Comment les étirements actifs peuvent aider votre entraînement
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
S’étirer devrait être un élément clé de chaque programme d’entraînement. Cela prépare non seulement le corps à s’entraîner, mais diminue également le risque de blessures pendant l’entraînement.
Un enchaînement d’étirements efficace va plus loin que les quelques mouvements que vous faisiez à l’école avant le sport.
Il existe différents types étirements que vous devriez inclure dans vos entraînements pour améliorer la flexibilité, et chacun apporte ses propres bienfaits.
L’étirement actif est un type d’étirements qui est parfois sous-estimé.
Poursuivez votre lecture pour apprendre de quoi il s’agit, en quoi il diffère des autres types d’étirements et de quelle manière votre entraînement pourrait en profiter.
Qu’est-ce que l’étirement actif?
“L’étirement actif, c’est quand vous engagez activement un ensemble de muscles pour les étirer du côté opposé à l’articulation,” explique Jessica McManus, Entraîneur particulier et propriétaire de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Un exemple d’étirement actif consisterait à activer les quadriceps et fléchisseurs des hanches pour soulever les jambes afin d’étirer les ischio-jambiers, explique Trevor Thieme, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, directeur du contenu fitness et nutrition chez Beachbody.
Comparaison entre l’étirement actif et les autres types d’étirements
Bien qu’il soit parfois confondu avec l’étirement dynamique, des différences essentielles existent entre les deux.
“L’étirement dynamique utilise le mouvement pour étirer les muscles et faire travailler les articulations dans toute leur amplitude de mouvement,” explique Thieme.
Comme exemples d’étirements dynamiques, citons les fentes en marche, les cercles avec les bras ou l’étirement chat-vache.
Les étirements dynamiques font souvent partie d’un échauffement actif, mais ce n’est pas la même chose que les étirements actifs.
L’étirement actif est en fait une sorte d’étirement statique.
Durant un étirement statique, le muscle est maintenu en position d’extension pendant un temps donné.
Il y a deux types principaux d’étirement statique: l’étirement actif et passif.
Étirement actif et étirement passif
S’il s’agit bien de deux types d’étirement statique, il existe entre eux une différence clé:
- En étirement actif, vous utilisez le muscle agoniste (celui qui fait le travail) pour maintenir la position d’étirement.
- En étirement passif, vous utilisez une force externe comme une serviette, une bande, le sol, une marche ou un partenaire pour faciliter l’étirement.
“L’étirement passif est une technique d’étirement long et soutenu où l’on amène le muscle à sa pleine longueur avec l’intention de pousser plus loin en fin d’amplitude,” explique Bianca Beldini, docteur en thérapie physique et propriétaire de Sundala Wellness.
“Ce type d’étirement est à privilégier après un entraînement, pour relâcher les tensions des tissus,” ajoute Beldini.
Prenons l’exemple de cet étirement des triceps par le haut:
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tendez le bras droit au-dessus de la tête. Pliez le coude droit et tendez la paume vers les omoplates jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le triceps, puis maintenez la position. Ceci est un étirement actif.
Dans cette position, saisissez votre coude avec votre main gauche et tirez-le doucement vers la gauche jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement plus profond, puis maintenez cette position. Ceci est un étirement passif.
Il existe un troisième type d’étirement: l’étirement balistique. Celui-ci utilise l’élan d’un rebond pour étirer davantage le muscle explique McManus.
Ce type d’étirement peut cependant entraîner des blessures.
Quels sont les bienfaits de l’étirement actif?
Voici quelques raisons clés d’intégrer ce type d’étirement dans votre programme d’entraînement.
Il améliore la souplesse et la mobilité:
L’étirement actif apporte de nombreux des bénéfices communs de l’étirement comme le soulagement du stress, l’amélioration de la souplesse et de la mobilité, ainsi que la réduction des raideurs post-entraînement.
C’est un étirement doux:
“L’étirement actif peut être un choix judicieux pour prévenir les blessures par excès d’étirement, car vous ne bougez votre corps que dans la mesure où la force de vos autres muscles peut le contrôler,” explique McManus.
“Par exemple, lorsque vous vous abaissez en fente latérale pour étirer activement les muscles de l’intérieur de la cuisse, vous ne vous abaissez que dans la mesure où la force de vos quadriceps et de vos fessiers le permet,” ajoute-t-elle. “Cela aide à éviter les blessures en maintenant l’étirement des muscles dans une plage de mouvement que votre corps juge sûre.”
Ceci peut réduire les risques de blessure:
“Lorsque nous contrôlons les mouvements de notre corps, nous donnons à notre système nerveux des informations précieuses, appelées données proprioceptives,” explique McManus. “Cela apprend à notre corps où se trouvent nos articulations et nos muscles dans l’espace, ce qui peut nous aider à prévenir de futures blessures.”
3 étirements actifs à essayer
Étirement actif de la poitrine
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés, parallèles au sol, les paumes tournées vers l’avant.
- En gardant les bras parallèles au sol, tirez vos mains vers l’arrière aussi loin que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la poitrine.
- Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Étirement actif des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le dos, au sol, bras le long du corps et jambes tendues.
- En gardant les deux jambes tendues et les paumes sur le sol, fléchissez le pied et levez la jambe droite, en la ramenant vers la poitrine, jusqu’à sentir un étirement dans l’ischio-jambier.
- Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Baissez la jambe droite et faites pareil avec la jambe gauche.
Regarder d’un côté puis de l’autre
- Tenez-vous bien droit et tirez les omoplates vers le bas, loin des oreilles.
- Tournez lentement la tête pour regarder à droite. Tenez la position à un degré qui vous soit confortable pendant environ 30 secondes.
- Tournez la tête lentement vers la gauche, répétez.