Tabata vs HIIT: Quelle est la Différence et Lequel est le plus Difficile ?
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Dans le face-à-face qui oppose Tabata et HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), qui remporte le titre de l’entraînement le plus dur ? La réponse n’est pas si évidente.
Tout d’abord, la comparaison entre Tabata et HIIT est elle-même discutable, car le Tabata est techniquement parlant une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité.
Pour suivre le protocole d’entraînement Tabata établi et testé par le scientifique qui lui a donné son nom, le Dr Izumi Tabata, vous alternez entre 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos.
Exécutez huit répétitions et vous venez d’effectuer un entraînement qui a prouvé son efficacité dans l’augmentation de la VO2 max (consommation maximale d’oxygène) et l’amélioration de la capacité anaérobie, le tout en seulement quatre minutes.
Mais les quatre minutes d’une séance d’entraînement Tabata peuvent sembler plus dures que les 20 à 30 minutes d’une séance HIIT typique pratiquée à la maison ou dans un cours de fitness en groupe. Nous vous expliquons pourquoi.
Tabata vs HIIT: niveau d’effort
Si vous ne dépassez pas vos limites pendant une séance d’entraînement Tabata, vous ne le faites pas correctement, affirme Saara Haapanen, diplômée en sciences, entraîneur personnel certifié et étudiante en doctorat en psychologie du sport basée à Denver, dans le Colorado.
“Vous devez donner tout ce que vous avez pendant les phases de travail de 20 secondes,” ajoute-t-elle, “et terminer à bout de souffle, littéralement. Le niveau d’effort doit être au maximum!”
Lors d’une séance d’entraînement HIIT, le niveau d’effort est élevé (entre 75 et 85% de votre effort maximal), mais vous êtes censé pouvoir tenir plus longtemps que pour une séance Tabata.
Le repos est l’autre variable qui différencie le Tabata des autres formes d’entraînement HIIT.
“Si vous vous entraînez à votre niveau d’intensité le plus élevé, vous aurez généralement une période de repos plus longue pour permettre au corps de reconstituer ses réserves d’adénosine triphosphate et d’éliminer suffisamment de déchets métaboliques pour vous permettre de produire la même quantité d’énergie pendant chaque intervalle,” explique Trevor Thieme, C.S.C.S (spécialiste certifié en force et en conditionnement) et directeur du contenu fitness et nutrition chez Beachbody.
Ce n’est pas le cas avec le Tabata.
“Vous vous accordez délibérément un temps de récupération insuffisant,” ajoute-t-il. “C’est ce qui permet d’effectuer un entraînement complet en seulement quatre minutes.”
Tabata vs HIIT: muscles mis à contribution
Dans le cadre de l’étude du Dr Tabata, les participants utilisaient des ergomètres à frein mécanique (vélos stationnaires), faisant du Tabata original un entraînement ciblant le bas du corps.
Cependant, le protocole Tabata peut être appliqué à presque tous les exercices utilisant le poids corporel, des squats aux pompes, et cibler la quasi-totalité des parties du corps, voire le corps entier, avec des mouvements tels que le burpee.
Mais la clé d’un tel entraînement, c’est d’effectuer un seul exercice pendant les quatre minutes complètes.
Les muscles que vous travaillez pendant un entraînement HIIT varient également en fonction du programme de la séance.
Une séance d’entraînement HIIT faite essentiellement de squats, de fentes et de relevés de bassin ciblera le bas du corps, tandis qu’un mélange de balancements de kettlebell, de thrusters avec haltères et de mountain climbers fera travailler tous les principaux groupes musculaires.
Tabata vs HIIT: résultats
L’entraînement HIIT, qu’il soit Tabata ou non, est idéal pour les personnes occupées, car il exige moins de temps qu’une séance de cardio d’intensité modérée, qui dure en général une heure.
Mais vous ne trouverez aucun entraînement qui donne d’aussi bons résultats (prouvés) en si peu de temps que l’entraînement Tabata.
“L’étude originale a démontré que six semaines d’entraînement Tabata augmentaient le DMOC (déficit maximal d’oxygène cumulé, ou capacité anaérobie) de 19,4% et la VO2 max de 4,7% ,” explique Saara Haapanen. “C’est considérable pour moins de cinq minutes par jour.”
Les entraînements Tabata peuvent également accélérer votre métabolisme et aider à brûler les graisses, continue-t-elle.
Mais les 20 minutes supplémentaires d’une séance d’entraînement HIIT peuvent valoir la peine, en fonction de vos objectifs.
“Vous brûlerez plus de calories,” affirme Trevor Thieme avant d’ajouter, “et gagnerez en force tout en stimulant le renforcement musculaire.”
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