Habitudes Saines Pour une Perte de Poids Durable
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Un certain nombre de personnes connaissent le secret pour perdre du poids et ne pas en reprendre. (Indice: Vous ne les verrez pas dans la prochaine saison de Le Grand Perdant).
Pour perdre du poids durablement, il faut savoir ce qui fonctionne bien dans votre vie et en faire une habitude.
Alors, qui pourrait mieux nous apprendre que des personnes qui ont perdu au moins 10 kilos et qui n’ont pas repris de poids pendant au moins un an?
Qui sont ces personnes?
Les personnes dont nous parlons existent vraiment. Elles ont réalisé un travail acharné pour perdre du poids et maintenant elles participent volontiers à une étude de recherche en cours qui a débuté en 1994.
Elles ont perdu du poids, ne l’ont pas repris pendant un an (ou plus), puis se sont inscrites au National Weight Control Registry (NWCR) (Registre national de contrôle du poids), qui se veut la plus grande étude sur le maintien d’une perte de poids réussie à long terme.
10 000 personnes se sont inscrites au NWCR depuis ses débuts. La moyenne des personnes inscrites au registre a perdu 30 kilos en 5 ans et demi et ce n’est pas fini.
Environ la moitié d’entre elles déclarent avoir au moins un parent en surpoids. La plupart ont entre 44 et 49 ans, ce qui pourrait signifier que trouver la bonne formule associant régime alimentaire et activité physique prend du temps.
En quoi les participants y trouvent-ils leur compte ? Ils aident les scientifiques à comprendre comment les gens peuvent échapper au cycle des régimes yo-yo auquel tant de personnes sont confrontées.
Bien que le parcours de chaque personne soit unique, sept habitudes communes se sont révélées efficaces pour ces vainqueurs de la perte de poids. Voici ce qui, selon nous, a contribué à leur réussite:
1. Ils consomment moins de calories que l’Américain moyen
La plupart des participants inscrits à ce registre ont suivi un régime hypocalorique: la moyenne était de 1 306 calories pour les femmes et de 1 685 calories pour les hommes.
À titre de comparaison, les femmes et les hommes américains d’une quarantaine d’années consomment respectivement en moyenne 1 873 et 2 520 calories.
La science préconisant un régime hypocalorique pour perdre du poids est irréfutable, mais au fil des ans, nous avons appris que toutes les calories ne se valent pas.
La qualité de ces dernières est très importante. C’est pourquoi 100 calories de tranches de pommes riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps que 100 calories de réglisse.
Compter les calories est utile, mais en faire une habitude peut s’avérer difficile. Les calories comptent, mais vous n’avez pas toujours à les compter. Vous pouvez obtenir des résultats similaires (avec moins de calculs) en apprenant à contrôler la taille des portions.
Un outil aussi simple que les récipients pour portions peut vous aider à déterminer la bonne quantité de nourriture (soient, les calories) pour votre corps.
Et n’oubliez pas la qualité des calories: recherchez un programme de nutrition équilibré riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines.
2. Ils mangent souvent, jusqu’à cinq fois par jour
Les participants inscrits au registre mangent plus fréquemment que les personnes en surpoids. Ils mangent généralement cinq fois par jour, ce qui se décompose en trois repas et deux collations.
La science a du mal à trancher sur la question de savoir si manger plus souvent va porter atteinte ou non à vos progrès.
Bien sûr, le fait de manger souvent peut se traduire par plus d’occasions de trop manger, mais c’est aussi une bonne stratégie pour lutter contre la faim.
Il est facile de grignoter des collations saines comme des fruits frais, des légumes, du fromage en lanières ou du yaourt grec. Mais n’oubliez pas que la frontière entre collation et repas complet est mince.
3. Ils s’en tiennent à un régime alimentaire cohérent
La plupart des participants inscrits ont un régime alimentaire assez constant, qu’il s’agisse d’un jour de la semaine, d’un week-end, d’un jour férié ou de vacances.
Les résultats montrent que ceux qui ont suivi un régime alimentaire cohérent tous les jours de la semaine avaient 1,5 fois plus de chances de maintenir leur poids avec un écart de plus ou moins deux kilos sur un an que ceux qui s’étaient contentés de suivre un régime alimentaire sain uniquement en dehors du week-end.
Même si les recherches dans ce domaine ne sont pas nombreuses, cette habitude semble logique. Manger les mêmes aliments chaque jour peut vous aider à vous contrôler et à limiter les tentations imprévues.
Ne perdez pas de vue qu’il est tout à fait normal de s’offrir un repas de triche de temps en temps, mais tenez-vous-en à cela : de temps en temps.
4. Ils ne sautent pas le petit-déjeuner
Un pourcentage impressionnant de 78% des personnes inscrites au registre déclare prendre un petit déjeuner tous les jours, ce qui correspond à la tendance selon laquelle les personnes prenant un repas le matin pèsent généralement moins.
N’oubliez pas que sauter le petit-déjeuner ne sabotera pas entièrement vos efforts de perte de poids. En fait, un petit nombre de personnes sauteront ce repas pour perdre du poids par le biais d’un jeûne intermittent.
Le jeûne n’est pas pour tout le monde, alors si ce n’est pas votre tasse de thé, pas de panique et rejoignez le club du petit-déjeuner.
Un petit-déjeuner équilibré en protéines, graisses et glucides (riche en fibres) comme deux œufs brouillés avec des légumes et peut-être le quart d’un avocat, 60 g de flocons d’avoine et 120 g de fruit peut donner le ton pour le reste de la journée.
Il peut contribuer à réduire votre sensation de faim en milieu de matinée et diminuer les chances que vous ayez “une faim de loup” à l’heure du déjeuner.
Tout cela peut vous permettre de faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Vous pourrez ainsi échapper à la tentation du plateau de brownies préparé par votre collègue.
5. L’exercice physique quotidien est une priorité pour eux
Presque tous les participants inscrits au registre (90%) font de l’exercice pendant environ une heure chaque jour. Cette habitude est particulièrement efficace car la nutrition va de pair avec l’activité physique pour favoriser la perte de poids.
La méthode la plus efficace pour changer sa composition corporelle consiste à ajouter un programme de musculation et/ou un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) à votre routine d’entraînement.
Les bienfaits d’une activité physique ne se limitent pas à vous aider à enfiler cette fameuse petite robe noire, ils se traduisent également par une amélioration du sommeil, de l’humeur et de la productivité.
Si vous avez eu du mal à intégrer une séance d’entraînement à l’heure du déjeuner ou après le travail, pensez à faire de l’exercice le matin.
Dans Morning Meltdown 100, le programme animé par la Super Trainer Jericho McMatthews, les séances d’entraînement sont suffisamment courtes pour s’adapter facilement à votre journée et l’horaire est souple, ce qui vous permet de continuer à vous entraîner quels que soient les imprévus.
“Se réveiller et transpirer signifie commencer la journée par une décharge d’endorphine qui stimule instantanément votre humeur et donne un ton positif pour le reste de la journée,” explique Jericho.
6. Ils se pèsent chaque semaine
La balance peut être un constant rappel que votre poids idéal est loin d’être atteint. Les personnes ont peur de se peser, surtout parce qu’elles n’aiment pas le chiffre affiché sur la balance.
Pourtant, c’est le contraire de ce que font les personnes qui réussissent à perdre du poids: 75% des participants inscrits au registre se pèsent au moins une fois par semaine.
Cela permet non seulement à ceux qui ont réussi à perdre du poids de ne pas perdre de vue leurs objectifs, mais ce chiffre sur la balance peut également les motiver à adopter des habitudes saines dès le départ.
Pour les personnes ayant participé à cette étude, le fait d’atteindre un “poids record” est un catalyseur commun pour vouloir perdre du poids.
Des pesées fréquentes aident également les participants à éviter que le chiffre de la balance n’augmente à leur insu.
Un suivi hebdomadaire peut permettre de détecter un gain d’un demi à un kilo contrairement à un suivi mensuel, où l’on pourrait constater une prise de poids beaucoup plus importante.
Se peser régulièrement est une bonne idée, mais se culpabiliser chaque fois que l’on monte sur la balance est à proscrire.
Considérez plutôt ce chiffre comme une donnée précieuse susceptible de vous aider à résoudre vos problèmes et à planifier les semaines à venir.
7. Ils ne regardent pas beaucoup la télévision
Si vous devez jongler avec le travail, les amis et la famille, vous savez que le temps est précieux et trouver du temps pour adopter des habitudes saines peut s’avérer difficile.
Et pour couronner le tout, manger en regardant la télévision peut contribuer à une prise de poids causée par une alimentation machinale. Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à regarder la télévision pour constater des progrès, mais vous devez limiter votre temps devant les écrans.
La plupart des participants inscrits au registre regardent la télévision moins de 10 heures par semaine. En limitant le temps passé devant l’écran, ils peuvent consacrer plus de temps à d’autres activités (indice : de l’exercice physique).
En résumé
Il serait agréable de penser que ces personnes ont accès à une méthode super secrète pour perdre beaucoup de poids et ne pas en reprendre. Mais la vérité pure et simple est qu’il n’y a pas de secret.
Il faut travailler sans relâche, avec constance et être patient avant de constater des résultats durables.