Lo que debes saber sobre entrenar durante tu período
Has empezado un nuevo programa hace unas semanas y te sientes más fuerte que nunca. Y, de repente, te llega el período.
¿Sigues entrenando durante el período como si no estuvieras en esos días o te tomas un descanso?
Los cólicos menstruales, los cambios del estado de ánimo, la distensión abdominal y los problemas gastrointestinales pueden incidir en tu motivación para entrenar, así como en tu bienestar físico y emocional en esa parte del mes.
Pero el consenso general sobre entrenar durante el período es “tú decides”.
“Si tienes cólicos dolorosos y fatiga, definitivamente reduce la intensidad de las rutinas o descansa al 100 %, pero no existen motivos médicos para dejar de entrenar,” dice Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada por el Consejo Estadounidense del Ejercicio (American Council on Exercise, ACE).
Si tienes ganas de entrenar durante el período, sigue leyendo sobre las ventajas de entrenar en el período, sobre cuáles son los mejores ejercicios para hacer y cuáles debes evitar.
Beneficios de entrenar durante el período
Todas las personas, y todos los ciclos, son diferentes, pero la ciencia está de tu parte si decides entrenar durante el período.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda “ejercicio aeróbico regular” para aliviar los síntomas del SPM, como molestias gastrointestinales y retención de líquido.
“[El ejercicio] puede relajar los músculos, mejorar el estado de ánimo y distraerte del dolor,” dice la entrenadora personal certificada Yasmin Buchanan.
Si de aliviar el dolor se trata, no esperes resultados inmediatos luego de la rutina.
Aunque se necesita investigar más, en un estudio sistemático de 2019 se demostró que el ejercicio de baja y alta intensidad “puede reducir mucho la intensidad del dolor menstrual” en comparación con no hacer ejercicio.
Pero la mayoría de esos estudios pidieron a sus participantes que entrenaran al menos tres veces a la semana durante 45 a 60 minutos, y otros pidieron a sus participantes que descansaran durante el período.
“Si los dolores son leves y te sientes bien para entrenar, prueba empezar suave y fíjate cómo te sientes,” aconseja MacPherson. “Realmente, depende de cada quien.”
En otras palabras, no es necesario saltarte el día de piernas solo porque estás con el período.
Si tu estado de ánimo parece que estuviera en una montaña rusa antes y durante el período, el ejercicio regular puede ayudarte.
Un estudio con mujeres de 18 a 25 años del año 2013 arrojó que 8 semanas de ejercicio regular redujeron los síntomas físicos y psicológicos.
Los estudios demuestran que el ejercicio impacta de forma positiva en la mente, aumentando los niveles de hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como los endocanabinoides, la serotonina y la dopamina.
Los mejores ejercicios durante el período
Los mejores ejercicios durante el período son aquellos que más disfrutas hacer.
Concéntrate en que el ejercicio sea fácil y ligero, y escucha a tu cuerpo cada día.
“Las recomendaciones de ejercicio ligero son los entrenamientos de resistencia suave o el trabajo con bandas, caminar, nadar, yoga y pilates”, indica MacPherson. “Estas formas de ejercicio han funcionado bien para mis clientas en su período”.
Yoga
Buchanan dice que el yoga suave es “excelente para esos días.”
“El yoga tiene un poder increíble para aliviar y calmar el cuerpo,” añade. “El yoga puede darte espacio para respirar, nutrirte y renovar los niveles de energía.”
Prueba estos movimiento de yoga para ayudarte con el SPM o estos que te ayudan a relajarte.
Pilates
Programas como PiYo y XB Pilates son de bajo impacto e ideales para entrenar durante el período.
Un estudio de 2021 arrojó que un programa de pilates de tres meses redujo los síntomas del SPM en comparación con un grupo de control que no añadió ningún ejercicio a su rutina.
Nadar
Afortunadamente, ya hemos derribado el mito de que debemos evitar nadar cuando estamos menstruando.
En realidad, es una modalidad de cardio de bajo impacto que puede tener un efecto beneficioso en los síntomas del SPM.
Recuperación activa y estiramientos focalizados
Si no te sientes capaz de hacer una rutina completa, prueba con una recuperación activa.
“El trabajo de recuperación activa puede ayudarte a sentirte mejor y aliviar los síntomas”, dice MacPherson.
¿Te sientes tensa y adolorida?
Focaliza en ejercicios para dolores menstruales que trabajen caderas, glúteos y lumbares.
Prueba estas nueve posturas de yoga que ayudan a aliviar el dolor en cintura y lumbares.
Si te duelen los glúteos, estos son ocho de los mejores estiramientos para dolor en los glúteos y el puente para glúteos también te puede ayudar.
Si los problemas estomacales te limitan para entrenar durante el período, considera The 4 Week Gut Protocol, un plan de alimentación integral que te muestra cómo los alimentos que comes tienen un impacto en tu salud intestinal y hasta qué punto esta afecta tu salud general.
Para no sobrecargar el cuerpo, la superentrenadora y experta en nutrición de Beachbody Autumn Calabrese creó 4 Weeks for Every Body, un programa benévolo y sin impacto que se puede hacer de forma independiente o en conjunto con The 4 Week Gut Protocol.
Ejercicios que debes evitar durante el período
Si las mejores rutinas para el período son las que te hacen sentir bien, los ejercicios que debes evitar son los que no.
Ejercicio prolongado
Baja la intensidad y haz lo que puedas, sugiere Buchanan.
“Si no puedes entrenar con la misma intensidad que de costumbre, solo haz algunos estiramientos, una rutina suave, algunas posturas de yoga y una caminata; escucha a tu cuerpo”, dice.
Puede ser una buena opción posponer la sesiones intensas de cardio: en un pequeño estudio se demostró que la capacidad pulmonar puede disminuir en los primeros días del ciclo menstrual.
Todo lo que cause dolor
No ignores el dolor.
“Debes intentar estar en sintonía con tu cuerpo lo más posible”, dice MacPherson.
Y si necesitas abandonar o cambiar de plan, hazlo. “Tómate un día de descanso y fíjate si te sientes mejor en los siguientes días del ciclo o después de eso”.
Posturas de yoga invertidas… ¿o no?
¿Qué hay con las paradas de cabeza y las de manos? ¿Debes evitarlas durante el período?
Si alguna vez tomaste clases de yoga, habrás escuchado al instructor decir que quienes están menstruando deben evitar las posturas invertidas.
“Hay conceptos tradicionales anticuados en cuanto a evitar ciertas posturas de yoga, como las invertidas, pero no hay evidencia científica que respalde estas ideas,” comenta MacPherson.
Conclusión
Si puedes entrenar durante el período, adelante. Si te falta energía o si los dolores son muy intensos, tómate un descanso, reposa y cuida de ti misma.
Los mejores entrenamientos para el período son los que se sienten bien, de bajo impacto, lentos y suaves. Y para los cólicos menstruales, puedes beneficiarte de ejercicios que estiran las caderas, los glúteos y las lumbares.