Las Mejores Rutinas Para Probar y Ejercitarte Durante el Embarazo
Tu cuerpo sufre muchos cambios durante el embarazo. Pero hay una cosa que no tiene por qué cambiar durante un embarazo saludable: tu rutina de ejercicio.
“Una idea errónea es que el ejercicio durante el embarazo puede ocasionar un aborto,” dice Brooke Cavalla, licenciada en Kinesiología, especialista certificada en ejercicio pre y posnatal, y creadora de The Struggles of a Fit Mom.
Múltiples estudios demuestran que el riesgo de tener un aborto es bajo, incluso con rutinas de ejercicio intensas.
¿Otro mito común? Que no puedes comenzar a entrenar durante el embarazo si no lo hacías antes.
“La mayoría de las mujeres pueden continuar con la rutina de ejercicio habitual, o empezar una de a poco, cuando se enteran de que están embarazadas o buscar estarlo,” añade Cavalla.
Dicho esto, hay algunas cosas que debes saber sobre la seguridad antes de ponerte tus leggings favoritos y colocarte los tenis.
Estos son algunos programas de ejercicio seguros para embarazadas:
1. Caminar
Caminar es, sin lugar a dudas, el ejercicio de cardio más sencillo (y más seguro) durante el embarazo.
Lo único que necesitas es un buen calzado y un terreno llano por donde caminar.
¿Y si necesitas motivación para ponerte los tenis? Sal con tu perro ¡o llévate al perro de algún amigo!
Un estudio realizado en 11,000 mujeres embarazadas por la Universidad de Liverpool demostró que quienes poseen perros tienen un 53 % más de probabilidad de hacer al menos tres o más horas de actividad física por semana.
2. Nadar
Si bien algunas rutinas de cardio pueden resultar más difíciles en el embarazo por el aumento de peso, nadar te puede hacer sentir liviana y más ágil, y así te sentirás mejor haciendo ejercicio.
Y hay más: hay estudios donde se demuestra que nadar puede mejorar la actividad cardíaca y pulmonar, dos funciones importantes tanto para el embarazo como para la futura vida como mamá.
3. Clases de fitness grupales
Algunos tipos de clases aeróbicas grupales de bajo impacto pueden ser una forma divertida y de baja intensidad de aumentar tu frecuencia cardíaca, pero intenta evitar las rutinas de HIIT, ya que incluyen muchos saltos y movimiento repentinos.
“Estos movimientos pueden sobrecargar las articulaciones (las cuales de por sí se debilitan mucho en el embarazo) y esforzar de más la zona abdominal,” indica Sergio Pedemonte, entrenador personal con base en Toronto y dueño de Your House Fitness.
4. Yoga
Tomar clases de yoga prenatal es una forma holística de preparar todo el cuerpo para el parto.
Las posturas, conocidas como asanas, ayudan a fortalecer la parte inferior y el suelo pélvico para el trabajo de parto.
Y no solo eso, sino que ayuda a trabajar la respiración consciente y la atención plena (mindfulness), dos habilidades fundamentales que pueden reducir el estrés y la ansiedad antes, durante y después del parto.
Puedes tomar clases de yoga prenatal desde el primer trimestre, pero “en el segundo y tercer trimestre, cuando se producen cambios más rápidos en el cuerpo, se deben adaptar algunos movimientos,” dice Cavalla.
“Esto incluye todo lo que implique acostarte boca arriba por tiempo prolongado o los ejercicios que aumenten la presión intrabdominal y provoquen la separación abdominal, lo que se conoce como diástasis de rectos.”
Esos movimientos también generan presión en la vena cava y esto puede causar mareos o aturdimiento.
Evita estas complicaciones tomando clases de yoga diseñadas especialmente para cada etapa del embarazo.
5. Barre
Al igual que el yoga, las rutinas de barre comprenden movimientos simples de bajo impacto que toman elementos de pilates, entrenamiento a intervalos de cardio y ballet.
Estas rutinas para todo el cuerpo no solo aumentan la frecuencia cardíaca, sino que también fortalecen la parte superior del cuerpo, los tríceps, las caderas, las piernas y la espalda, zonas que deben adaptarse a los cambios del embarazo.
Y, así como en el yoga, es importante modificar los movimientos a medida que avanza el embarazo. El programa Pre & Post Natal Barre Blend de la superentrenadora de Beachbody Elise Joan puede ayudarte a hacerlo.
6. Levantamiento de pesas
Es cierto que no deberías ponerte a levantar una barra si no lo venías haciendo desde antes; pero levantar peso con mancuernas puede ayudarte a tonificar los músculos y a aumentar la resistencia.
Es ideal mantener un peso liviano y optar por sets de entre 12 y 15 repeticiones.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG), hacer ejercicio durante el embarazo aumenta las posibilidades de tener un parto natural.
El ejercicio en el embarazo también podría reducir las probabilidades de tener algunas de estas complicaciones:
- Aumento de peso excesivo
- Diabetes gestacional e hipertensión
- Nacimiento prematuro
- Niños con bajo peso al nacer
El ejercicio en el embarazo también puede ayudar a reducir el dolor en la zona lumbar, reducir el estrés y mejorar la recuperación.
Pero los beneficios no son solo para las madres: según un estudio del año 2019 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los bebés de mamás que hicieron ejercicio durante el embarazo obtuvieron una calificación mayor en pruebas de la función motora y neuromotora.
¿Debes hacer cardio durante el embarazo?
Según el ACOG, las futuras madres saludables deben intentar hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico por día.
Sin embargo, eso no significa limitarse a los 30 minutos.
“Casi toda la actividad física es segura durante el embarazo, excepto aquellos ejercicios que puedan ocasionar caídas, los deportes de contacto, el buceo y el paracaidismo,” dice Cavalla.
Entonces, si estás dispuesta y tu médico te da el visto bueno, deberías apuntar a hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, una pauta establecida por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Una buena rutina de ejercicio para la maternidad debería incluir entrenamiento de resistencia y flexibilidad, los cuales preparan el cuerpo para el parto.
Con la aprobación del tocoginecólogo, puedes agregar entrenamiento con peso corporal o de fortalecimiento.
Consejos de seguridad para el ejercicio en embarazadas
Tu salud y seguridad son la prioridad indiscutida cuando comienzas cualquier programa de fitness prenatal.
Tener autorización de tu médico es lo más importante antes de empezar cualquier rutina de ejercicio en el embarazo, pero, además, existen otros consejos de seguridad que debes tener en cuenta:
- Mantente hidratada. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
- Evita las temperaturas extremas. No tomes clases de hot yoga ni hagas ejercicio en climas calurosos o fríos. Por el contrario, intenta hacer ejercicio en un lugar cerrado donde la temperatura esté más controlada.
- Escucha a tu cuerpo. Interrumpe el ejercicio de inmediato si sientes mareos, dolor de cabeza, dolor de pecho o debilidad muscular.
- Comunícate con tu médico de inmediato si tienes hemorragia, dolor abdominal, dolor o hinchazón en las pantorrillas o pérdidas de fluidos durante o después del ejercicio.