Les Meilleurs Entraînements Pour la Grossesse à Essayer
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Votre corps connait de nombreux changements pendant la grossesse. Mais s’il y a bien une chose qu’il ne faut pas changer pour vivre une grossesse saine, c’est votre activité physique.
“L’idée fausse selon laquelle la pratique d’activité physique peut provoquer des fausses couches est très répandue,” explique Brooke Cavalla, diplômée en kinésiologie, spécialiste en exercices physiques pré-natals et post-natals et créatrice de The Struggles of a Fit Mom.
De nombreuses études démontrent que le risque de fausses couches est faible, et ce, même en cas de pratique d’une activité physique intense.
Autre idée reçue: vous ne pouvez pas commencer à faire du sport pendant la grossesse si vous n’étiez pas sportive avant.
“La plupart des femmes peuvent soit continuer à pratiquer leur sport, soit en commencer un, petit à petit, dès qu’elles savent qu’elles sont enceintes ou dès qu’elles se sentent prêtes,” ajoute Cavalla.
Mais avant d’enfiler votre tenue de sport, assurez-vous de connaître les activités physiques à pratiquer en toute sécurité.
Comptent parmi les programmes de sport que vous pouvez pratiquer sans risque pendant la grossesse:
1. La marche
La marche est l’activité physique cardio la plus facile et la moins dangereuse à pratiquer pendant la grossesse.
Il vous suffit de vous équiper d’une bonne paire de chaussures et de partir marcher sur des chemins plats.
Vous n’êtes pas motivée pour chausser vos chaussures de sport? Emmenez votre chien ou celui de votre voisin!
Une étude menée par l’Université de Liverpool auprès de 11 000 femmes enceintes a montré que les femmes enceintes qui avaient un chien étaient 53 % plus susceptibles de faire au moins trois heures d’activité physique par semaine.
2. La nage
Certains exercices de cardio peuvent être plus difficiles pendant la grossesse, car vous devez supporter plus de poids.
La nage, en revanche, vous fera vous sentir plus légère et plus agile: vous vous sentirez donc mieux pendant l’exercice.
Encore mieux: selon certaines études, la nage peut améliorer la fonction cardiaque et la fonction pulmonaire, des organes très sollicités pendant la grossesse, puis dans votre vie en tant que jeune mère.
3. Les cours de fitness en groupe
Certains cours d’aérobic avec exercices à faible impact peuvent être une bonne solution pour augmenter votre rythme cardiaque.
En revanche, évitez les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) qui intègrent beaucoup de sauts et de changements de position brusques.
“Ces mouvements peuvent mettre vos articulations à rude épreuve, or elles se relâchent déjà beaucoup pendant la grossesse. Ils peuvent également exercer une pression supplémentaire sur votre ceinture abdominale,” explique Sergio Pedemonte, coach personnel basé à Toronto et propriétaire de Your House Fitness.
4. Le yoga
Les cours de yoga pré-natal vous permettent de bien vous préparer à l’accouchement.
Les postures, connues sous le nom de asanas, aident à renforcer le bas de votre corps et votre périnée pour les préparer à l’accouchement.
Le yoga aide également à prendre conscience de sa respiration et à pratiquer la pleine conscience, deux compétences essentielles qui peuvent réduire le stress et l’anxiété avant, pendant et après l’accouchement.
Vous pouvez participer à des cours de yoga pré-natal dès votre premier trimestre de grossesse, mais “vous devrez adapter certains mouvements au cours des deuxième et troisième trimestres, lorsque le corps commence à changer rapidement,” explique Brooke. “Tous les exercices où vous devez vous allonger sur le dos pendant longtemps ou qui exercent une pression intra-abdominale et provoquent la séparation abdominale, aussi connu sous le nom de diastasis recti, devront être modifiés.”
Ces mouvements peuvent aussi exercer une pression sur la veine cave et provoquer des vertiges ou des étourdissements.
Vous pouvez éviter tous ces pièges en suivant des cours de yoga conçus spécialement pour chaque étape de la grossesse.
5. La barre classique
Les exercices à la barre, comme le yoga, sont des mouvements simples et à faible impact qui reprennent des éléments du Pilates, de l’entraînement cardio par intervalles et de la danse classique.
Ces séances d’entraînement pour tout le corps augmentent non seulement votre rythme cardiaque, mais renforcent aussi le haut de votre corps, les triceps, les hanches, les jambes et le dos, soit toutes les zones qui doivent s’adapter aux changements pendant la grossesse.
Comme pour le yoga, il est important de modifier les mouvements au fur et à mesure de la grossesse. Le programme Pre & Post Natal Barre Blend de la Super Trainer Beachbody Elise Joan est en cela parfaitement adapté.
6. La musculation
Si vous ne devriez pas vous mettre sous une barre à disques à moins de le faire déjà avant votre grossesse, la musculation avec des haltères peut aider à tonifier vos muscles et à améliorer votre endurance.
L’idéal est de soulever des haltères légers et de faire des séries de 12 ou de 15 répétitions.
Les bienfaits des activités physiques pendant la grossesse
Selon le Collège Américain d’Obstétriciens et de Gynécologues (ACOG), la pratique d’une activité physique pendant la grossesse augmente vos chances d’accoucher naturellement par voie basse.
L’exercice physique pendant la grossesse vous permettra aussi de réduire vos risques de rencontrer les problèmes suivants:
- prise de poids excessive
- diabète gestationnel et hypertension
- accouchement prématuré
- nouveau-nés de faible poids
L’exercice physique peut aussi vous aider à soulager vos douleurs lombaires, à réduire le stress et à améliorer votre récupération.
De plus, les bienfaits ne sont pas uniquement pour la future maman: selon une étude publiée en 2019 par le journal Medicine & Science in Sports & Exercise, les bébés dont les mères ont pratiqué une activité physique pendant la grossesse présentaient de meilleurs résultats aux tests de fonctionnement moteur et de neuro-motricité.
Peut-on pratiquer du cardio pendant la grossesse?
Toujours selon l’ACOG, les futures mamans en bonne santé devraient faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique par jour.
Mais cela ne veut pas dire qu’elles doivent s’arrêter là!
“La plupart des sports sont sans danger pendant la grossesse, à l’exception de ceux qui peuvent vous faire tomber, les sports de contact, la plongée sous-marine et le saut en parachute,” explique de nouveau Brooke.
Vous êtes partante et votre médecin est d’accord ? Vous devriez avoir pour objectif de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice aérobique à intensité modéré par semaine, selon le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis.
Une bonne activité physique pendant la grossesse doit comprendre des exercices de résistance et de souplesse pour préparer votre corps à l’accouchement.
Avec l’accord de votre gynécologue, vous pouvez ajouter des exercices utilisant le poids du corps ou des exercices de musculation.
Conseils de sécurité pour faire du sport pendant la grossesse
Votre sécurité et votre santé sont sans aucun doute vos deux préoccupations les plus importantes quand vous commencez un programme de fitness pré-natal.
Avant toute chose, vous devez obtenir l’autorisation de votre médecin pour commencer une activité physique pendant la grossesse, mais voici aussi d’autres conseils à suivre:
- Restez hydratée. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après le sport.
- Ne vous exposez pas à des températures extrêmes. Ne vous inscrivez pas à des cours de yoga chaud ou à des activités physiques qui se pratiquent par temps froid ou chaud. Essayez plutôt de faire vos exercices à l’intérieur, là où la température est contrôlable.
- Écoutez votre corps. Arrêtez immédiatement tout exercice si vous ressentez des vertiges, des maux de tête, une douleur à la poitrine ou une faiblesse musculaire.
- Contactez immédiatement votre médecin si vous souffrez de saignements, douleurs abdominales, douleurs ou gonflements aux mollets, ou pertes de fluides, pendant ou après une séance d’entraînement.