Comment se Remettre sur la Bonne Voie Après un Excès Alimentaire?
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Ce n’est pas vraiment un secret: tout le monde succombe aux excès.
Pensez à la dernière fois que vous avez dit “Juste une chips” et que vous avez fini avec un paquet vide entre les mains et des miettes plein la bouche.
Ou encore à ce dîner festif qui a viré au coma alimentaire.
Le fait est que c’est arrivé, inutile de prétendre le contraire.
Mais plutôt que de vous blâmer, voici comment vous pouvez vous remettre sur la bonne voie.
Qu’est-ce qu’un excès alimentaire?
Un excès alimentaire est une consommation excessive d’aliments sur une courte période. L’envie l’emporte sur le rassasiement et on finit bien souvent par le regretter.
Un excès alimentaire se produit de façon involontaire, contrairement au “repas de triche,” que vous pouvez planifier dans le cadre d’un plan d’alimentation saine.
Les excès alimentaires peuvent arriver de temps en temps, par exemple lors d’un repas de Thanksgiving ou de Noël, ou bien pendant une certaine période, comme lors d’une croisière d’une semaine à Cancún qui s’accompagne de pinces de crabe servies à volonté.
Remarque: Gardez à l’esprit que nous parlons ici d’excès alimentaires et non d’une habitude de consommation excessive, qui pourrait être le signe d’un problème alimentaire plus grave. Pour en savoir plus sur les troubles alimentaires, consultez le site de la National Eating Disorders Association (Association d’aide aux personnes souffrant de troubles alimentaires aux États-Unis).
Votre guide en 5 étapes pour vaincre l’excès alimentaire (et les poignées d’amour)
Même si nous faisons tous des excès à un moment donné, nous pouvons vaincre les kilos superflus qui en résultent. Un excès alimentaire peut être décourageant, surtout si vous commencez à peine à voir des progrès sur la balance.
Suivez ces cinq étapes qui vous remettront sur la bonne voie après un excès alimentaire :
Étape 1: Contrôlez les dommages émotionnels
À moins d’être une sorte de saint, vous vous sentirez mal après un excès. La culpabilité, la honte, l’indignité et le dégoût peuvent être des réactions instinctives suite à un excès. Ressaisissez-vous tout de suite!
Vous ne pouvez ni revenir en arrière ni laisser cet excès alimentaire vous définir. Voici quelques astuces pour calmer vos idées noires :
- Redéfinissez la situation. Cet excès alimentaire ne va pas ruiner vos progrès. Votre poids dépend de la quantité de nourriture que vous consommez en moyenne sur une longue période. Voyez cet excès alimentaire comme une leçon à apprendre et servez-vous-en pour corriger vos erreurs futures. Il peut être utile de noter vos pensées dans un journal pour vous permettre de revenir sur ce moment plus tard, avec les idées plus claires et d’en tirer des enseignements.
- Changez-vous les idées. Vous avez le blues ? Appelez un ami proche et organisez quelque chose d’amusant qui n’implique pas de nourriture. C’est le moment de vous distraire avec un loisir qui vous fait plaisir. Ce serait encore mieux si vous y intégrez un léger exercice.
- Ne vous pesez pas. L’excès alimentaire est un gros coup dur, surtout si votre estime de soi dépend de votre silhouette et de votre poids. Il est tentant de vouloir se peser, mais rendez-vous service et oubliez la balance pour le moment.
Étape 2: Choisissez un programme de nutrition de secours
Vous venez de dévorer une grande pizza au pepperoni, et maintenant ? Tous les excès de calories, de graisses, de glucides raffinés et de sel peuvent provoquer une sensation de fatigue et de ballonnement.
Après avoir affronté les obstacles émotionnels liés à l’excès alimentaire, recentrez vos efforts pour vous remettre dans le droit chemin de l’alimentation saine. Il n’existe pas de solution unique, mais voici quelques options que vous pouvez essayer :
- Reprenez des habitudes saines le plus vite possible. Renouez avec une alimentation équilibrée, aux portions appropriées. Attention : malgré les tonnes de calories que vous avez consommées, vous pouvez vous sentir plus affamé que d’habitude le lendemain matin. C’est probablement en raison de la nature sucrée et de l’indice glycémique élevé de la plupart des aliments copieux, qui peuvent faire augmenter le taux de sucre dans le sang et stimuler la faim.
- Concentrez-vous sur les liquides et les fibres. Si vous êtes comme moi, vous vous sentirez barbouillé en pensant aux aliments copieux responsables de vos excès. À côté d’eux, une salade fraîche ou un smoothie aux fruits et légumes acidulé seront un pur bonheur. Si cela vous parle, après un excès alimentaire, commencez votre repas avec beaucoup d’eau, de fruits et de légumes. La combinaison de liquides et de fibres rend la digestion plus efficace et contribue à la digestion des aliments copieux dans votre organisme. Évitez de consommer des aliments riches en calories et en matières grasses à ce stade car ils ralentissent la digestion.
Étape 3: (Re)prenez l’exercice
De toute évidence, inutile de vous mettre à courir juste après avoir posé votre fourchette.
Un exercice intense avec l’estomac plein, c’est le vomi garanti… Alors, prenez le temps de digérer.
Vous vous sentez agité ? Faites une marche soutenue avec votre chien ou montez et descendez plusieurs fois les escaliers. Lorsque vous aurez complètement digéré (généralement, le lendemain), faites une séance d’entraînement en vous donnant à fond pour bien transpirer.
Le surplus de glycogène stocké lors de votre excès alimentaire peut fournir un regain d’énergie qui alimentera votre prochain footing ou entraînement de Morning Meltdown 100.
La clé, c’est de faire de l’exercice pour être en meilleure santé et en meilleure forme, pas pour gagner le droit à des calories supplémentaires.
Remarque: Si vous tentez une cure, il peut être souhaitable d’y aller doucement sur l’exercice, car la cure sollicite suffisamment votre corps (et vos réserves d’énergie) en elle-même.
Étape 4: Prévenez les excès alimentaires
Il est possible que vous retombiez dans des excès alimentaires et ce n’est pas grave. Essayez donc de trouver des moyens de vous protéger de votre prochain excès :
- Écoutez les signaux d’alerte. Plutôt que d’attraper un paquet d’Oreo, cherchez plus profondément à comprendre pourquoi vous avez envie de faire un excès alimentaire. Bien souvent, l’excès alimentaire est un mécanisme d’adaptation à la tension ou à d’autres émotions éprouvantes. Si c’est le cas, réfléchissez à des moyens non alimentaires de gérer vos émotions. N’ayez pas peur de demander de l’aide. Un professionnel de santé peut vous aider à déterminer les déclencheurs de vos excès alimentaires et à trouver de meilleurs moyens d’y faire face.
- Débarrassez-vous des aliments copieux dans la maison. Si vous savez que certains aliments peuvent déclencher un excès alimentaire, ne les gardez pas chez vous. Vous n’avez peut-être pas encore établi de relation adéquate avec ces aliments. Mais une fois fait, vous pourrez les réintroduire chez vous. Encore une fois, un professionnel de santé peut vous aider dans votre démarche.
- Prenez le contrôle de vos excès alimentaires. La prochaine fois que vous vous retrouvez en plein excès alimentaire, faites une pause pour évaluer la situation. Comprenez qu’à tout moment, vous pouvez arrêter. Ce n’est pas parce que vous avez satisfait une envie d’excès alimentaire que vous êtes obligé d’aller jusqu’au bout. Respectez votre rythme et tentez de savourer la nourriture.
- Assouplissez votre alimentation. Pour certains, avoir une alimentation restrictive (comme le fait de manger trop peu, au point d’être constamment sous-alimenté) sur une longue période peut entraîner un excès alimentaire. Si c’est votre cas, assouplissez votre alimentation et autorisez-vous certains de vos aliments préférés en quantité raisonnable. Les récipients de contrôle des portions peuvent vous aider à mieux définir des quantités raisonnables pour chaque type d’aliment. Une alimentation saine doit vous permettre de les savourer sans culpabilité.
- Mangez en pleine conscience. L’alimentation consciente vous aide à comprendre la différence entre la faim physique et l’excitation émotionnelle afin de faire consciemment le bon choix au moment de manger. Des recherches montrent clairement que la pratique de la pleine conscience peut réduire la fréquence et l’intensité des excès alimentaires.
La phase finale après un excès alimentaire: soyez indulgent avec vous-même
Le parcours est long pour perdre du poids et vivre plus sainement, alors soyez patient et indulgent envers vous-même. Une alimentation saine à vie est une question de modération, d’équilibre et de qualité, or il ne s’agit que d’un excès alimentaire.
Avec le temps, vous allez progresser et en apprendre plus sur ce qui est bon pour votre corps et ce qui ne l’est pas. En attendant, ne soyez pas trop dur avec vous-même!