Vous n’aimez-pas les pompes? Essayez ces 6 mouvements alternatifs

N.B. Cet article est destiné à nos clients français.

Les pompes sont l’un de ces exercices classiques que l’on retrouve dans quasiment chaque entrainement – et pour une bonne raison.

Il s’agit d’un mouvement hautement fonctionnel qui fait travailler tout le haut du corps, y compris les bras, la poitrine, les épaules, la ceinture abdominale, et ce, uniquement au poids du corps.

Cependant, tout le monde ne peut pas (ou ne devrait pas) se lancer dans des pompes à cause de blessures passées, de douleur dans les articulations, ou d’un manque de force du haut du corps.

C’est là que les alternatives aux pompes entrent en jeu.

“La pompe est un mouvement simple, mais beaucoup de gens manquent de force pour en faire plus de quelques-unes, alors, ils les rejettent en bloc,” explique Trevor Thieme, C.S.C.S., (Spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique) et manager senior Beachbody du contenu fitness et nutrition.

“C’est dommage car il y a de nombreuses variantes et alternatives aux pompes pour gagner la force nécessaire à la réalisation de ce puissant exercice dédié à la poitrine et aux triceps,” explique-t-il.

Nous avons parlé avec quelques experts en fitness et compilé leurs alternatives préférées aux pompes.

Transformez votre entraînement avec ces alternatives dès que vous en ressentez le besoin, ou utilisez-les pour progressivement arriver à effectuer les pompes classiques.

Mettez-vous au défi, mais n’ignorez jamais la douleur.

“Si vous êtes inconfortable en effectuant des pompes classiques, essayez une alternative pour voir si cela vous convient mieux,” explique Thieme. “Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Si la douleur persiste, consultez un médecin.”

1. Faire la planche

“Beaucoup de gens ont du mal avec les pompes car ils manquent de force au niveau de la ceinture abdominale,” explique Michael Julom, CPT (Entraîneur Personnel Certifié), fondateur de This Is Why I’m Fit.

Il suggère de démarrer par 20 secondes de planche et de monter progressivement jusqu’à 40 secondes.

“Gainez activement la ceinture abdominale et poussez bien sur les mains. Ceci vous donnera les bases d’un bon maintien en position de pompe.”

Placez-vous en position de pompe: à quatre pattes, pieds joints (ou légèrement écartés pour plus de facilité) et le corps bien aligné de la tête aux talons.
Assurez-vous que vos poignets soient bien en-dessous de vos épaules.
Serrez les fessiers et gainez la ceinture abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale pour bloquer le corps en position.

2. La pompe inclinée

“La meilleure alternative à la pompe est la pompe inclinée,” explique Thieme.

“Plus grand sera l’angle entre le corps et le sol, plus l’exercice sera facile, alors, trouvez une surface assez haute pour pouvoir faire 12 reps avec une belle posture,” ajoute-t-il.

Quand vous trouverez que cela devient trop facile, réduisez l’angle en plaçant les mains sur une surface plus basse.

Placez les mains écartées d’un peu plus d’une largeur d’épaules sur un banc ou toute autre surface élevée stable, et positionnez-vous en planche haute, pieds joints et corps aligné de la tête aux talon. (Vous pouvez également poser les paumes contre un mur.)
Gardez le dos plat et les abdominaux gainés, pliez les coudes à 45 degrés, loin du corps, et baissez le buste à quelques centimètres du banc.
Tenez, puis poussez pour revenir en position de départ.

3. La pompe à genoux

Si vous n’avez pas de surface élevée ou de pan de mur à disposition, optez pour les pompes à genoux.

“Avoir les genoux au sol permet d’effectuer plus facilement les pompes en réduisant l’angle aux épaules et le poids à pousser,” explique Seth Means, DC, MSc praticien de Santé Intégrative à Okanagan.

Démarrez en planche haute, en appui sur les genoux au lieu des pieds. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux.
Gardez les coudes rentrés et la ceinture abdominale et les fessiers gainés, pliez les coudes vers l’arrière à 45 degrés loin du corps pour baisser le buste à quelques centimètres du sol.
Tenez, puis poussez pour revenir en position de départ.

4. Le développé-couché avec haltère

“Si vous avez un banc et des haltères ou une barre, vous pouvez pratiquer le développé-couché,” explique Thieme.

“Vous n’avez pas de banc? Aucun problème – cela fonctionne très bien aussi au sol,” ajoute-t-il.

Allongez-vous sur le banc, un poids dans chaque main, juste au dessus de la poitrine, paumes vers l’avant. La tête, le haut du dos et les fessiers doivent toucher le banc, les pieds sont à plat au sol. (Ou allongez-vous sur le sol, genoux pliés et la plante des pieds bien ancrée au sol.)
Baissez lentement les poids sur les côtés de la poitrine, gardez les coudes près du corps (pas flottants).
Tenez, puis poussez sur les poids pour revenir en position de départ.

5. L’écarté couché poitrine au sol

Dr. Lisa Nichole Folden, DPT (Docteur en Thérapie Physique), directrice de Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, recommande l’écarté couché poitrine comme alternative aux pompes.

Ce mouvement “fait travailler les pectoraux (muscles de la poitrine) ainsi que les biceps (avant du bras), les triceps (arrière du bras) et d’autres muscles du haut du dos et des épaules,” explique-t-elle.

Allongez-vous sur le dos, au sol, genoux pliés et pieds à plat, tenant une paire d’haltères de poids moyen directement au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face. Assurez-vous de garder les coudes légèrement pliés.
Gardez les bras légèrement pliés, baissez lentement les haltères sur les côtés jusqu’à ce que le haut du bras effleure le sol.
Tenez puis remontez en position initiale.

6. Les triceps dip

De toutes les alternatives aux pompes, les triceps dips est celle aux effets les plus similaires, explique Julom.

“Ils font bouger le corps dans l’espace, travaillent la coordination et la force de la ceinture abdominale de manière assez profonde.”

Saisissez les poignées d’une station de dip et sautez ou relevez-vous jusqu’à la position initiale: pieds levés du sol, bras tendus, chevilles croisées. (Pour faciliter les triceps dips, vous pouvez effectuer le mouvement avec les mains sur une chaise ou un banc solidement ancré derrière vous et les pieds au sol).
Gardez les avant-bras à la verticale et les coudes rentrés (non flottants), penchez le buste vers l’avant pendant que vous abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes pointent vers l’arrière et forment un angle d’environ 90 degrés.
Inversez le mouvement pour revenir en position de départ. Faites le plus de répétitions possible!

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