20 minutes d’entraînement suffisent! Voici pourquoi
Lorsque votre emploi du temps est chargé et que votre liste de choses à faire n’en finit plus, s’éclipser pour faire une heure d’exercice peut sembler impossible.
Au lieu de purement et simplement faire l’impasse sur vos entraînements, raccourcissez-les!
Bien exécutée, une séance d’entraînement de 20 minutes peut efficacement vous tenir en forme lorsque faire de l’exercice est la dernière chose à laquelle vous pensez.
Lisez la suite pour savoir comment.
Les bienfaits d’un entraînement de 20 minutes
Les longues séances d’entraînement sont idéales pour perdre de la graisse, développer les muscles et atteindre un niveau supérieur de forme physique et de force.
C’est pourquoi on en trouve dans de nombreux programmes sur BODi, tels que 21 Day Fix, 10 Rounds, et 6 Weeks of THE WORK, entre autres.
Mais 20 minutes d’entraînement peuvent aussi être redoutablement efficaces.
Voici quelques-uns des principaux avantages des séances d’entraînement courtes et douces.
Efficace
“Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, de développer l’endurance et d’améliorer la condition cardiovasculaire, la densité est plus importante que la durée,” déclare Trevor Thieme, spécialiste certifié de remise en forme physique, directeur principal du contenu fitness et nutrition chez Beachbody.
“C’est pourquoi une séance d’entraînement de 20 minutes qui maintient une intensité élevée et des périodes de repos courtes peut donner les mêmes résultats, voire de meilleurs résultats, qu’une séance d’entraînement de moindre intensité et deux ou trois fois plus longue,” ajoute-t-il.
Pratique
“Des séances d’entraînement plus courtes et concises sont plus faciles à intégrer dans des emplois du temps chargés,” note Jack McNamara, titulaire d’un Master en sciences, spécialiste certifié de remise en forme physique, physiologiste de l’exercice clinique et entraîneur personnel certifié par la NASM à Londres, en Angleterre.
Facile à respecter
Peu importe ce que vous avez d’autre à faire dans votre vie, des séances d’entraînement de 20 minutes pourraient suffire à ce que vous établissiez une routine saine et que vous la mainteniez.
Après tout, il est difficile de sauter une séance d’entraînement plus courte que la plupart des réunions Zoom.
Vous cherchez un entraînement de 20 minutes super efficace?
Chacun des enchaînements du programme de 4 semaines de Beachbody Job 1 ne dure que 20 minutes maximum, et la Super Trainer Jennifer Jacobs optimise le temps d’entraînement en travaillant chaque jour plusieurs groupes musculaires.
Comment tirer le maximum d’un entraînement court
1. Donnez tout
“Vous devez maintenir une intensité élevée pour augmenter le rythme cardiaque, le métabolisme et faire passer la combustion des calories à la vitesse supérieure,” explique Trevor Thieme.
“Vous saurez que vous avez atteint le point idéal si vous terminez votre séance d’entraînement en sueur et stimulé, mais aussi motivé et plein d’énergie,” ajoute-t-il.
Vous vous sentez vide et abattu? Vous y êtes sans doute allé trop fort. Freinez un peu vos ardeurs la prochaine fois.
2. Testez le HIIT
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de maximiser les bénéfices d’une courte séance d’entraînement si vous faites de l’exercice depuis un certain temps (les débutants devraient y aller progressivement).
Le HIIT peut être réalisé avec des exercices de musculation ou avec des options cardio traditionnelles comme le vélo, le rameur ou la course à pied.
Alternez de courtes périodes d’exercice (de 10 secondes à 2 minutes) à pleine intensité avec des périodes de repos ou d’exercice à faible intensité de durée égale ou inférieure.
Poussez fort pendant ces intervalles de travail: vous devez être dans l’incapacité de parler, ni même de dire quelques mots.
3. Utilisez des combinaisons d’exercices
Les exercices combinés regroupent au moins deux exercices différents en un seul mouvement fluide et complexe.
La clé est de choisir des exercices qui ciblent des parties du corps opposées afin que l’une d’elles puisse être au repos pendant que l’autre travaille.
“L’association de deux exercices oblige le cœur à travailler plus fort, ce qui est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et d’effectuer un entraînement cardiovasculaire supplémentaire,” explique Jack McNamara.
Et n’oublions pas que cibler plusieurs parties du corps à la fois permet de brûler plus de calories, de faire travailler plus de muscles et donc, à terme, d’augmenter la masse musculaire dans son ensemble.
Essayez ces deux exercices combinés:
- Fente inversée et développé épaule: “Ce mouvement renforce les épaules et aide à corriger les déséquilibres musculaires [du bas du corps] en faisant travailler une jambe à la fois,” continue Jack McNamara. “Cela demande également beaucoup d’engagement musculaire et de coordination de l’ensemble du corps.”
- Soulevé de terre roumain et traction plié: Ce mouvement cible plusieurs muscles de votre chaîne postérieure (des ischio-jambiers et des fessiers aux flancs et trapèzes) pour plus de force et de puissance dorsale, explique Jack McNamara.
Prêts à découvrir les résultats qu’un entraînement de 20 minutes peut apporter?
Jetez un œil à Job 1 de la toute nouvelle Super Trainer Beachbody Jennifer Jacobs, bientôt sur BODi !