, mais si vous pouvez y en mettre davantage, vous mangerez davantage !

Une portion de protéines de la taille d’un récipient rouge est d’environ 113 grammes (avant cuisson).

N’oubliez pas que certains aliments du récipient jaune que vous pouvez trouver en vrac à l’achat, tels que l’avoine et le riz complet, doivent être mesurés une fois cuits.

Nous avons créé l’outil avec code couleur pour liste de course 21 Day Fix que vous trouverez ci-dessous pour vous aider à n’acheter que ce dont vous avez besoin.

Il est organisé de la même manière que les aliments dans le magasin, ce qui vous permet de gagner du temps.

Vous avez remarqué l’absence de récipient pour la malbouffe ? Si vous achetez malgré tout des aliments préparés et emballés, pensez à bien lire les étiquettes nutritionnelles pour vérifier qu’ils ne contiennent pas de sucres ou de graisses ajoutés, ni aucun autre additif.

10 conseils pour préparer des repas 21 Day Fix plus rapidement

Achetez du blanc de poulet ou du poisson précuit au rayon épicerie fine.
Optez pour le thon en conserve pour des repas rapides.
Achetez des légumes prédécoupés ou surgelés. (Vérifiez bien qu’ils ne contiennent aucun additif!)
Faites cuire plusieurs œufs durs en une seule fois pour des collations rapides et à haute teneur en protéines ou pour en ajouter à vos salades.
Faites griller tous vos légumes et faites cuire au four toutes les patates douces à la fois.
Faites précuire suffisamment de quinoa ou de riz complet pour toute la semaine.
Coupez les concombres, les carottes, les poivrons et autres légumes crus pour des collations saines et des garnitures prêtes à l’emploi pour vos salades.
Les matinées peuvent être mouvementées. La veille, préparez une grande quantité de flocons d’avoine pour gagner du temps sur la préparation au petit-déjeuner.
Faites des réserves de fruits rouges ou de fruits qui n’ont pas besoin d’être coupés, comme les pommes, les oranges et les bananes.
Les fruits à coque nature et sans sel sont une excellente collation à emporter.

Votre liste de course est maintenant prête et vous voici paré pour acheter les ingrédients de vos repas sains 21 Day Fix.

Vous ne possédez pas encore 21 Day Fix Real-Time? Achetez-le ici!