Comment S’entraîner Après la Grossesse
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Oui, vous pouvez récupérer votre silhouette après avoir eu un bébé, mais vous devez apprendre à faire de l’exercice comme il se doit après la grossesse.
Après l’accouchement, votre corps sera épuisé. Vous devez donc y aller doucement tant que vous n’avez pas reçu le feu vert de votre médecin.
Après une course d’endurance intense, vos muscles, vos hanches et vos organes internes ont besoin de temps pour récupérer.
Selon Nicole Dorsey, diplômée en sciences, kinésithérapeute sportive à Los Angeles spécialisée dans la grossesse et le sport, revenir lentement (mais sans trop tarder) à votre niveau d’activité physique d’avant la grossesse est indispensable, sous réserve de l’autorisation de votre médecin.
Non seulement se remettre au sport après la grossesse vous aidera à perdre du poids, mais l’exercice régulier présente de nombreux autres bienfaits pour la santé des jeunes mamans.
“Être à nouveau active peut stimuler votre énergie, rétablir le tonus musculaire, préparer les muscles abdominaux, prévenir les douleurs lombaires et éviter la dépression post-partum,” explique Nicole Dorsey, qui donne des cours de fitness postnatal.
Quand peut-on refaire du sport après l’accouchement?
Selon le Collège Américain d’Obstétriciens et de Gynécologues (ACOG), le moment de reprise de l’exercice après la grossesse dépend du type d’accouchement.
Dans le passé, la règle générale était d’attendre six semaines avant de reprendre une activité sportive.
Cependant, l’ACOG préconise désormais que si vous avez eu un accouchement par voie basse sans complication, vous pouvez commencer à faire du sport doucement quelques jours après la naissance de votre bébé ou dès que vous vous sentez prête.
Si vous avez accouché par césarienne, demandez à votre médecin quand vous pouvez reprendre le sport sans risque.
“Une césarienne rend les choses plus difficiles mais pas impossibles,” déclare Nicole Dorsey.
“Reprendre une activité physique après avoir eu un bébé peut être stressant. Il n’y a rien à craindre si vous y allez doucement et si vous écoutez votre corps car après tout, vous connaissez vos forces et vos faiblesses mieux que quiconque,” ajoute-t-elle.
“Se remettre au sport est en général plus facile si vous étiez plutôt en forme pendant votre grossesse, si vous avez accouché naturellement et si vous avez suivi un programme d’exercices modéré pendant la grossesse,” explique-t-elle.
Six conseils pour reprendre le sport après la grossesse
1. Allez-y en douceur
Reprenez le sport progressivement. Commencez par 10 minutes par jour, puis 15, puis 20 et ainsi de suite. Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances, ainsi que la résistance du vélo ou l’inclinaison si vous vous entraînez sur un tapis roulant.
Mais soyez raisonnable.
“Ne vous lancez pas dans un nouveau sport et ne faites pas du saut à l’élastique quelques semaines après avoir eu un bébé!” conseille Nicole Dorsey. “Prenez soin de vous et faites preuve de bon sens.”
2. Variez le sport
Alterner différents exercices après la grossesse peut vous aider à suivre le programme avec assiduité. Nicole Dorsey suggère de commencer par de longues marches et des cours de Pilates postnataux ou un programme Beachbody On Demand comme Pre & Post Natal Barre Blend.
Elle souligne également que la musculation est extrêmement importante pour les jeunes mamans.
“Vous tiendrez votre bébé dans les bras, l’allaiterez et le porterez constamment pendant les prochains mois,” dit-elle. “La plupart des jeunes mères souffrent de torticolis, de bras affaiblis et d’une très mauvaise posture.
Faire de la musculation régulièrement et d’autres exercices de résistance peuvent atténuer ces effets.”
3. Faites participer votre bébé
N’attendez pas de mettre votre bébé à la crèche pour faire du sport. Choisissez plutôt un entraînement auquel votre bébé peut participer.
Vous pouvez le poussez dans la poussette ou le poser à côté de vous pendant que vous vous étirez ou exécutez un exercice d’abdos.
4. Faites du sport avec une amie
Faire du sport à plusieurs permet de vous y tenir davantage. Vous serez moins susceptible de zapper votre séance de fitness si vous savez que quelqu’un compte sur vous.
N’oubliez pas de bien vous échauffer et de vous étirer après chaque entraînement.
5. Hydratez-vous
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydratée, surtout si vous allaitez car votre corps et votre bébé ont tous deux besoin d’une bonne hydratation supplémentaire.
6. Préparez-vous si vous allaitez
Selon la clinique Mayo, certaines études ont indiqué qu’un exercice intense (des marathoniennes ont été testées) peut provoquer une accumulation d’acide lactique dans le lait maternel.
Cela ne nuira pas à la santé de votre bébé, mais l’acide lactique peut rendre le goût de votre lait maternel désagréable.
Cependant, de nombreuses mamans qui allaitent courent des triathlons et des marathons et leurs bébés ne refusent pas leur lait.
Quelle tenue de sport porter après la grossesse?
Les mères qui allaitent doivent porter des soutiens-gorge adaptés et planifier les tétées entre les séances d’entraînement.
La clinique Mayo suggère d’essayer d’allaiter votre bébé ou d’utiliser un tire-lait juste avant de faire de l’exercice afin d’être plus à l’aise (pour éviter les pertes de lait) et plus détendue.
Surtout, portez des vêtements confortables et soyez patiente et indulgente avec vous-même.
Vous venez de courir le marathon le plus exténuant de votre vie ! Non seulement vous vous remettez de l’accouchement, mais vous devez également gérer le manque de sommeil, le changement hormonal et les soins récurrents que requiert un nouveau-né.
Il n’y a aucun mal à prendre une journée de repos supplémentaire ou à écourter une séance d’entraînement.
N’oubliez pas que faire un peu de sport est mieux que rien et que même 10 minutes d’exercice améliorent presque instantanément l’humeur de toutes les mamans.