Fibras musculares de contracción rápida vs. lenta
¿Te has preguntado por qué parece que algunas personas consiguen un cuerpo más musculoso y fuerte con un esfuerzo mínimo, mientras que otras levantan pesas sin parar y su avance es mucho más lento?
Entre los muchos motivos que explican esto (como la alimentación, el sueño y el capricho de los dioses de la musculación), uno que se escucha frecuentemente es la variación de los tipos de fibra muscular de las personas.
Las fibras musculares, un tema que se simplifica demasiado al igual que muchos otros del fitness, son los filamentos contráctiles que constituyen cada músculo del cuerpo.
Existen diversas variedades, pero, en términos generales, debemos enfocarnos en dos, que tienen los originales nombres tipo I y tipo II.
Las fibras de tipo I son más pequeñas y se caracterizan por tener una mayor resistencia; las fibras de tipo II son más grandes, fuertes y potentes.
Desde hace mucho tiempo, ha quedado claro que cada persona (y cada músculo) tiene distintas proporciones de estos tipos de fibra.
Por eso, muchas personas enfocadas en el fitness han concluido que este debe ser el motivo por el cual algunas personas que entrenan con pesas desarrollan hombros que parecen mitades de melones cantalupos mientras que los de otras personas se quedan como tomates Roma.
Pero ¿es esto verdad?, ¿qué sabemos sobre estos tipos de fibra?,
¿en verdad podemos cambiar las proporciones con las que nacemos o no?,
¿y cómo podemos aplicar lo que sabemos sobre los tipos de fibra para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de fitness más rápidamente?
¿Cuáles son los dos tipos de fibra muscular?
Tal como mencionamos anteriormente, hay dos categorías generales de fibra muscular (una tiene una subcategoría) que difieren según su función, estructura y el tipo de combustible principal que las activa.
Fibras musculares de tipo I (de “contracción lenta”)
Estas fibras, también denominadas fibras musculares “oxidativas lentas”, son las que más acciones llevan a cabo a diario.
Tienen una mayor dependencia del oxígeno (que se suministra mediante el torrente sanguíneo, lo cual les da el sofisticado nombre de “oxidativo”) en combinación con la grasa o glucógeno (una forma de azúcar almacenada en el hígado y los músculos) para producir energía que las fibras de tipo II.
Asimismo, sirven para realizar actividades de estado constante e intensidad baja o moderada como caminar, trotar, entrenamientos de resistencia baja, etc.
También son las fibras musculares más pequeñas, y al tensarlas de manera constante con entrenamiento de fortalecimiento enfocado en resistencia tienden a crecer menos que otros tipos de fibra.
Sin embargo, al tensarlas con actividad de tipo aeróbico producen más mitocondrias (los pequeños motores dentro de cada fibra donde se produce energía).
Gracias a estos aspectos, dichas fibras son más aptas para las actividades enfocadas en la resistencia.
Al observarlas con microscopio, las fibras de tipo I se ven de color rojo debido a la presencia de mioglobina portadora de sangre, que ayuda a transportar oxígeno a las células.
Fibras musculares de tipo II (de “contracción rápida”)
Existen dos clasificaciones de fibra muscular de tipo II: tipo IIA y tipo IIX.
Tipo IIA: estas fibras, también denominadas “fibras intermedias” o — para nuestros apasionados de la ciencia — fibras “rápidas oxidativas glucolíticas,” se activan cuando una tarea se vuelve demasiado intensa para las fibras de tipo I.
También funcionan con una combinación de oxígeno y glucógeno, pero, aunque son más rápidas y fuertes que las fibras de tipo I, ahorran considerablemente menos energía y se fatigan más rápidamente.
Si quieres hacer una serie intensa de presses o correr para alcanzar un Uber a punto de dejarte, las fibras musculares de contracción rápida son tus aliadas.
Como solo requieren una cantidad mínima de oxígeno para funcionar, las fibras de tipo IIA (y las fibras de tipo IIX, sus parientes más explosivos) aparecen de color gris o blanco al observarlas con un microscopio.
Tipo IIX: esta subcategoría de las fibras de contracción rápida, también denominadas fibras “rápidas glucolíticas,” es el tipo más fuerte y potente (y el que más energía consume) de todas las fibras.
Las fibras de tipo IIX contienen pocas mitocondrias, pues el oxígeno no es su principal fuente de producción de energía, y funcionan casi totalmente con glucógeno.
Estas fibras son las ideales para hacer sentadillas de máximo esfuerzo, dar saltos de longitud o correr 100 m a toda velocidad.
Las fibras de tipo IIX son un poco enigmáticas: menos del 2 % las personas activas tienen fibras de tipo IIX puro.
Además de estas, existen también varios tipos de fibras “híbridas” en el espectro entre los otros tipos principales, de las cuales hablaremos más adelante.
¿Cuál es tu principal tipo de fibra muscular?
Tras conocer estas descripciones básicas, la mayoría de las personas enfocadas en el fitness inmediatamente se hace las siguientes dos preguntas:
“¿Mis fibras son más de tipo I o de tipo II?” y “¿Cómo consigo más fibras de tipo II y músculos más grandes?”
Contestar la primera pregunta es una tarea más enredada de lo que parece.
La única forma de obtener una respuesta completamente verídica es someter los músculos a una biopsia, un procedimiento en el que un auxiliar de laboratorio toma muestras de cada músculo principal del cuerpo con una aguja gigante para analizar la proporción relativa de los distintos tipos de fibra mediante un microscopio.
Esta solución no es divertida ni rentable.
Algunos profesionales del fitness han propuesto como solución calcular el índice de fibras de contracción rápida y lenta mediante pruebas de rendimiento.
Por ejemplo, levantar el 80 % u 85 % de la repetición máxima durante un ejercicio de un determinado grupo muscular y ver cuántas repeticiones se logran hacer.
“Estas pruebas presentan varios problemas,” comenta Trevor Thieme, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y gerente sénior de contenido de fitness y nutrición de Beachbody. “Entre ellos, desde luego está el hecho de que la velocidad con la que te fatigas se ve directamente afectada por tu habilidad para hacer el ejercicio.”
En otras palabras, la capacidad de hacer un levantamiento no la determina únicamente la fuerza bruta de los músculos utilizados; también cuenta la aptitud para hacer el movimiento en sí.
Este método resulta ser de poco fundamento científico o legitimidad.
“Si te cuesta trabajo desarrollar músculo, pero eres excelente en los deportes de resistencia, probablemente tus fibras dominantes son de tipo I,” afirma Thieme.
“Si logras obtener músculos grandes con bastante facilidad y prefieres levantar pesas que correr o hacer ciclismo, probablemente tus fibras dominantes son de tipo II,” agrega.
Si crees que estás en un punto intermedio, pues entonces estás en un punto intermedio.
¿Se pueden cambiar los tipos de fibra muscular?
Aquí va la pregunta del millón: ¿se puede cambiar el perfil de tipo de fibras a través del entrenamiento?
Al preguntarle esto a la mayoría de los profesionales del fitness, normalmente contesta algo como lo siguiente: “Hay que hacer lo que se puede con el tipo de fibra que te haya tocado, y sin quejarse.”
Sin embargo, hay nuevos estudios con los que surgen algunas preguntas sobre este axioma tan repetido del fitness.
Resulta que las fibras musculares sí cambian de tipo. Constantemente y bastante rápido.
Según estudios de la universidad Estatal de California en Fullerton, los tipos de fibra muscular en gemelos varían considerablemente de un gemelo a otro según las actividades físicas que cada uno elige. Los genes no lo explican todo.
Hablemos ahora de las fibras híbridas que mencionamos anteriormente.
Estas pequeñas criaturas pueden constituir hasta el 40 % de las fibras musculares de las personas sedentarias, y tienen la particular capacidad de cambiar.
Con entrenamiento, se pueden convertir en tipos “puros” de fibra: tipo I o tipo II. Y cuanto más se entrene, más cambian para ajustarse a lo que se les exige.
Si se deja de entrenar, se vuelven a convertir en fibras híbridas.
¿Por qué ha existido una confusión tan duradera sobre la conversión de tipo de fibra?
Básicamente, por los avances en la medición: fue hasta hace poco que se lograron categorizar con exactitud grandes cantidades de fibras musculares individuales y distinguir fibras híbridas de los tipos puros.
Una vez que los científicos descubrieron cómo contar y categorizar las fibras con exactitud, se resolvió el misterio, según el Dr. Andy Galpin, Ph. D., investigador líder en el campo de los tipos de fibras.
Desafortunadamente, para quienes buscamos una respuesta simple y clara, este estudio deja sin contestar la pregunta persistente de por qué algunas personas consiguen ganar músculo y fortalecerse de manera relativamente fácil y a otras les cuesta más trabajo lograrlo.
Hay muchos factores que afectan el crecimiento muscular, algunos son genéticos (por ejemplo, estructura ósea, largo de los tendones y muchos otros factores específicos), otros son de comportamiento (por ejemplo, sueño, estrés, alimentación y entrenamiento).
Sin embargo, parece que podemos dejar de lado el concepto equivocado de toda la vida de que el tipo de fibra es producto del destino y que cada persona se queda con el tipo que le toca al nacer, sin poder cambiarlo.
“Aunque en este momento tenemos muchísimas más preguntas que respuestas,” comenta Galpi, “podemos afirmar con certeza que no solamente los tipos de fibra muscular del esqueleto humano cambian, sino que lo hacen a menudo, rápidamente y en respuesta a cualquier acción que se realiza.”
Entrenamiento por tipo de fibra
Si las fibras de tipo I tienden a ser más resistentes y las fibras de tipo II tienden a ser más fuertes y rápidas, el sentido común nos dice lo siguiente:
Para activar las fibras de tipo I de contracción lenta, se debe hacer lo siguiente: entrenar haciendo más repeticiones y utilizando menos peso (por ejemplo, 3 o 4 sets de 12 a 15 repeticiones con un peso con el que se alcance el agotamiento en el punto alto del intervalo).
Para activar las fibras de tipo II de contracción rápida, se debe hacer lo siguiente: entrenar haciendo menos repeticiones y utilizando más peso (por ejemplo, de 2 a 4 sets de 3 a 12 repeticiones).
Incluso se puede deducir que el “intervalo de hipertrofia” (de 8 a 12 repeticiones) activará ambos tipos de fibras.
Además, de acuerdo con los estudios actuales, el sentido común acierta más o menos.
A pesar de que las fibras de contracción lenta también se activan al hacer levantamientos pesados y que algunas fibras de contracción rápida ayudan hacia el final de los levantamientos ligeros, resulta eficaz hacer sets que se enfoquen en las propiedades de cada tipo de fibra (por ejemplo, pesado y rápido o ligero y lento), particularmente si el objetivo es el crecimiento muscular.
“Es difícil activar las fibras de tipo II con cargas ligeras salvo que los levantamientos se hagan muy rápidamente”, afirma el Dr. Chad Waterbury, fisiólogo del ejercicio. “Hacer un set de 25 o 30 repeticiones hasta agotarse no activa las fibras de tipo II más grandes”.
En cambio, dice: “Para producir fibras de tipo I al máximo, se necesitan hacer sets con más repeticiones”.
Idealmente, si se hacen sets con peso ligero hasta alcanzar el fallo muscular (o casi).
Por lo tanto, si lo que buscas es un crecimiento muscular máximo en las fibras de tipo IIA y IIX, haz levantamientos pesados (con un peso que puedas levantar un máximo de 12 veces, por ejemplo) la mayor parte del tiempo, y también haz levantamientos rápidos (levanta pesas lo más rápido posible) cuando puedas.
Para las fibras de tipo I, haz algunos sets con muchas repeticiones (15 o más).
“Es importante incluir ambos tipos de levantamientos en el plan de entrenamiento a fin de optimizar el crecimiento muscular general”, afirma Thieme.
Cabe destacar lo siguiente: cada persona que entrene levantamiento de pesas responde de forma distinta a los diversos intervalos de repeticiones.
Por lo tanto, puede que obtengas mejores resultados haciendo tu entrenamiento con más o menos repeticiones.
Es posible que el tipo de fibra dominante tenga que ver o no: puede que tengas músculos grandes de forma natural y aun así respondan bien a un mayor número de repeticiones; o bien que tu cuerpo sea delgado de forma natural y responda bien a hacer menos repeticiones.
Sure Thing con Megan Davies es un programa de fitness que se enfoca en un método con fundamento científico llamado “TYPE TRAINING”.
Cada semana, Megan alterna entre entrenamiento de fortalecimiento basado en resistencia y basado en potencia, y suma acondicionamiento cardio enfocado en las fibras musculares de contracción lenta y rápida.
TYPE TRAINING es un protocolo de entrenamiento inclusivo para conseguir un cuerpo saludable, fuerte y equilibrado. Obtén más información sobre Sure Thing aquí.