Cómo reforzar el metabolismo
¿Cuál quieren primero, la buena o la mala noticia? ¿La mala? Muy bien, así que presten atención los pesimistas del ejercicio. Aquí va: no hay un remedio mágico para estimular el metabolismo. Así que, todas las pastillas y remedios místicos que prometen estimular el metabolismo a largo plazo no valdrán su inversión.
Algunas personas dicen que algunos alimentos estimulan el metabolismo, o dicen “Vi esta pastilla en el Dr. Oz”, pero esto no sucederá, explica la Dra. Felicia Stoler, doctora en nutrición clínica, máster en cirugía, nutricionista, miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte y autora de The Healthy Way to Lose Weight and Feel Great. “Es difícil cuantificar lo que estimula el metabolismo cuando hablamos de alimentos, ya que no solo comemos un tipo de alimento”.
Y mientras que hay alimentos que, está demostrado, proporcionan una descarga metabólica, como la capsaicina de los chiles y los alimentos ricos en fibra, como el arroz integral y la avena, estos solo generan un cambio leve y no tienen un impacto importante en la pérdida de peso por sí solos. Otro pretexto común es culpar al envejecimiento, como si la inhabilidad de bailar estuviese vinculada con la inhabilidad del cuerpo de quemar calorías de manera eficaz.
“Cuando se habla de la ralentización del metabolismo con la edad, esto tiene como origen también el cambio en la densidad ósea, la masa muscular magra y la menor actividad física”, explica la Dra. Stoler. “Todo esto cambia con el tiempo y con la edad. Así que el punto no es decir que envejecimos y no hay nada que hacer, que ya no somos responsables”. Tony Horton de P90X tiene 55 años, así que piensen en él la siguiente vez que usen ese pretexto. Si se sienten frágiles, entre más se muevan mejor se sentirán.
¿Recuerdan que también dijimos que hay una buena noticia? Aquí va: sí hay cosas que pueden hacer para estimular el metabolismo. Y lo mejor es que las cosas que pueden ayudar a reforzar el metabolismo no son tan difíciles de implementar en las rutinas diarias.
1. Usar entrenamiento de resistencia
Correr largas distancias quema bastantes calorías y puede ayudar a controlar los antojos inevitables que queremos evitar. Pero también querrán agregar entrenamiento de resistencia a sus rutinas.
Un ensayo de 2012 publicado en el Journal of Translational Medicine descubrió que, en comparación con una rutina con entrenamiento de resistencia tradicional, el uso del entrenamiento de resistencia de alta intensidad con intervalos (entrenar con pesos pesados por una corta duración) aumentó la frecuencia metabólica de reposo durante las siguientes 24 horas a la rutina.
“Las personas que solo hacen cardio entrenan los músculos para la resistencia y quema de calorías, pero no desarrollan masa muscular”, dice la Dra. Stoler. “Desde el punto de vista del aumento de frecuencia metabólica de reposo, necesitamos más ejercicio de resistencia con peso”.
Los músculos queman más calorías que grasa, así que aumentar la masa muscular equivale a una frecuencia metabólica de reposo más alta.
Tengamos en mente que no necesitamos convertirnos en atletas de halterofilia olímpicos. Muchas rutinas basadas en cardio, incluyendo INSANITY o cualquier pliométrico, incluyen resistencia. Sin embargo, es buena idea incluir el antiguo trabajo con peso en los programas de vez en cuando.
2. Comer, comer, comer
El ayuno es la manera incorrecta de estimular el metabolismo. De hecho, el ayuno por muchas horas es adverso, ya que el cuerpo necesita los alimentos para funcionar. Según la Dra. Stoler, las comidas saludables y pequeñas de forma más seguida estimulan el metabolismo, ya que mantienen activo el sistema digestivo. Ella nos dice que: “Una dieta saludable con comidas a intervalos más cortos mantiene el estímulo sin permitir que baje la energía”. “Es como una caldera. Es mejor dejarla funcionar a ritmo constante en lugar de apagarla y luego volver a casa para encenderla”.
3. Dormir, dormir, dormir
Cuanto más tarde nos quedemos despiertos, peor será nuestra dieta. No, no los estamos acosando. Un ensayo de sueño de dos semanas de la Universidad de Pensilvania demostró que quienes se desvelan tienden a comer alimentos más grasosos. Un ensayo más reducido de 2011 reveló la posible conexión entre el sueño y el aumento de peso. Los investigadores encontraron que la privación de sueño enlentece el funcionamiento de la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de las funciones cognitivas, emocionales y de conducta. Esto impide tu fuerza de voluntad para resistir los alimentos grasosos, lo que hace que esas masas gelatinosas con jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) disfrazadas de postres nos parezcan más apetitosas que si nos hubiéramos acostado a dormir a una hora prudente.
4. Beber más
¡Pero hablamos de agua pura! La deshidratación engaña para creer que tenemos hambre, además de disminuir las habilidades mentales y físicas. Los ensayos han demostrado que beber hasta la pequeña cantidad de 16 onzas de agua conllevó un aumento en el gasto de energía. Pero deben beber más agua que eso. ¿Cuánta exactamente? Nos alegra que pregunten. Dividimos nuestro peso corporal en dos, y agregamos la palabra onzas a la respuesta. Así que, para un peso de 150 libras, la meta es beber 75 onzas de agua al día.