Desarrolla equilibrio y elegancia con esta rutina de barre en casa

Si alguna vez envidiaste la musculatura elegante y grácil de los bailarines, hacer una rutina de barre en casa podría ayudarte a conseguir un físico más esbelto y a mejorar tu postura.

Quienes bailan tienen gran flexibilidad, coordinación y alineación, y eso es lo que te ayuda a lograr Xtend Barre, creado por la instructora de pilates y exbailarina profesional Andrea Rogers.

“Nos enfocamos en el movimiento como lo haría un bailarín; trabajamos con muy pocos objetos y prestamos atención a cómo nos movemos,” explica Rogers.

¿El resultado?

“Más resistencia, fuerza y flexibilidad, con mayor consciencia mental y corporal, y más concentración.”

Beachbody On Demand incluye todas las clases de Xtend Barre de Andrea, que son aptas para todos los niveles de fitness, tanto para aquellas personas con dos pies izquierdos como para quienes ya son profesionales.

¿Te gustaría probar un poco de la magia del fitness de Xtend Barre?

Haz la rutina para todo el cuerpo de 15 minutos que se muestra a continuación, la cual se basa en algunos de los movimientos más efectivos de Xtend Barre.

Plié Tendu

Qué áreas trabaja: glúteos, aductores, pantorrillas, cuádriceps y hombros

Instrucciones

• Ponte en segunda posición: torso erguido, las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, los pies apuntando hacia afuera y los brazos extendidos hacia los lados.
• Mantén el torso vertical y flexiona las piernas para hacer un plié.
• Levántate del plié, luego, extiende la pierna derecha, pon los dedos en punta y presiónalos suavemente contra el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Secuencia

• 30 segundos despacio.
• 30 segundos a una velocidad rápida que puedas controlar.
• 30 segundos con los brazos en quinta posición alta (levantados sobre la cabeza).
• Repite la secuencia completa haciendo el tendu con la otra pierna.

Círculos con los brazos

 

Qué áreas trabaja: hombros

Instrucciones

• Con una mancuerna liviana en cada mano, párate con los pies paralelos entre sí y más abiertos en relación al ancho de los hombros.
• Mantén los hombros bajos y extiende los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Gira los brazos hacia delante; haz círculos de 12 pulgadas de diámetro con ambas manos.

Secuencia

• 10 segundos despacio.
• 30 segundos a una velocidad rápida que puedas controlar.
• Repite la secuencia completa. Esta vez, haz círculos girando los brazos hacia atrás.

Tendu barrido en segunda posición

Qué áreas trabaja: aductores, glúteos, cuádriceps, pantorrillas y core.

Instrucciones

• Ponte de pie con el cuerpo erguido y los pies en segunda posición (las piernas bien separadas con los pies apuntando hacia afuera), extiende la mano derecha hacia la derecha y apoya la izquierda sobre una encimera o silla alta para mantener el equilibrio.
• Haz un plié tan abajo como te resulte cómodo.
• A medida que te levantas del plié, pon el pie derecho en punta y toca suavemente el suelo con los dedos del pie.
• Desliza suavemente los dedos del pie derecho formando un semicírculo hasta cruzar la pierna derecha enfrente de la izquierda.
• Al mismo tiempo, lleva la mano derecha hacia el frente del cuerpo y al lado en línea con los semicírculos que hagas con el pie.
• Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Sigue haciendo repeticiones durante 40 segundos.

Secuencia

• 40 segundos de un lado.
• Cambia de lado y repite.

Relevé en segunda posición (con salto opcional)

Qué áreas trabaja: pantorrillas, cuádriceps, aductores, glúteos y core.

Instrucciones

• Ponte de pie con el cuerpo erguido y los pies en segunda posición (las piernas bien separadas con los pies apuntando hacia afuera), y apoya las dos manos sobre una encimera o silla alta para mantener el equilibrio.
• Ponte de puntillas y busca el equilibrio con los dedos de los pies.
• Mantén el torso erguido, baja los talones al suelo y haz un plié.
• Levántate del plié y ponte de puntillas.

Secuencia

• 10 segundos despacio.
• 30 segundos a un ritmo rápido pero controlado, o bien 30 segundos con un sauté (un pequeño salto) en cada repetición.

Flexión hacia adelante

Qué áreas trabaja: glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Instrucciones

• Ponte de pie, flexiona el cuerpo hacia adelante, apoya los antebrazos en una encimera o el respaldo de una silla alta y la cabeza en los antebrazos.
• Mantén la espalda recta y empuja el pecho hacia el suelo.
• Sin arquear la espalda, levanta la pierna derecha hacia atrás, tan alto como puedas, con los dedos del pie derecho en punta.
• Baja la pierna derecha al suelo hasta tocarlo con los dedos del pie.
• Repite.

Secuencia

• 30 segundos despacio.
• 30 segundos a una velocidad rápida que puedas controlar.
• Repite la secuencia entera con el otro pie.

Serie para isquiotibiales

Qué áreas trabaja: glúteos e isquiotibiales.

Instrucciones

• Ponte de pie con el cuerpo erguido y las manos tocando suavemente una encimera (o el respaldo de una silla) para mantener el equilibrio.
• Dobla la rodilla derecha y levanta el talón hacia atrás tan alto como puedas.
• Aprieta tu isquiotibial derecho de forma isométrica.

Sostener: 30 segundos.

• Mantén el talón elevado y una excelente postura, y contrae y distiende el glúteo derecho, empujando la rodilla derecha tan atrás como puedas en cada repetición.

Repetir: 20 segundos.

• Mantén el talón elevado y una excelente postura, y lleva la rodilla hacia un lado y contrae y distiende tus glúteos y aductores del lado derecho.

Repetir: 20 segundos.

• Cambia al otro lado y repite la secuencia completa.

Développé de costado

Qué áreas trabaja: abdominales, oblicuos y cuádriceps.

Instrucciones

• Recuéstate sobre tu lado izquierdo, apoyando el cuerpo sobre el codo izquierdo, con las piernas una sobre la otra y los pies en punta.
• Levanta la pierna derecha a una pulgada o dos de distancia de la izquierda. Esta es la posición inicial.
• Flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia el interior de la pierna izquierda, tocando apenas la pierna izquierda con los dedos del pie derecho.
• Patea hacia el techo con la pierna derecha.
• Baja la pierna para volver a la posición inicial.

Repetir: 40 segundos despacio y 40 segundos rápido.

• Haz el mismo movimiento en sentido contrario, mantén la pierna derecha recta al levantarla y flexiona la rodilla de modo que los dedos se acerquen a la rodilla izquierda; finalmente, pon recta la rodilla derecha al regresar la pierna a la posición inicial.

Repetir: 40 segundos despacio y 40 segundos rápido.

• Rueda hacia el lado derecho y repite.

Ahora descubre otros programas nuestros…

Si te gustó Xtend Barre, te encantarán los otros programas que tenemos en la biblioteca para miembros de Beachbody On Demand. Hay rutinas de ejercicios para ayudarte a bajar de peso y fortalecer el cuerpo, como las siguientes:

• XB Pilates: Andrea Rogers propone una forma divertida y moderna de hacer esta rutina popular, que te ayudará a adelgazar y tonificarte en solo 21 días.
• Rough Around The Edges: un equipo de mujeres que trabajan como dobles de riesgo te guían durante 30 días de rutinas que incluyen cardio, entrenamiento de MMA, entrenamiento de fortalecimiento y baile.
• Job 1: la superentrenadora Jennifer Jacobs creó este programa de entrenamiento funcional con rutinas de 20 minutos para ayudarte a priorizar tus hábitos de salud y de fitness, sin importar qué tan ocupada esté tu vida en este momento.