L’entraînement musculaire pour débutants
L’entraînement musculaire est l’un des meilleurs types d’exercices qui soient. Il s’agit d’une part d’un excellent moyen de développer les muscles, de brûler les graisses et d’améliorer votre endurance musculaire, et il est d’autre part facile à suivre à la maison avec un minimum d’équipement.
Le meilleur dans tout ça ? L’entraînement musculaire est une excellente séance d’entraînement pour tout le monde, quel que soit l’âge, le sexe ou le niveau de forme physique de la personne.
Vous aimeriez en savoir plus sur l’entraînement musculaire pour débutants ? Nous avons ce qu’il vous faut.
Poursuivez votre lecture pour apprendre quelques informations essentielles et découvrir des conseils pour démarrer.
Qu’est-ce que l’entraînement musculaire ?
« L’entraînement musculaire est une forme d’exercice qui utilise la résistance pour développer la force musculaire et l’endurance », explique Cody Braun, directeur adjoint de la remise en forme chez Beachbody.
De nombreuses personnes associent l’entraînement musculaire aux poids, mais il peut revêtir de nombreuses et diverses formes.
Par exemple, les exercices utilisant le poids du corps comme les pompes et les squats peuvent faire partie d’un entraînement musculaire.
Est considéré comme exercice d’entraînement musculaire tout exercice qui « met vos muscles au défi pour améliorer leur force et leur capacité », indique K. Aleisha Fetters, CSCS (spécialiste certifiée en force et en conditionnement) et auteure de « Give Yourself More. »
Quels sont les avantages de l’entraînement musculaire ?
L’entraînement musculaire présente d’innombrables avantages, dont notamment une mobilité accrue, une plus grande force et un meilleur fonctionnement au quotidien.
Entraîner vos muscles peut vous aider à assumer les tâches quotidiennes avec plus de confiance et moins de tension.
Visualisez : « Déplacer des meubles par vous-même, attraper quelque chose au-dessus du sèche-linge ou porter vos bagages pour les ranger dans un casier en hauteur », comme l’explique K. Aleisha Fetters.
L’entraînement musculaire vous aide également à rester en bonne santé en vieillissant.
« Le tissu musculaire décline avec l’âge, de sorte que la capacité musculaire diminue, à moins qu’elle ne soit activement entraînée », explique K. Aleisha Fetters.
La pratique régulière de l’entraînement musculaire est un bon moyen d’entretenir et de développer le tissu musculaire. De plus, elle vous permet d’augmenter progressivement votre taux métabolique, ce qui vous aide ensuite à brûler les calories plus facilement.
Autre avantage : selon K. Aleisha Fetters, en développant vos muscles, vous augmentez également la capacité de votre corps à aller plus loin lors des séances d’entraînement.
Par conséquent, vous pourrez faire de l’exercice plus longtemps, augmenter l’intensité et brûler encore plus de graisses.
À quelle fréquence devrais-je pratiquer l’entraînement musculaire ?
La fréquence dépend de votre niveau de forme, de vos objectifs et de votre emploi du temps.
Avant d’élaborer un plan, soyez réaliste quant à vos contraintes de temps.
« Combien de jours allez-vous réellement vous entraîner chaque semaine ? Sur quelle durée minimum pourriez-vous vous engager ? », explique K. Aleisha Fetters.
En général, effectuer un entraînement musculaire trois jours par semaine à raison de 30 à 60 minutes par séance est un bon point de départ pour les débutants.
Ce rythme fonctionne également si vous essayez de perdre du poids. Assurez-vous simplement de faire un mélange de séances d’aérobic (c’est-à-dire de cardio à vitesse constante) et d’entraînement musculaire.
« Le cardio vous aidera à brûler des calories et à récupérer de l’entraînement musculaire, et l’entraînement musculaire vous aidera à faire en sorte que le poids que vous perdrez provienne de la graisse et non des muscles », explique K. Aleisha Fetters.
En revanche, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, « vous devez vous efforcer de solliciter chaque groupe musculaire au moins trois fois par semaine afin de créer un volume suffisant pour induire une hypertrophie », explique Cody Braun.
En fonction de votre programme d’exercices hebdomadaire, vous pourriez ainsi faire trois séances d’entraînement pour tout le corps en ciblant tous les groupes musculaires, ou suivre une « routine fractionnée en alternant les jours où vous travaillez le haut du corps et ceux où vous ciblez le bas », ajoute-t-il.
Quel que soit votre emploi du temps, il est important de vous accorder suffisamment de temps entre les séances de musculation pour laisser reposer les groupes de muscles que vous avez activés.
Et gardez en tête : il n’y a pas de mal à introduire progressivement l’entraînement musculaire.
« Si vous passez d’une pratique inexistante à trois séances par semaine à raison d’une heure par séance, vous risquez de vous épuiser et de vous faire mal », explique K. Aleisha Fetters. « Commencez là où vous êtes, et continuez à avancer à mesure que vous vous sentez à l’aise. »
Vous recherchez un programme d’entraînement musculaire pour vous aider à démarrer ? Jetez un œil à Sure Thing avec Megan Davies.
Son programme de 8 semaines est une approche scientifique de la remise en forme appelée « type training ».
Megan alterne chaque semaine entre des entraînements d’endurance et des entraînements musculaires, plus du conditionnement cardio, pour cibler les fibres musculaires à contraction lente et rapide.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour les débutants, Cody Braun recommande de commencer par six à douze répétitions par série, avec un poids allant de modéré à lourd, et de viser deux à trois séries par exercice.
Si vous n’êtes pas sûr du poids à soulever, commencez par un poids faible et essayez quelques répétitions, indique K. Aleisha Fetters.
« Vous avez plus de chances de vous blesser en soulevant un poids trop lourd. Et mentalement, il peut être démoralisant de commencer avec un poids lourd. En effet, il est important d’avoir un sentiment de compétence pour se motiver à poursuivre », dit-elle.
Prêtez attention à la sensation procurée par le poids au fur à mesure que vous avancez.
L’objectif est de solliciter vos muscles jusqu’au point de fatigue, et non de défaillance, explique K. Aleisha Fetters.
« À la fin de votre dernière série, vous devez avoir l’impression qu’il vous reste environ deux répétitions de qualité dans le réservoir avant de voir votre posture décliner », dit-elle.
Gardez à l’esprit que l’entraînement musculaire n’est pas une question de vitesse. Il est essentiel de se reposer entre les répétitions et entre les séries pour maintenir une posture optimale, explique K. Aleisha Fetters.
« Si vous travaillez dans une fourchette de huit à douze répétitions, la règle générale implique de vous accorder 30 à 90 secondes de repos entre chaque série et 90 secondes entre les exercices. »
Entraînement musculaire pour débutants : 3 conseils pour démarrer
Tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement grâce à ces trois astuces.
1. Concentrez-vous sur la posture
Que vous utilisiez des haltères ou que vous fassiez des exercices de poids du corps, avoir une posture correcte est essentiel.
« Si votre posture commence à se relâcher », explique K. Aleisha Fetters, « vous ne tirerez pas autant de bénéfices de l’exercice et augmenterez simultanément le risque de vous blesser. »
Comment savoir si votre posture est correcte ?
Regardez un entraîneur certifié effectuer le mouvement et expliquer sa posture (en ligne ou en présentiel), puis vérifiez la vôtre dans un miroir.
Cody Braun recommande également d’utiliser des poids plus légers ou de faire des exercices de poids du corps jusqu’à vous sentir à l’aise avec les mouvements de chaque exercice.
Si vous utilisez la bonne technique, vous devriez « sentir une brûlure dans la partie centrale de vos muscles, brûlure qui s’intensifie à chaque répétition », explique K. Aleisha Fetters. « Mais si vous ressentez une douleur soudaine et vive ou quelque chose près d’une articulation, c’est le signal d’arrêter, de réinitialiser votre posture et de réessayer. »
2. Ajustez vos attentes
Pour mener à bien ses premières séances d’entraînement musculaire, il est indispensable de gérer ses attentes.
« En matière de remise en forme, les gens s’attendent toujours à des résultats beaucoup plus rapides qu’ils ne le sont en vrai », explique K. Aleisha Fetters.
Or le développement musculaire prend du temps.
« Vous devez être régulier et patient, et savoir que même si vous ne pouvez pas voir les résultats dans le miroir, ils ont bel et bien lieu », ajoute-t-elle.
3. Donnez la priorité à la récupération
La récupération est tout aussi importante pour votre développement musculaire que l’entraînement musculaire lui-même. Veillez à prendre des jours de repos et des jours de récupération.
Pour les activités de récupération active, K. Aleisha Fetters recommande de faire une promenade, du vélo à faible intensité ou des étirements.
L’utilisation d’un rouleau de massage tout au long de la semaine peut également aider.
« Son utilisation permet d’augmenter le flux sanguin au niveau des muscles endoloris », explique Cody Braun, « ce qui peut accélérer le processus de récupération. »
Programme d’entraînement musculaire pour débutants
Les mouvements de base de votre corps comprennent le squat, la fente, la bascule des hanches, les poussées, les tractions et les marches.
« Si vous faites tous ces exercices au cours d’une séance, celle-ci sera relativement bien équilibrée et vous toucherez vos principaux groupes de muscles et leurs fonctions », explique K. Aleisha Fetters.
Les exercices de base indiqués ci-dessous sont parfaits pour la routine d’entraînement musculaire d’un débutant cherchant à perdre du poids ou à augmenter sa masse musculaire.
1. Squat
Les squats sollicitent presque tous les muscles du bas du corps, y compris les muscles fessiers, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.
Pour faire un squat :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant.
- Gardez le dos droit (non arrondi) et poussez vos hanches vers l’arrière lorsque vous pliez les genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. « Asseyez-vous » dans l’exercice, en poussant vos fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Ne vous penchez pas au niveau de la taille : gardez le dos droit et la poitrine haute tout au long du mouvement.
- Faites une pause, puis poussez vers le haut jusqu’à la position de départ et répétez.
2. Fente
Les fentes font travailler vos muscles fessiers, vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers. Elles contribuent également à l’équilibre.
Pour faire une fente avant :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Veillez à ce que votre talon touche le sol en premier.
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit plié à 90 degrés.
- Prenant appui sur votre talon droit, revenez en position initiale, puis répétez.
3. Soulevé de terre (bascule des hanches)
Les soulevés de terre sont parfaits pour solliciter vos muscles ischio-jambiers et fessiers. Si vous utilisez des poids, vous faites également travailler vos abdos et les muscles du dos.
Pour faire un soulevé de terre avec haltères :
- Prenez un haltère (léger pour commencer) dans chaque main.
- Tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant vos haltères au niveau des hanches, paumes tournées vers l’intérieur.
- Gardez la colonne vertébrale droite, basculez lentement vers l’avant au niveau des hanches tout en repoussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux.
- Arrêtez-vous lorsque votre torse est presque parallèle au sol.
- Gardez la colonne vertébrale droite et remontez lentement pour retrouver votre position initiale. Recommencez.
4. Développé au-dessus de la tête (poussée)
Le développé au-dessus de la tête, également appelé développé épaule, fait travailler les muscles de vos épaules (deltoïdes) et de vos bras (triceps). Il fait également travailler vos abdos.
Pour faire un développé au-dessus de la tête :
- Prenez une paire d’haltères (légers pour commencer).
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant vos haltères à la hauteur des épaules, les paumes des mains se faisant face.
- Poussez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Veillez à garder vos coudes rentrés.
- Redescendez vos mains au niveau des épaules et répétez.
5. Traction soutenue sur un bras (traction)
Il existe plusieurs types de tractions et toutes sollicitent les muscles du dos, principalement les flancs, ainsi que les épaules et les bras.
Pour faire une traction soutenue sur un bras :
- Trouvez un banc ou une chaise pour vous aider.
- Prenez un haltère dans une main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de la taille et placez votre main libre sur le banc ou la chaise pour garder l’équilibre.
- Tournez la paume de votre main vers l’arrière et laissez l’haltère pendre à bout de bras.
- Gardez le coude rentré, tirez le poids vers le haut sur le côté de votre corps et faites pivoter votre paume jusqu’à ce qu’elle soit tournée vers l’intérieur.
- Ramenez votre bras en position de départ et répétez.
6. La marche du fermier
Excellent moyen d’améliorer votre force fonctionnelle, la marche du fermier aide à stabiliser vos abdos tout en sollicitant les muscles des bras, des épaules, du dos et des jambes.
Pour faire la marche du fermier :
- Placez un haltère ou un kettlebell sur le sol à côté de chaque pied.
- Faites un squat pour prendre vos poids dans chacune de vos mains, puis relevez-vous. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
- Marchez vers l’avant pendant une période prolongée, en gardant vos abdos contractés et votre dos droit.
- Faites un squat pour reposer les poids, puis répétez.
Entraînement musculaire : la voie du succès
L’entraînement musculaire est un excellent moyen de développer les muscles, de brûler des calories et d’améliorer vos capacités sportives.
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, commencez doucement, perfectionnez votre posture et augmentez progressivement le poids des haltères et la fréquence de vos entraînements.