Cómo Planificar Comidas: Guía Para Principiantes
Probablemente sepas que planificar las comidas es fundamental para perder peso, y que puede ahorrarte mucho tiempo y dinero.
Antes de ir a hacer las compras o de llenar tus recipientes de preparación de comidas, diseñar el menú de tu plan de alimentación es un primer paso muy importante.
Pero, si eres principiante, tal vez no sepas cómo planificar tus comidas. O bien, puedes pensar que es algo que solo hacen las personas superorganizadas que guardan sus especias en orden alfabético.
Pero no es así…
Aprender a crear un plan de alimentación es mucho más fácil de lo que crees, y funciona bien para casi cualquier persona.
Aquí te compartimos algunos consejos útiles para que comiences a planificar tus comidas con éxito.
Con esta guía fácil de planificación de comidas, ¡pasarás de ser principiante a experto en muy poco tiempo!
1. Analiza tu estilo de vida
“Piensa qué espacio ocupa la alimentación en tu rutina actual”, sugiere Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. “Esto te ayuda a tener más en claro cuáles son tus objetivos y tus expectativas, y cómo puedes planificar tus comidas de manera sostenible”.
Planificar las comidas te permite ahorrar dinero, controlar tus porciones (con lo que también ahorras dinero), comer menos productos procesados y reducir el tiempo que lleva tomar decisiones alimentarias (lo que es muy útil cuando tienes la agenda ocupada).
Antes de comenzar a planificar tus comidas, sé realista con respecto a cuánto tiempo tienes para comprar, preparar, cocinar y limpiar.
Puedes elegir combinar comidas caseras con platos ya preparados.
2. Comienza con una semana
“Si estás comenzado con la planificación de comidas, intenta hacerlo bien durante un período corto de tiempo,” propone Harbstreet. “Una semana es un buen punto de partida.”
La mayoría de la gente es capaz de planificar qué comerá durante una semana. Y esto no quiere decir que tendrás que cocinar cada uno de los días.
Siéntate con un calendario, un cuaderno, una pizarra o la computadora, y escribe lo que sueles comer día tras día. Incluye el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
La idea es que planifiques tus comidas antes de ir de compras, para que después no tengas una bolsa de brócoli marchitándose en el cajón de las verduras.
3. Rellena los espacios
“Detalla lo básico, pero mantente flexible”, aconseja Rachel Naar, M.S., R.D., C.D.N. “Intenta planificar comidas con cuatro componentes: un carbohidrato, una proteína, un vegetal o fruta y una grasa”.
Esta es la parte más complicada de la planificación, pero también puede ser la más divertida. Piensa que es como jugar al Tetris, ¡pero con comida!
Y recuerda incluir refrigerios saludables, como un smoothie con Shakeology denso en nutrientes o unas bolitas energéticas, para mantener el estómago satisfecho durante el día.
Si no sabes bien qué elegir, puedes seguir alguna temática diaria, como el “lunes sin carne” o el “martes de tacos.”
4. Usa la magia de las sobras
Como recomienda Naar, para ahorrar tiempo, elige recetas que puedas comer en la cena y luego en el almuerzo del día siguiente, o bien, congela porciones que puedas usar en las comidas de otra semana.
Otra buena idea es elegir recetas con ingredientes similares que te permitan reducir el tiempo de preparación y la cantidad de desechos que generas. Puedes inspirarte en los vegetales de estación.
“El pollo, el salmón, el arroz y la quinua son ingredientes básicos imprescindibles,” opina Naar. “Aún así, recuerda incluir una variedad de ingredientes en tu dieta.”
5. No te compliques
“El objetivo de la planificación de comidas es ayudarte a hacer compras inteligentes y a planear con anticipación, no poner a prueba tu maestría culinaria,” explica Naar.
No tienes que crear un menú semanal repleto de recetas complicadas.
Si tus refrigerios son una porción de frutos secos o unos bastones de zanahoria con hummus, escríbelo, aunque te parezca simple u obvio.
También deberías programar cuándo prepararás las comidas en tu plan de alimentación.
“En realidad, se trata de hacer lo que mejor te funciona,” afirma Naar. “Si tienes tiempo para cocinar todos los días, entonces hazlo. Si tienes la agenda demasiado ocupada y no quieres pensar en la comida, puede serte útil cocinar en grandes cantidades con anticipación.”
Cuando preparas dos lotes de tu plato favorito, puedes disfrutarlo dos veces, y suele tomarte la misma cantidad de tiempo de preparación. ¡Rico y conveniente!
6. Escribe tu lista
Una vez que hayas definido las comidas, escribe la lista de los ingredientes que necesitarás.
Este es un buen momento para asegurarte de que tienes el equipo correcto para preparar cada receta, y de que tienes todos los recipientes que necesitas para la semana.
Tacha lo que ya tengas en la despensa o en el refrigerador. Luego, haz las compras en línea o ve al supermercado.
Para ganar tiempo en la tienda, agrupa los ingredientes en categorías: frutas y vegetales, productos secos, carnes y pescados, y productos congelados.
Ahora que sabes cómo planificar tus comidas, ¡ya puedes pasar a la acción!