Qu’est-ce Que L’entraînement à Jeun? Un Guide Complet
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Si nous étions des véhicules, les questions scientifiques liées à notre carburant seraient simples. J’ai fait le plein d’essence? Allons-y! Le réservoir est vide? Stop!
Mais heureusement, chez l’humain, le métabolisme est un peu plus complexe. Nous sommes équipés de toutes sortes de fonctions de sécurité qui nous permettent de continuer même si nous n’avons pas fait le plein de carburant depuis un moment.
Dans cette optique, chaque personne qui s’entraîne assidument fera, à un moment ou à un autre, une séance d’entraînement à jeun, c’est-à-dire sans avoir mangé depuis plusieurs heures.
Cela peut survenir pour de nombreuses raisons: pour des croyances culturelles ou religieuses, par désir de se rendre prétendument plus performant, ou tout simplement parce que l’on a raté ou oublié un repas.
Lorsque cela arrive, le taux glycémique et le taux de glycogène du foie sont compromis, de sorte que votre corps aura tendance à brûler des gras emmagasinés pour s’approvisionner en énergie.
Bien sûr, en ces termes, cela semble plutôt une très bonne chose, mais ne vous emballez pas trop vite.
C’est une méthode qui peut s’avérer très utile pour les athlètes d’endurance, surtout ceux qui veulent entraîner leur corps à réguler les réserves énergétiques plus efficacement.
Toutefois, les avantages ne sont pas si évidents pour les autres, notamment les gens qui cherchent seulement à perdre quelques kilos.
Attention: je ne parle pas de faire un peu d’effort l’estomac vide.
Je parle de rester pendant 12 heures d’affilée sans manger, ce qui modifie la manière dont votre organisme produit de l’énergie.
Dois-je m’entraîner à jeun ? Cela dépend de vos objectifs, et pour répondre correctement à cette question, il est utile de comprendre la façon dont votre organisme s’organise pour s’alimenter.
Quelles sont les trois principales sources de carburant et comment fonctionnent-elles?
Il est évident que notre carburant, c’est l’alimentation. Mais votre organisme utilise intelligemment les ingrédients qui composent vos repas.
Tous les aliments sont composés de trois macronutriments: les glucides, les lipides et les protéines.
Quand vous les consommez, leur première mission est de satisfaire leurs principaux objectifs.
Celui des protéines est de soutenir l’infrastructure de l’organisme de nombreuses manières ; elles participent notamment au renouvellement des « éléments de base » que sont les muscles, les os et les organes.
Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale, les légumineuses, les graines, les fruits à coque et de nombreux légumes.
Les lipides remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme; ils constituent notamment la structure des cellules, mais servent aussi et surtout de carburant.
Les lipides sont présents dans les huiles, les graines, les fruits à coque, le fromage, le beurre, les olives et les avocats. Pour vous alimenter en carburant, vous puisez dans les lipides qui flottent dans votre sang.
Une petite réserve de lipides est également stockée dans les muscles pour apporter du carburant sous la forme de triglycérides intramusculaires.
Les glucides servent principalement de carburant énergétique. Ils sont présents dans les légumes, les fruits, les céréales et presque tous les aliments issus de la “malbouffe.”
Un petit surplus de glucides est stocké dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène. Le glycogène dans le foie constitue une réserve de carburant utilisée par tous vos organes et tissus.
Le glycogène dans les muscles sert tout simplement à leur fournir de l’énergie.
Comment le corps stocke-t-il les aliments?
En général, une fois que votre apport alimentaire excède vos besoins immédiats, l’excès est transformé pour être stocké dans le tissu adipeux (autrement dit, la graisse corporelle).
C’est le cas pour les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines) : si vous en mangez trop, vous prenez du poids.
Tout comme pour la croissance musculaire, l’accumulation de tissu adipeux est un processus anabolique, c’est-à-dire que votre organisme travaille activement à cette accumulation.
Si vous ne mangez pas assez pour maintenir un bon niveau d’énergie, votre organisme passe à un état catabolique, c’est-à-dire qu’il puise dans les réserves des tissus adipeux et des muscles pour trouver du carburant.
Quand vous faites de l’exercice, vous utilisez deux sources d’énergie comme carburant: les lipides et les glucides.
Votre organisme a tendance à préférer les lipides pour les efforts physiques d’intensité faible à modérée et les glucides pour les efforts physiques d’intensité élevée.
Toutefois, il ne fonctionne pas comme un simple interrupteur. Plusieurs mécanismes se chevauchent et se mettent en route selon les circonstances.
Cependant, même les athlètes ayant peu de tissu adipeux ont accès à des réserves assez conséquentes de calories provenant des lipides (environ 50 000 calories en moyenne).
Mais la quantité de glycogène dans le foie et les muscles est limitée ; lorsque les réserves sont pleines, elle fournit une quantité d’énergie qui se situe entre 1 400 et 1 800 calories.
Par conséquent, lorsque votre organisme sent que les stocks de glycogène baissent, par exemple lorsque vous êtes à jeun, il est enclin à conserver ses réserves et à brûler des graisses à la place.
Malheureusement, cela ne se traduit pas toujours par une réduction du tour de taille.
Le moyen le plus rapide de perdre des graisses (en quelque sorte)
Même si l’on sait aujourd’hui que perdre du poids ne se résume pas simplement à dépenser les calories ingérées, cela reste une recommandation valable.
Si vous consommez régulièrement 1 800 calories par jour et que votre organisme brûle 2 400 calories par jour, vous devriez perdre du poids.
Les deux programmes de nutrition Portion Fix et 2B Mindset peuvent vous aider à surveiller votre apport en calories.
Si vous faites de l’exercice, vous brûlerez encore plus de calories, quel que soit le moment où vous le faites.
Il existe quelques astuces pour optimiser votre séance d’entraînement afin de mobiliser les réserves adipeuses ; cela dit, il faut savoir que cette mobilisation est temporaire. Les graisses peuvent recommencer ou non à s’accumuler, en fonction de votre apport calorique total quotidien.
Une étude menée par des chercheurs belges en 2010 avait fait grand bruit à ce sujet, tentant de prouver le contraire, mais cette étude n’a pas tenu la route pour diverses raisons.
Dans l’étude, tous les sujets ont été soumis à un régime hypercalorique et riche en graisses et ont été divisés en trois groupes :
Le premier groupe n’a pas fait d’exercice. Le deuxième groupe faisait de l’exercice à jeun tous les jours. Le troisième groupe faisait de l’exercice tous les jours après un repas riche en glucides.
À la fin de l’étude, les personnes qui faisaient de l’exercice à jeun ont été davantage en mesure de maintenir leur poids et ont connu une meilleure tolérance au glucose ainsi qu’une meilleure sensibilité à l’insuline que les personnes des deux autres groupes.
Autrement dit, d’après cette étude, l’entraînement à jeun semblerait obtenir de meilleurs résultats que l’entraînement sans jeûne en matière de prévention de la prise de poids et des symptômes d’alerte de diabète qui sont fréquents chez les personnes suivant un régime riche en calories.
Mais il y avait un hic: les personnes qui faisaient de l’exercice après un repas riche en glucides consommaient un repas de 675 calories 90 minutes avant l’entraînement.
Elles prenaient ensuite une boisson sportive hypertonique (à index glycémique élevé) à boire pendant l’entraînement.
Cela fait beaucoup de choses dans l’intestin, surtout si la personne était déjà suralimentée à la base !
Non seulement les repas ont probablement entravé l’effet des séances d’entraînement des sujets, mais les boissons sportives riches en glucides n’ont pas aidé non plus.
En 2014, une autre étude nettement plus pertinente (quoique moins médiatisée) a donné des résultats nettement différents.
Des femmes étaient divisées en deux groupes. Elles ont toutes suivi un régime semblable (environ 1 300 calories), mais la moitié d’entre elles faisait une séance d’entraînement cardio à jeun, tandis que l’autre moitié prenait une boisson de 250 calories avant l’exercice.
Toutes les participantes ont obtenu des résultats semblables en ce qui concerne la perte de poids. Il est vrai que l’étude n’a duré que quatre semaines, mais dans certains contextes, c’est une durée qui vaut la peine d’être envisagée (« Ouh là, plus qu’un mois avant le mariage de Becky et il faut que je réussisse à enfiler cette robe ! »).
On peut donc penser que l’entraînement à jeun n’est pas à envisager pour perdre des graisses.
Mais qu’en est-il de ses autres avantages supposés, notamment son potentiel d’aider à augmenter la masse musculaire et à optimiser les processus énergétiques ? C’est là que le débat sur l’entraînement à jeun devient encore plus intéressant.
L’entraînement à jeun chez les culturistes
Malgré ce qu’en disent les experts, la recherche sur les bienfaits possibles de la musculation à jeun est très peu développée.
En revanche, ce que l’on trouve, ce sont des interprétations manipulées de blogueurs désireux d’offrir des solutions miracles uniques pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Dans cette optique, il est essentiel de faire preuve de bon sens lorsque vous prenez des décisions.
Par exemple, certains experts affirment que l’entraînement à jeun favorise la libération de l’hormone de croissance (GH).
Le terme d’hormone de croissance est assez transparent, mais on peut le rappeler: cette hormone stimule la croissance, surtout dans les os, le collagène et les muscles.
Certaines activités stimulent la GH, notamment le sommeil, l’exercice physique et le jeûne; c’est donc là une démarche naturelle d’essayer de se concentrer sur ces trois activités pour obtenir des effets supplémentaires.
Malheureusement, même s’il a été démontré que faire de l’exercice pendant le jeûne avait un effet anabolisant, c’est probablement parce que l’organisme tente d’atténuer les effets cataboliques du jeûne, selon une étude menée à l’Université de Virginie.
Par ailleurs, faire de l’exercice pendant le jeûne augmente le catabolisme, donc cette association n’est pas forcément une solution optimale.
De nombreux blogueurs affirment que la consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) avant une séance d’entraînement ou d’une boisson protéinée riche en glucides après la séance permet de bénéficier des bienfaits de l’hormone de croissance tout en contournant le problème du catabolisme.
Mais alors, il ne s’agit pas vraiment d’un entraînement à jeun, n’est-ce pas?
Autrement dit, le lien entre entraînement à jeun et GH est possible, mais ce lien demeure ténu et les études scientifiques ne sont pas concluantes.
L’entraînement à jeun chez les athlètes d’endurance
L’entraînement à jeun est une tactique consacrée pour accroître la capacité oxydative (c’est-à-dire la capacité des muscles à produire de l’énergie) dans le monde du sport d’endurance.
Cependant, si des études confirment que le jeûne en général augmente l’oxydation des graisses (combustion) et réduit le renouvellement du glycogène chez le rat et chez l’homme, les preuves scientifiques tangibles venant étayer ses bienfaits dans le cadre de l’exercice physique sont quelque peu limitées.
Une étude menée en 2008 chez l’homme a montré que les réserves en glycogène s’épuisaient précisément pendant l’entraînement à jeun, mais que l’oxydation des graisses (c’est-à-dire la transformation des graisses en énergie) ne changeait pas.
Il convient toutefois de souligner que tous les participants ont été soumis à un régime riche en glucides le reste du temps, donc l’absence d’augmentation de l’oxydation des graisses pourrait simplement être due au fait qu’une nuit de jeûne ne suffit pas pour brûler tous les glucides.
Lors d’une autre étude de six semaines menée en 2011, il a été démontré que l’entraînement à jeun augmentait la capacité oxydative des muscles plus efficacement que l’entraînement sans jeûne, mais les gains en termes de performance étaient semblables dans les deux groupes.
Cela pourrait conduire certaines personnes à ignorer les résultats, mais il ne faut pas négliger certains points. Premièrement, six semaines, ce n’est pas très long pour un athlète d’endurance qui s’entraîne toute une vie.
Deuxièmement, la performance de cyclisme a été évaluée par le biais d’un test contre la montre de 60 minutes. Les compétitions d’endurance se déroulant souvent sur plusieurs heures, on peut penser que la durée du test n’a pas été assez longue pour que l’on puisse constater les avantages sur la performance.
(Il aurait été intéressant de voir ce qu’il se passait chez les cyclistes après quatre ou cinq heures sur la route.)
En résumé, pour ce qui est des bienfaits d’un entraînement à jeun chez les athlètes d’endurance, la science est prometteuse, mais les dés ne sont pas encore jetés.
L’entraînement à jeun pour ceux qui s’entraînent modérément
Pour tous les autres, la question a été tranchée: cela ne semble pas servir à grand-chose.
Soyons clairs: le jeûne ne causera aucun tort en termes de performance dans le cadre d’activités de faible intensité (c’est-à-dire pendant lesquelles la consommation maximale d’oxygène, ou VO2 max, est inférieure à 50 %).
Vous pourriez même remarquer un petit effet positif, car votre organisme économise ses stocks de glycogène en brûlant des lipides.
Mais le but de s’entraîner est de vous dépasser et c’est là que le jeûne peut avoir l’effet inverse.
Les études montrent que maximiser l’intensité de votre entraînement à jeun peut diminuer la performance, même si des glucides sont consommés pendant l’effort.
En résumé, si vous êtes un athlète d’endurance, il semble judicieux de combiner entraînement à jeun et entraînement sans jeûne.
Une chose est sûre : ne faites pas de séances de récupération à jeun!
Elles ont pour but d’accorder un répit à votre corps, ainsi qu’à votre métabolisme.
Recharge de Beachbody Performance accélère la récupération pendant la nuit, combat les courbatures musculaires après l’exercice et favorise la croissance musculaire pendant votre sommeil.*
Mais si vous n’êtes pas un athlète d’endurance et que l’idée de vous entraîner intensément pendant plus de 90 minutes est une véritable torture, l’entraînement à jeun n’est probablement pas ce qu’il vous faut.
Vous avez plutôt intérêt à nourrir vos muscles pour tirer le maximum de vos efforts.
L’entraînement à jeun dans le cadre d’un jeûne culturel ou religieux
Sans parler des avantages ou inconvénients, vous pourriez être amené à pratiquer des entraînements à jeun pour d’autres motifs, par exemple pour respecter les périodes de jeûne religieux comme le ramadan (islam) ou le carême (christianisme).
Ou peut-être que vous êtes de Genève, en Suisse, où la ville tout entière consacre un jour officiel au jeûne au mois de septembre.
Dans tous les cas, vous avez intérêt à vous entraîner à la fin du jeûne et non pas avant celui-ci.
Vous pouvez ainsi vous hydrater après votre séance d’entraînement et consommer des protéines pour faciliter la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves en glycogène.
Si vous ne vous alimentez pas dans les heures qui suivent une séance d’entraînement, non seulement vous risquez de compromettre la récupération musculaire, mais c’est aussi franchement désagréable.
Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant un jeûne prolongé comme le ramadan et que vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner à jeun, commencez par des séances d’entraînement plus faciles les premiers jours, pour permettre à votre corps de s’adapter.
Et n’oubliez pas que l’entraînement à jeun ne convient pas à tout le monde.
Vous devrez peut-être envisager de rompre le jeûne et consommer quelque chose de léger, de l’ordre de 100 calories et surtout des glucides, avant de commencer votre séance.
*Les produits de Beachbody ne sont pas tous disponibles partout.