Trouvez l’équilibre et la grâce avec cette séance d’entraînement de barre à domicile

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Trouvez l’équilibre et la grâce avec cette séance d’entraînement de barre à domicile

Si vous avez toujours rêvé de la silhouette élancée et du port gracieux du danseur, cette séance d’entraînement de barre à domicile peut vous aider à affiner votre ligne et à améliorer votre posture.

Les danseurs font preuve d’une souplesse, d’une coordination et d’un alignement exceptionnels, et c’est ce que propose le programme Xtend Barre, créé par Andrea Rogers, professeur de Pilates et ancienne danseuse professionnelle.

“Nous abordons le mouvement comme le ferait un danseur, en travaillant avec très peu d’accessoires et en restant conscients de la façon dont nous bougeons, explique Andrea Rogers.

Le résultat?

“Davantage d’endurance, de musculation et de souplesse, avec une plus grande prise de conscience de son corps et de son esprit et une meilleure concentration.”

Beachbody On Demand propose tous les cours de Xtend Barre d’Andrea, adaptés à tous les niveaux de fitness, du débutant maladroit au danseur professionnel chevronné.

Prêt à goûter aux bienfaits du programme Xtend Barre pour votre forme physique?

Essayez cette séance d’entraînement de 15 minutes pour l’ensemble du corps, basée sur certains des mouvements les plus efficaces de Xtend Barre.

Plié tendu

Zones cibles: Fessiers, adducteurs, mollets, quadriceps, épaules

Instructions

  • Placez-vous en deuxième position: le tronc droit, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur et les bras en extension vers l’extérieur.
  • Maintenez le torse bien droit et fléchissez les jambes en plié.
  • Relevez-vous du plié, puis tendez la jambe droite en tapant légèrement le sol de la pointe du pied.
  • Revenez à la position de départ et recommencez.

Exécution

  • 30 secondes lentement.
  • 30 secondes à un rythme rapide que vous pouvez contrôler.
  • 30 secondes avec les bras en cinquième position haute: en extension au-dessus de la tête
  • Recommencez toute la séquence en effectuant le tendu avec l’autre jambe.

Cercle de bras du danseur

Zones cibles: Épaules

Instructions

  • Tenez un haltère léger dans chaque main, debout, les pieds parallèles et plus écartés que la largeur des épaules.
  • Tout en maintenant les épaules basses, étendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas.
  • Faites des mouvements circulaires vers l’avant avec les bras, en dessinant un cercle d’environ 30 cm (12 po) de diamètre dans l’air avec chaque main.

Exécution

  • 10 secondes lentement.
  • 30 secondes à un rythme rapide que vous pouvez contrôler.
  • Recommencez toute la séquence, en dessinant cette fois des cercles dans le sens inverse.

Rond de jambe en deuxième position


Zones cibles: Adducteurs, fessiers, quadriceps, mollets, abdos

Instructions

  • Tenez-vous droit, les pieds en deuxième position (pieds écartés, orteils tournés vers l’extérieur), la main droite tendue vers la droite, la main gauche appuyée à un comptoir ou une chaise haute pour l’équilibre.
  • Faites un plié aussi bas que possible tout en restant à l’aise.
  • En vous relevant du plié, pointez le pied droit, en effleurant le sol avec les orteils.
  • Balayez le sol de la pointe du pied droit en un demi-cercle, et finissez en croisant la jambe droite sur la gauche.
  • Tracez simultanément un mouvement de la main droite devant vous et en travers du corps.
  • Refaites le mouvement en sens inverse pour revenir à la position de départ. Continuez à effectuer des répétitions pendant 40 secondes.

Exécution

  • 40 secondes d’un côté.
  • Changez de côté et recommencez.

Relevé en deuxième position (saut facultatif)

Zones cibles: Mollets, quadriceps, adducteurs, fessiers, abdos

Instructions

  • Tenez-vous droit, les pieds en deuxième position (pieds écartés, orteils tournés vers l’extérieur), en tenant des deux mains un comptoir ou une chaise haute pour l’équilibre.
  • Pointez les orteils et tenez-vous en équilibre sur la pointe des pieds.
  • Gardez le tronc bien droit, baissez les talons jusqu’au sol et faites un plié.
  • Relevez-vous du plié et montez sur la pointe des pieds.

Exécution

  • 10 secondes lentement.
  • 30 secondes à un rythme rapide mais contrôlé ; ou 30 secondes avec un sauté (petit saut) à chaque répétition.

Foldover

Zones cibles: Fessiers, muscles ischio-jambiers, région lombaire

Instructions

  • En position debout, penchez-vous en avant, en plaçant les avant-bras sur un comptoir ou sur le dossier d’une chaise haute, et la tête sur les avant-bras.
  • Maintenez un dos plat et poussez la poitrine vers le sol.
  • Sans trop cambrer le dos, levez la jambe droite directement derrière vous, aussi haut que possible, pied pointé.
  • Abaissez la jambe vers le sol, en le tapant de la pointe du pied.
  • Recommencez.

Exécution

  • 30 secondes lentement.
  • 30 secondes à un rythme rapide que vous pouvez contrôler.
  • Répétez toute la séquence avec l’autre jambe.

Série pour les muscles ischio-jambiers

Zones cibles: Fessiers, muscles ischio-jambiers

Instructions

  • Tenez-vous droit, les mains effleurant un comptoir (ou le dossier d’une chaise) pour l’équilibre.
  • Fléchissez le genou droit en soulevant le talon aussi haut que possible.
  • Contractez les muscles ischio-jambiers droits de façon isométrique.

Maintien: 30 secondes.

  • Tout en gardant le talon levé et en maintenant une excellente posture, contractez le fessier droit, en repoussant le genou droit aussi loin que possible à chaque répétition.

Répétitions: 20 secondes.

  • Tout en gardant le talon levé et en maintenant une excellente posture, levez le genou ouvert sur l’extérieur, en contractant avec impulsions les fessiers et les abducteurs du côté droit.

Répétitions: 20 secondes.

  • Passez à l’autre côté et recommencez toute la séquence.

Développé couché sur le côté

Zones cibles: Abdominaux, obliques, quadriceps

Instructions

  • Allongez-vous sur le côté gauche, en prenant appui sur le coude gauche, jambes superposées, pieds pointés.
  • Levez la jambe droite à 2,5 ou 5 centimètres (1 ou 2 po) de la jambe gauche. C’est la position de départ.
  • Fléchissez le genou droit et effleurez légèrement de la pointe du pied droit l’intérieur de la jambe gauche.
  • Levez la jambe droite vers le plafond.
  • Abaissez la jambe et revenez à la position de départ.

Répétitions: 40 secondes lentement, 40 secondes rapidement.

  • Effectuez le même mouvement en sens inverse, en maintenant la jambe droite tendue pendant que vous la levez, puis en fléchissant le genou, de sorte que la pointe du pied se rapproche du genou gauche, puis en redressant le genou droit pendant que vous abaissez la jambe pour revenir en position de départ.

Répétitions: 40 secondes lentement, 40 secondes rapidement.

  • Roulez sur le côté droit et recommencez.

Découvrez maintenant quelques-uns de nos autres programmes…

Si vous avez aimé Xtend Barre, vous allez adorer les autres programmes de la bibliothèque des membres de Beachbody On Demand. Nous avons des enchaînements d’exercices pour vous aider à perdre du poids et à vous muscler, notamment:

  • XB Pilates: Andrea Rogers vous propose une version amusante et moderne du Pilates classique, pour vous aider à obtenir un corps plus ferme et plus mince en seulement 21 jours.
  • Rough Around The Edges: Une équipe de cascadeuses professionnelles vous guide à travers 30 jours de séances d’entraînement comprenant cardio, conditionnement aux arts martiaux, musculation et danse.
  • Job 1: La Super Trainer Jennifer Jacobs a créé ce programme d’entraînement fonctionnel de 20 minutes pour vous aider à donner la priorité à votre santé et à votre remise en forme, quel que soit votre emploi du temps.