Los Siete Hábitos de la Gente Que Perdió Más de 30 Libras
Hay un grupo de personas ahí afuera que ya conoce la clave para perder peso y no volver a recuperarlo.
Perder peso a largo plazo se trata de descubrir qué funciona bien en tu vida y transformarlo en un hábito.
¿Y qué mejor idea que observar qué hicieron esas personas altamente exitosas que han perdido 30 libras o más y no las han vuelto a recuperar por al menos un año?
¿Quiénes son estas personas?
Las personas de las que hablamos son gente real que hizo un trabajo real para perder libras, y ahora participan activamente en un estudio de investigación que comenzó en 1994 y todavía está en curso.
Perdieron el peso, no lo recuperaron durante un año (o más) y se anotaron en el Registro Nacional de Control del Peso (National Weight Control Registry, NWCR), que apunta a ser el estudio más grande sobre la pérdida de peso exitosa a largo plazo.
Desde que comenzó, se registraron 10,000 personas en el NWCR. En promedio, los participantes lograron perder 66 libras y no volver a recuperarlas durante 5.5 años hasta ahora.
Casi la mitad de los participantes informaron que tienen al menos un progenitor obeso. La mayoría tienen entre 44 y 49 años, lo que podría significar que toma algo de tiempo descubrir la combinación perfecta de hábitos de alimentación y de ejercicio.
¿Qué obtienen los participantes? La posibilidad de ayudar a los científicos a descubrir cómo se puede escapar del ciclo de dietas yo-yo con el que lucha tanta gente.
Aunque cada quien recorre un camino de pérdida de peso particular, hubo siete hábitos que funcionaron bien para estas personas que lograron perder peso y no volver a recuperarlo.
Esto es lo que creemos que hicieron bien:
1. Comen menos calorías que el estadounidense promedio
La mayoría de los participantes del estudio llevaban una dieta baja en calorías. El promedio era de 1,306 calorías en las mujeres y 1,685 calorías en los hombres. Para tener una mejor perspectiva, las mujeres y los hombres estadounidenses en sus cuarenta suelen consumir, en promedio, entre 1,873 y 2,520 calorías respectivamente.
La evidencia científica que respalda que comer menos calorías ayuda a perder peso es sólida, pero, con los años, aprendimos que no todas las calorías son iguales.
La calidad de las calorías que consumimos es significativa. Por eso, consumir 100 calorías de rodajas de manzana repletas de fibra puede ayudarte a sentir saciedad por más tiempo que ingerir 100 calorías provenientes de dulces de regaliz.
Contar calorías ayuda, pero puede ser complicado convertirlo en un hábito. Las calorías cuentan, pero tú no necesitas contarlas siempre.
Puedes obtener resultados similares (con menos cálculos) al aprender a controlar el tamaño de las porciones.
Algo tan simple como los recipientes para el control de las porciones puede ayudarte a determinar la cantidad ideal de comida (y de calorías) para tu cuerpo.
Y recuerda que la calidad de las calorías importa mucho: intenta seguir un plan de alimentación equilibrado que incluya muchas frutas, vegetales, granos integrales, proteína magra y grasa saludable.
2. Comen con frecuencia, hasta cinco veces por día
Quienes participan en el estudio comen con más frecuencia que quienes tienen sobrepeso. Por lo general, comen cinco veces al día, dividido en tres comidas principales y dos refrigerios.
La ciencia no termina de decidirse si comer más seguido es mejor o peor para bajar de peso.
Pero si bien comer con más frecuencia puede implicar que haya más oportunidades de comer en exceso, también es una buena estrategia para lidiar con el hambre.
La idea es comer refrigerios saludables, como fruta fresca, vegetales, tiras de queso y yogur griego. Solo recuerda que hay una delgada línea entre un refrigerio y una comida completa.
3. Sostienen una alimentación consistente
La mayoría de los participantes del estudio siguen una dieta bastante consistente, ya sea entre semana, en los fines de semana, en época de fiestas o durante las vacaciones.
Los resultados muestran que las personas que siguieron una alimentación consistente durante toda la semana tuvieron 1.5 veces más de probabilidades de mantener su peso dentro de un rango de cinco libras durante un año, en comparación con quienes seguían una dieta saludable solo entre semana.
Aunque no hay mucha investigación en el área, este hábito parece tener sentido. Comer lo mismo todos los días puede ayudar a mantener el control y a reducir al mínimo las tentaciones no planificadas.
Ten en cuenta que está perfectamente bien disfrutar comidas poco saludables de vez en cuando… Pero que realmente sea de vez en cuando.
4. No se saltan el desayuno
Un impresionante 78% de los participantes del estudio informó que comen el desayuno todos los días. Esto es congruente con la tendencia de que las personas que comen por la mañana suelen pesar menos.
Ten presente que comer o no el desayuno no es lo único relevante a la hora de bajar de peso. De hecho, algunas personas saltan esta comida para perder peso con el ayuno intermitente.
Pero ayunar no es para todo el mundo, así que, si no es lo tuyo, mantén la calma y únete al club del desayuno.
Desayunar un buen equilibrio de proteína, grasa y carbohidratos (alto en fibra), como dos huevos revueltos con vegetales y ¼ de aguacate, ½ taza de avena y 1 taza de fruta, por ejemplo, puede sentar una buena base para el resto del día.
Puede ayudarte a reducir el hambre de media mañana y reducir las posibilidades de que el hambre te desequilibre a la hora del almuerzo.
Todo esto puede llevar a tomar mejores decisiones de alimentación durante el día, por lo que te será mucho más fácil pasar por alto los brownies de tu colega del trabajo.
5. Priorizan hacer ejercicio a diario
Casi todos los participantes (el 90%) se ejercitan cerca de una hora por día. Este hábito es especialmente efectivo porque, para bajar de peso, hacer ejercicio es tan importante como llevar una buena alimentación.
La forma más efectiva de cambiar tu composición corporal es agregar entrenamiento de fortalecimiento o entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) a tu rutina de ejercicio.
Además de ayudarte a poder usar esa prenda que tanto te gusta, hacer ejercicio ayuda a mejorar el descanso, el estado de ánimo y la productividad.
Si te cuesta trabajo hacer una rutina a la hora del almuerzo o después del trabajo, considera hacer ejercicio por la mañana.
Morning Meltdown 100, con la superentrenadora Jericho McMatthews, tiene rutinas que son lo suficientemente cortas para que las incluyas en tu día con facilidad, y el cronograma es flexible, lo que te ayuda a mantener el compromiso incluso cuando surgen imprevistos.
“Cuando haces ejercicio después de despertarte, comienzas el día con una descarga de endorfinas, lo que mejora al instante tu estado de ánimo y establece una base positiva para el resto del día.” explica Jericho.
6. Se pesan todas las semanas
La báscula puede parecer un recordatorio constante de que sigues estando lejos de tu objetivo de peso. Las personas evitan pesarse tanto como puedan, principalmente, porque no les gustan los números que ven.
Sin embargo, eso es exactamente lo opuesto de lo que hacen quienes logran perder peso a largo plazo: el 75% de los participantes del estudio se pesan al menos una vez por semana.
Por un lado, esto ayuda a quienes lograron perder peso a mantenerse enfocados en sus objetivos. Por otro lado, los números en la báscula pueden servir como motivación inicial para comenzar a implementar hábitos saludables.
Según los participantes del estudio, llegar a un “peso máximo” es un detonador común para querer perder peso.
Pesarse con frecuencia también los ayuda a evitar que el número siga subiendo sin que lo sepan.
Controlar el peso de forma semanal puede ayudarte a detectar que subiste una o dos libras. En cambio, si te pesas mensualmente, podrías subir mucho más sin darte cuenta.
Es buena idea pesarse de forma ocasional, pero sin comenzar a culparte cada vez que lo haces.
En lugar de eso, piensa que el número que ves es un dato valioso que puede ayudarte a analizar la situación y planificar las próximas semanas.
7. No miran televisión sin parar
Si estás haciendo malabares entre tu trabajo, tus amigos y tu familia, sabes que el tiempo es oro, y que encontrar un momento para los hábitos saludables puede ser un desafío.
Pero, a menos que hagas burpees mientras miras The Real Housewives of New York, no estás progresando mucho cuando estás frente a la televisión.
Sumado a eso, comer mientras miras televisión puede hacer que subas de peso, ya que llevas comida a la boca sin pensarlo. Esto no significa que tengas que dejar de mirar tele para tener éxito, pero sí deberías limitar el tiempo frente a la pantalla.
La mayoría de participantes del estudio miran menos de 10 horas por semana. Al limitar el tiempo que pasan mirando televisión, tienen más tiempo para hacer otras cosas (ejercicio, por ejemplo).
Conclusión
Sería lindo pensar que estas personas tienen una técnica supersecreta para perder mucho peso y no volver a recuperarlo.
Pero lo cierto es que no hay ninguna fórmula secreta. Bajar de peso requiere esfuerzo, consistencia y paciencia para ver resultados que duren a largo plazo.