Conseils Pratiques Pour la Préparation de Repas Sains
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Si vous décidez de vous inscrire, votre mission consiste à manger sainement et à faire de l’exercice sept jours d’affilée. Ce n’est qu’une semaine: vous pouvez tenir un engagement pendant une semaine!
En prime? Ces habitudes saines resteront peut-être pour de bon.
Mais avant de commencer quoi que ce soit, vous devez avoir un plan.
Pour bien démarrer, voici une petite astuce pour que manger sainement soit un jeu d’enfant: la préparation des repas.
Suivez ces conseils faciles et voyez par vous-même comment manger sainement peut être simple, délicieux et amusant.
(Conseil de pro: Une fois ces conseils de préparation de repas assimilés, vous pourrez passer à des programmes de nutrition comme Portion Fix ou 2B Mindset pour passer au niveau supérieur dans vos nouvelles habitudes saines!)
Comment préparer les repas
1. N’ayez pas peur des répétitions
Lorsque vous créez votre plan de préparation des repas, n’oubliez pas: inutile de concocter chaque jour un petit-déjeuner, déjeuner et dîner différents.
Il suffit de choisir deux ou trois de vos recettes préférées pour chaque repas, et de doubler voire tripler les proportions afin de pouvoir les consommer plusieurs fois dans la semaine.
(N’oubliez pas de tenir compte de ces “répétitions” lorsque vous rédigez votre liste de courses!)
2. Cuisinez en plus grande quantité
Choisissez des recettes ou mélangez des ingrédients similaires afin de pouvoir cuisiner une grande quantité d’aliments et de la consommer plusieurs fois au cours de la journée ou de la semaine.
Voici quelques plats faciles à cuisiner en grande quantité:
- Légumes rôtis: Ajoutez-les à votre petit déjeuner à des œufs brouillés, puis incorporez-en quelques uns à votre salade pour un déjeuner sain au bureau.
- Quinoa: Ajoutez cet aliment riche en nutriments à votre soupe au déjeuner, puis transformez-la en un plat d’accompagnement avec du saumon cuit au four au dîner.
- Escalopes de poulet: Faites cuire quelques escalopes de poulet pour accompagner un plat de légumes sautés et une patate douce cuite au four pour le dîner. Ajoutez ensuite un blanc de poulet tranché à quelques nouilles de courgette pour obtenir un plat de “pâtes” sain pour le déjeuner du lendemain.
- Œufs durs: Prenez-les en collation dès que vous ressentez un petit creux dans l’après-midi, puis préparez un pain grillé à la salade, aux œufs et à l’avocat pour le petit-déjeuner.
- Une grande marmite de riz complet se gardera 4 à 5 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 1 mois au congélateur. Cette céréale polyvalente peut s’utiliser dans toute une série de recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
3. Préparez des portions, puis des assiettes
Les récipients pour la préparation des repas sont votre nouveau meilleur ami: il vous suffit de fractionner vos repas à l’avance, après avoir cuisiné en grande quantité pour la semaine.
Fini le temps où vous restiez planté devant un frigo ouvert à réfléchir à ce que vous alliez manger! Vous n’avez plus qu’à prendre un récipient et c’est parti!
La plupart des gens choisissent le dimanche comme jour de préparation des repas, mais choisissez le jour qui vous convient le mieux. Si vous vous engagez à consacrer quelques heures à la préparation des repas un jour donné, vous gagnerez beaucoup de temps en semaine.
4. Attention aux intoxications alimentaires
Quel que soit le jour choisi pour préparer des repas, il est important de se rappeler que la plupart des aliments ne se conservent au réfrigérateur que 3 à 5 jours.
Si vous préparez dimanche un plat que vous ne prévoyez pas de manger avant vendredi, mettez-le au congélateur et décongelez-le au réfrigérateur la veille.
Certains aliments comme les œufs et les patates douces ne se congèlent pas facilement. Prévoyez donc de manger en fin de semaine des plats pouvant être conservés au congélateur pour ne devoir cuisiner qu’un seul jour pendant la semaine.
5. Les fruits et légumes sont aussi bons surgelés que frais
C’est particulièrement vrai en ce qui concerne la préparation des repas. Puisque les légumes surgelés sont déjà cuits, il suffit de les réchauffer au micro-ondes avec du quinoa cuit et un blanc de poulet déjà préparé pour obtenir un repas équilibré.
Les fruits surgelés constituent également un excellent complément à Shakeology: inutile de les laver ou de les couper.
6. Mini préparation des repas
Certaines tâches de préparation des repas doivent attendre la veille ou juste avant de manger: comme laver les fruits frais (pour éviter la moisissure), hacher les légumes verts délicats (pour éviter le flétrissement), ou ajouter des herbes fraîches (pour réduire les risques d’oxydation et préserver leur saveur).
7. Prenez des raccourcis
Facilitez-vous la vie si vous êtes disposé à dépenser quelques euros de plus pour gagner un peu de temps dans la préparation.
De nombreuses chaînes de supermarchés proposent des légumes pré-coupés, des nouilles de courgette, du riz de chou-fleur “tout prêt,” des fruits pelés et coupés en dés, des salades vertes pré-lavées et des protéines précuites comme le poisson, le poulet et le tempeh.
Quelle leçon en tirer?
La préparation des repas peut sembler rebutante au début: planifier à l’avance, listes de courses interminables, cuisiner en grande quantité… mais c’est très différent. Promis! Suivez ces conseils, mettez en place un système qui vous convient et vous préparerez vos repas comme un pro en un rien de temps.