Comment Adopter des Habitudes Alimentaires Saines et les Conserver
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Si vous avez décidé d’adopter des habitudes alimentaires saines, vous avez fait le bon choix.
Néanmoins, l’assiduité est une autre paire de manches.
Au début de votre parcours de santé et de remise en forme, oubliez l’envie de trouver et de suivre le régime idéal à la perfection.
N’oubliez pas que les échecs sont normaux et qu’il est essentiel d’apprendre à les surmonter pour conserver de bonnes habitudes alimentaires.
Pourquoi manger sain?
Une alimentation saine est-elle importante? Absolument. C’est une façon de prendre soin de sa santé qui peut améliorer votre qualité de vie.
Une bonne nutrition vous permet de perdre du poids et de ne pas le reprendre, d’améliorer vos performances physiques et d’améliorer votre santé.
Pensez également aux effets secondaires d’une alimentation malsaine.
Une mauvaise alimentation peut augmenter le risque de certains problèmes de santé.
Établissez un plan d’alimentation saine
Un bon plan est composé d’habitudes saines que vous saurez conserver au fil du temps.
Voici cinq règles pas trop contraignantes pour vous aider à adopter des habitudes saines qui tiennent la route:
1. Privilégiez les aliments complets non transformés
Essayez de manger davantage de ces aliments:
- Fruits et légumes: ils devraient constituer la majeure partie de votre alimentation car ils sont pauvres en calories, riches en fibres et vitamines et minéraux précieux. Incluez principalement des légumes (généralement moins riches en calories, en sucre, et plus riches en fibres), car les fruits contiennent du sucre naturel, qui ne peut être consommé qu’en quantité illimitée.
- Céréales complètes: l’avoine, les pâtes complètes, le riz brun, le farro, le quinoa et le pop-corn sont des exemples de céréales complètes riches en fibres.
- Protéines maigres: le poulet, le poisson, les œufs, le yaourt, le fromage blanc, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses sont des exemples de protéines maigres
- Matières grasses saines: privilégiez les acides gras oméga-3 des poissons gras, des noix et des graines de lin, ainsi que les graisses mono-insaturées des fruits à coque, de l’huile d’olive, de l’avocat et du beurre de cacahuète.
En choisissant principalement des aliments complets, vous éviterez naturellement les ingrédients malsains qui se trouvent principalement dans les aliments transformés, tels que les acides gras trans, les sucres ajoutés, les conservateurs et les colorants.
Par ailleurs, les aliments complets sont une source naturelle d’aliments qui permet de créer des saveurs et des textures appétissantes.
2. Planifiez avant de faire les courses
On a tous tendance à manger ce que l’on a sous la main dans la cuisine. Adopter de bonnes habitudes est aussi facile que ça: n’achetez que le strict nécessaire.
3. Attention aux portions
Quel que soit le régime que vous suivez, la qualité des aliments ne fait pas tout. Vous devez contrôler la taille des portions pour constater des résultats.
Manger trop d’aliments sains reste une surconsommation et peut entraîner une prise de poids. Alors, comment contrôler les portions?
Une stratégie courante consiste à utiliser votre main:
- 1 paume = 1 portion de protéines
- 1 poing = 1 portion de légumes
- 1 main en forme de coupe = 1 portion de glucides complexes (de préférence à base de céréales complètes)
- 1 pouce = 1 portion de graisse
Ces mesures servent à illustrer la taille moyenne des portions de chaque groupe d’aliments, mais selon vos besoins quotidiens, vous pouvez avoir besoin de plus grandes portions.
Si vous avez du mal à définir la taille de vos portions, nos récipients Portion Fix peuvent vous aider.
4. Adoptez un état d’esprit équilibré et sain
Comme indiqué ci-dessus, il n’est pas nécessaire de manger sainement 365 jours sur 365. Un état d’esprit sain, c’est s’autoriser à savourer des aliments en fonction de leur attrait émotionnel, et pas seulement de leur bienfait nutritionnel.
En adoptant cet état d’esprit équilibré, vous vous sentirez moins en échec quand vous vous écarterez du droit chemin, ce qui est tout à fait normal.
Selon M. Crump, “La nourriture est aussi synonyme de fête. Vous devriez pouvoir profiter des anniversaires et des fêtes sans culpabiliser à propos de la nourriture. Même si vous avez une journée un peu gourmande, ça n’est pas grave. Vous pouvez renverser la vapeur le lendemain.”
5. Fêtez vos victoires
N’oubliez pas que vous adoptez des habitudes alimentaires saines pour le long terme, ce qui signifie que vous devez rester motivé.
Une façon d’y parvenir est de vous récompenser lorsque vous constatez des progrès.
Peut-être avez-vous enfin perdu cette habitude de consommer des sodas sucrés pendant six mois d’affilée. Offrez-vous une récompense non alimentaire (comme une nouvelle paire de chaussures) pour marquer le coup.
Quels sont les obstacles à une alimentation saine?
Les problèmes liés à une alimentation saine dépendent de votre situation et de votre mode de vie, mais les obstacles les plus courants sont les suivants:
Absence de soutien social
Une question que l’on entend fréquemment: “Comment manger sainement quand personne d’autre ne le fait?”
Si vos amis et votre famille ne vous encouragent pas à manger sainement, essayez de trouver un groupe de personnes qui le font.
Vous pouvez vous joindre à des groupes en ligne pour entrer en contact avec des personnes partageant les mêmes idées afin de vous aider à rester sur la bonne voie.
Manque de temps
Pour conserver des habitudes saines, vous devrez peut-être commencer par planifier vos repas, faire vos courses et préparer vos plats.
Vous serez moins enclin à faire des choix alimentaires impulsifs si les repas et les collations sains sont fixés à l’avance.
Sentiment de privation
Au début, on peut avoir l’impression de renoncer à ses aliments préférés. Mais une alimentation saine ne signifie pas que vous devez renoncer à vos aliments préférés pour toujours: ça ne serait pas sain mentalement.
“Un état d’esprit sain en matière d’alimentation implique de renoncer à l’idée que les aliments sont “bons” ou “mauvais.” Tous les aliments peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain. Ne prétendez pas manger sainement en permanence. Essayez plutôt de le faire 80% ou 90% du temps. Autorisez-vous à savourer vos aliments préférés,” déclare Crump.
Perte de motivation trop tôt
Les résultats ne sont pas toujours immédiats après l’adoption d’habitudes alimentaires saines.
Au lieu de vous focaliser sur des chiffres (par exemple, les kilos sur la balance, le pourcentage de graisse corporelle, le tour de taille), recherchez les petits signes prometteurs de progrès.