Les Meilleurs Exercices Pour Garder la Forme en Vieillissant
*Remarque: Cet article s’adresse à nos clients canadiens.
La perte de masse musculaire, un processus appelé sarcopénie, est un phénomène courant lié au vieillissement qui commence typiquement dans la trentaine.
Les effets de la sarcopénie comprennent la perte de force et de fonction musculaires, d’équilibre et de mobilité. Toutefois, il existe des exercices qui peuvent aider les personnes qui avancent en âge à combattre la perte de masse musculaire et à rester fortes en vieillissant.
“On peut faire beaucoup de choses pour préserver sa force musculaire et osseuse et maintenir sa mobilité même à un âge avancé ,” affirme Scott Kaiser, M.D., gériatre et directeur de la santé cognitive des aînés du Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center, en Californie.
“De plus, l’activité physique apporte une myriade d’autres avantages, comme des bienfaits pour la santé mentale, une réduction du risque de maladies chroniques, une meilleure fonction cognitive et une meilleure santé cardiaque et pulmonaire,” ajoute-t-il.
Le docteur Kaiser recommande de consulter votre médecin avant d’apporter tout changement à votre routine d’exercice ou à l’intensité de celle-ci.
Il suggère aussi de donner des exemples concrets des types d’entraînements que vous souhaitez faire, plutôt que de parler d’exercice en général.
Alors, quelles sont les meilleures activités pour garder la forme en vieillissant?
Voici quelques-uns de nos exercices préférés pour les personnes qui avancent en âge.
1. Entraînement en force musculaire
Les personnes d’âge avancé ont souvent tendance à choisir des exercices d’endurance, comme la marche, la natation ou le vélo.
Bien que ces activités apportent de nombreux bienfaits, l’entraînement en force musculaire peut grandement contribuer à combattre les effets de la sarcopénie, selon Chad Walding, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur en mouvement fonctionnel.
Il explique que l’ajout d’une certaine résistance, même si ce n’est que le poids du corps, peut apporter des bienfaits allant au-delà du développement des muscles.
Des recherches ont démontré que deux ou trois séances par semaine peuvent aider à préserver la densité osseuse, à développer la masse musculaire, à réduire la faiblesse musculaire et à améliorer le sommeil.
Chez les femmes qui présentent une prise de poids pendant la ménopause, il a été démontré que l’entraînement en force musculaire peut stimuler le métabolisme et aider à brûler des graisses.
Selon le docteur Walding, la clé pour les gens de tous âges est de commencer par apprendre de bonnes techniques de mouvement.
Cela consiste à perfectionner sa posture avant d’augmenter la charge (le poids soulevé).
“C’est une bonne idée d’utiliser des poids très légers [ou de ne pas en utiliser] pour commencer, afin de vous habituer au mouvement et de garder une bonne maîtrise, remarque-t-il. Vous pouvez ensuite en faire un peu plus à chaque séance d’entraînement. C’est ainsi que vous développerez graduellement votre force et votre capacité [d’exercice].”
2. Saut à la corde, course à pied et pliométrie
Beaucoup de personnes d’âge avancé s’inquiètent des effets que l’exercice à impact élevé pourrait avoir sur leurs articulations.
Cette préoccupation les conduit souvent à se limiter aux activités à faible impact. Cependant, une charge et un niveau d’impact stratégiquement choisis auront plutôt l’effet de renforcer les articulations, selon Belinda Beck, Ph.D., chercheuse à l’Université Griffith en Australie et directrice de The Bone Clinic, une clinique spécialisée dans la santé des os, des muscles et des articulations.
“On entend souvent dire que les personnes âgées doivent éviter de sauter pour protéger leurs articulations, mais c’est plutôt le contraire, explique-t-elle. Dans le cadre de nos recherches, nous avons observé une amélioration considérable de la santé des articulations chez les personnes qui intégraient des sauts à leur routine d’entraînement.”
Le saut à la corde est une bonne option, tout comme la course à pied, les exercices pliométriques et même les sauts ou sautillements sur place.
“Même si vous ne le faites qu’une ou deux fois par semaine, ce mouvement peut avoir un effet bénéfique,” affirme la docteure Beck.
3. Yoga, barre et Pilates
Selon le docteur Kaiser, outre la force et l’agilité, il faut aussi se concentrer sur l’équilibre et la mobilité.
Une des plus grandes craintes des personnes âgées est la peur de tomber. Elles s’inquiètent non seulement des blessures immédiates qu’elles pourraient subir, mais aussi des répercussions à long terme sur leur santé, car les chutes constituent l’une des principales causes de handicap.
Il est important de travailler votre équilibre, mais les activités comme le yoga, la barre et le Pilates vous permettent aussi d’améliorer votre proprioception, c’est-à-dire votre perception spatiale du positionnement de votre corps.
Selon le docteur Kaiser, ces activités peuvent vous aider à bouger avec plus d’assurance, ce qui est crucial pour maintenir votre mobilité.
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