Guide d’exercices pour débutantes pendant la grossesse
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Pratiquer une activité physique pendant la grossesse est à la fois très bénéfique pour la maman et pour son bébé.
En effet, des études ont démontré que la pratique d’une activité physique régulière pouvait aider à contrôler la tension artérielle (une préoccupation majeure pendant la grossesse), réduire la durée de l’accouchement et éviter le recours à une césarienne.
Selon les résultats de l’une de ces études, les nouveau-nés dont les mères ont pratiqué une activité physique pendant la grossesse ont démontré une meilleure santé cardiaque et atteint des étapes de psychomotricité plus tôt que les bébés de femmes qui avaient été inactives.
Les chercheurs ont également conclu que la pratique d’une activité physique pendant la grossesse pouvait même réduire les risques d’obésité infantile, car ces enfants se mettraient à bouger plus tôt et seraient préparés à un mode de vie plus actif.
Mais attention, cela ne veut pas dire que tous les exercices sont adaptés à tous les trimestres de la grossesse!
Ce guide rapide dresse la liste des exercices recommandés et déconseillés pendant la grossesse.
Optez pour des entraînements adaptés à chaque trimestre
Elanit Friedman, directrice fitness de Beachbody, explique que le corps va radicalement changer au cours des 40 semaines. Les séances d’entraînement devront par conséquent s’adapter à son évolution.
Pendant le premier trimestre par exemple, il est conseillé d’éviter les torsions ou les mouvements brusques et saccadés qui rajouteraient des tensions au niveau de vos articulations.
Passé le premier trimestre, la position allongée sur le dos sera probablement inconfortable.
“En position couchée, la pression de l’utérus qui grossit peut ralentir le flux veineux,” explique Elanit. “Le ralentissement du flux veineux peut entraîner des vertiges, des nausées ou des essoufflements. Assurez-vous d’éviter tous les exercices de relevés sur le dos.”
Évitez les changements de direction rapides et l’épuisement
Elanit explique que la forme de votre corps et votre centre de gravité changeront, et ce, quel que soit le trimestre dans lequel vous vous trouvez. À mesure que vous avancez dans votre grossesse, le risque de chuter augmente.
“N’exposez jamais votre abdomen à un risque de traumatisme. Ralentissez et bougez de manière judicieuse,” nous explique-t-elle.
Selon Elanit, les mouvements doux vous aideront aussi à bien garder la mesure de perception de l’effort.
Il faut éviter de retenir sa respiration pendant les exercices et s’assurer de ne pas s’épuiser.
Pour être sûre de ne pas franchir de limite, Elanit recommande d’essayer de parler en faisant les exercices.
“Enceinte, votre objectif est de pouvoir tenir une conversation pendant vos exercices,” explique-t-elle. “Vous n’arrivez pas à parler en même temps? C’est un signe qu’il faut peut-être ralentir le rythme…”
Optez pour des activités physiques adaptées à la grossesse
La marche, la nage, ou encore les cours de fitness avec exercices à faible impact sont des activités physiques que vous pouvez pratiquer où que vous en soyez dans votre grossesse.
Pendant les deuxième et troisième trimestres, pratiquez des activités physiques spécialement adaptées à la grossesse.
Le yoga est, par exemple, un très bon moyen de rester active et souple, mais certaines postures peuvent exercer une pression sur la ceinture abdominale.
C’est pourquoi il vaut mieux suivre des cours conçus spécialement pour chaque étape de la grossesse.
Les meilleures séances d’entraînement pour femmes enceintes sont conçues pour vous aider à rester active en toute sécurité.
Ces entraînements rendent la pratique du sport amusante et motivante au lieu de rallonger votre liste de tâches à faire déjà bien chargée pendant la grossesse.
Évitez les sports extrêmes et le yoga chaud
D’après Amanda Katz, coach personnelle certifiée et professeure de fitness pour groupes, certains exercices sont plus risqués, et ce, même si vous n’êtes pas enceinte.
Le ski, le VTT, l’équitation, le patinage de vitesse, et même certains types de yoga, comme le yoga chaud, sont des activités physiques risquées, dit-elle. Vous devez à tout prix éviter ces activités et tout exercice incluant des changements d’altitude significatifs pendant la grossesse.
“Et, bien sûr, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un programme sportif,” ajoute Amanda. “Cela permet de s’assurer que vous ne courez aucun risque.”
Optez pour Barre Blend
Le programme Pre & Post Natal Barre Blend peut aussi être une bonne option pour faire du sport pendant la grossesse.
Ce programme complet consiste en des séances d’entraînement efficaces, à faible impact, conçues pour optimiser chaque phase de votre grossesse et vous préparer au post-partum.
Il comprend une combinaison d’exercices de barre classique, de Pilates, et d’entraînement cardio par intervalles, répartis sur plus de 20 séances d’entraînement simples qui maximiseront les résultats sans y passer trop de temps: un sacré avantage, surtout avec l’arrivée de bébé!