Tabata vs HIIT: ¿Cuál es la Diferencia y Cuál es Más Difícil?
Si confrontamos el Tabata contra el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés), ¿quién se lleva el premio al ejercicio más intenso? No es una decisión fácil.
En primer lugar, comparar el Tabata con el HIIT no es la mejor idea, ya que el Tabata, técnicamente, es una forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.
Para seguir el protocolo de ejercicio de Tabata que estableció y comprobó el científico con el mismo nombre, el doctor Izumi Tabata, deberías hacer rondas que alternen 20 segundos de máximo esfuerzo con 10 segundos de descanso.
Al hacer ocho rondas enteras, completas una rutina que, según está comprobado, aumenta tu capacidad aeróbica y mejora tu capacidad anaeróbica en solo cuatro minutos.
Pero esos cuatro minutos de ejercicio Tabata pueden sentirse más difíciles que el tiempo que pasas haciendo una rutina típica de HIIT, de entre 20 y 30 minutos, en casa o en una clase grupal de fitness. ¿Por qué?
Tabata vs HIIT: nivel de esfuerzo
“Si no estás dándolo todo durante una rutina de Tabata, no lo estás haciendo bien,” dice Saara Haapanen, magíster en Ciencias, entrenadora personal certificada y estudiante avanzada de Psicología Deportiva de Denver, Colorado.
“Deberías esforzarte al máximo sin cesar durante las fases de trabajo de 20 segundos”, explica. “La idea es que, al final de cada ronda, necesites incorporar mucho oxígeno. Tienes que maximizar el nivel de esfuerzo.”
Durante una rutina HIIT, el nivel de esfuerzo es alto (entre un 75 % y un 85 % de tu esfuerzo máximo), pero es un poco más sostenible que el de Tabata.
El descanso es otra de las variables que diferencia a las rutinas Tabata de otras formas de entrenamiento HIIT.
“Si estás ejercitándote a tu máxima intensidad, por lo general, tendrás un período de descanso más largo, para permitir que el cuerpo recupere suficiente ATP y descarte suficientes desechos metabólicos para permitirte producir la misma cantidad de energía durante cada intervalo,” comenta Trevor Thieme, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y gerente sénior de contenido de fitness y nutrición en Beachbody.
Pero eso no es lo que sucede en el Tabata.
“Le das poco tiempo de recuperación al cuerpo de forma intencional,” explica Thieme. “Eso te permite comprimir una rutina entera en solo cuatro minutos.”
Tabata vs HIIT: músculos que se ejercitan
En los estudios del Dr. Tabata, quienes participaban usaban ergómetros de ciclo de freno mecánico (bicicletas fijas), por lo que la rutina original de Tabata era un ejercicio para la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, el protocolo Tabata puede seguirse en casi cualquier ejercicio que use peso corporal, desde sentadillas hasta flexiones de brazos, y enfocarse en casi cualquier parte del cuerpo (o en el cuerpo completo si haces un movimiento como el burpee).
Pero la clave es que hagas solo un ejercicio durante los cuatro minutos.
Los músculos que trabajas durante una rutina de HIIT también dependerán del diseño de la rutina.
Una rutina de HIIT con sentadillas, desplantes y empujes de cadera ayudará a trabajar la parte inferior del cuerpo. En cambio, una rutina que incluya swings con pesa rusa, thrusters con mancuernas y escaladores ayudará a trabajar los grupos musculares principales.
Tabata vs HIIT: resultados
Tanto el entrenamiento Tabata como HIIT son ideales para las personas que están muy ocupadas, ya que requieren menos tiempo que las sesiones tradicionales de cardio de intensidad moderada, que suelen ser de una hora.
Sin embargo, no encontrarás rutinas más rápidas (con resultados comprobados) que las de Tabata.
“En el estudio original se descubrió que hacer 6 semanas de Tabata aumentó el déficit de oxígeno acumulado máximo (la capacidad anaeróbica) en un 19.4 % y el consumo máximo de oxígeno (capacidad aeróbica) en un 4.7 %,” cuenta Haapanen. “Esto está muy bien para una actividad que toma menos de cinco minutos al día.”
“Las rutinas Tabata también pueden impulsar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasa,” agrega.
Sin embargo, los 20 minutos adicionales de una rutina HIIT pueden serte útiles, dependiendo de tus objetivos.
“Quemas más calorías,” explica Thieme, “desarrollas más fuerza y estimulas más el crecimiento muscular.”
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