A powerful combo of running and resistance training helps accelerate fat loss as you tone your entire body. In just 30 days, you’ll be fitter, faster, and ready to crush a 5K.
Semana 1
Día 1: Fuerza Total
Fortalece y tonifica cada grupo muscular importante en esta rutina de resistencia para todo el cuerpo.
Día 1: Escaleras Quema Grasa (audio)
Tres bloques de intervalos que aumentan gradualmente te ayudan a quemar calorías y grasa mientras aumentas la velocidad y la resistencia (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 2: Brazos, Hombros y Espalda
Fortalecer la parte superior del cuerpo puede aumentar tu rendimiento para correr. Esta rutina ayudará a asegurarte de que la mitad superior del cuerpo no te pondrá límites.
Día 2: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Día 3: Core Fuerte
Sentirás el ardor en tus abdominales durante esta rutina intensa que trabaja los músculos del torso y emplea una sola mancuerna para fortalecer el centro del cuerpo.
Día 3: Carrera HIIT (audio)
Desarrolla energía, resistencia y velocidad en los pies, y quema calorías en grande, con períodos alternados de esfuerzo de alta intensidad y caminatas de recuperación (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 5: Piernas Y Glúteos Poderosas
Esta rutina de resistencia simple y efectiva te ayudará a desarrollar piernas y glúteos más fuertes y definidos.
Día 5: Intervalos de Tempo (audio)
Esta rutina emplea intervalos más largos para ayudar a entrenar al cuerpo a correr más rápido, por más tiempo (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 6: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Semana 2
Día 8: Quemazón Metabólica
Una rutina de resistencia metabólica que emplea mancuernas para quemar calorías.
Día 8: Intervalos Descendientes (audio)
Los intervalos en esta rutina para correr disminuyen en el tiempo mientras aumentan en intensidad para maximizar tu quema calórica sin agotarte (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 9: Piernas Y Glúteos Poderosas
Esta rutina de resistencia simple y efectiva te ayudará a desarrollar piernas y glúteos más fuertes y definidos.
Día 9: Cardio En Casa
Entrena en casa con HIIT y ejercicios de agilidad en los días en que no puedas salir a correr.
Día 10: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Día 11: Brazos, Hombros y Espalda
Fortalecer la parte superior del cuerpo puede aumentar tu rendimiento para correr. Esta rutina ayudará a asegurarte de que la mitad superior del cuerpo no te pondrá límites.
Día 11: Carreras Progresivas (audio)
Esta carrera utiliza intervalos cortos que aumentan en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y mejorar tu rendimiento en las carreras (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 12: Core en Fuego
Siente el calor en los músculos del torso con esta rutina enfocada en abdominales que emplea las bandas de resistencia de Beachbody para activar cada músculo entre las caderas y los hombros.
Día 12: Fartlek Picante (audio)
Fartlek significa “juego de velocidad” en sueco, y esta rutina te enseñará a hacer justo eso para que quemes grasa y corras con más comodidad al subir el nivel de intensidad (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 13: Fuerza Total
Fortalece y tonifica cada grupo muscular importante en esta rutina de resistencia para todo el cuerpo.
Día 13: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Semana 3
Día 15: Combinaciones Parte Superior
Los movimientos de esta rutina cumplen una doble labor al fortalecer y definir la parte superior del cuerpo, en especial los brazos, los hombros y la espalda.
Día 15: Pirámide de Resistencia (audio)
Los intervalos más largos aumentan y luego disminuyen en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y determinación (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 16: Explosión Metabólica
Prepárate para sudar con esta rutina de resistencia metabólica que enciende el calor y te ayuda a sobrepasar tus límites.
Día 16: Carrera HIIT (audio)
Desarrolla energía, resistencia y velocidad en los pies, y quema calorías en grande, con períodos alternados de esfuerzo de alta intensidad y caminatas de recuperación (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 17: Core Fuerte
Sentirás el ardor en tus abdominales durante esta rutina intensa que trabaja los músculos del torso y emplea una sola mancuerna para fortalecer el centro del cuerpo.
Día 17: Carrera Tempo (audio)
Idalis te guía durante una carrera completa, a tu ritmo, en preparación para tu 5K (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 18: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Día 19: Piernas Que no se Quitan
El entrenamiento perfecto para fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar piernas que no se rinden.
Día 19: Corrida Fácil y Zancadas (audio)
Terminarás este trote de recuperación de 15 minutos con zancadas que te ayudarán a abrir las caderas y mejorar tu postura al correr (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 20: Fuerza Unilateral
Esta rutina para todo el cuerpo utiliza una sola mancuerna para desarrollar fuerza, equilibrio y control.
Día 20: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Semana 4
Día 22: Core en Fuego
Siente el calor en los músculos del torso con esta rutina enfocada en abdominales que emplea las bandas de resistencia de Beachbody para activar cada músculo entre las caderas y los hombros.
Día 22: Recuperaciones Disminuidas (audio)
Esta carrera mantiene una intensidad constante, pero reduce progresivamente el tiempo de recuperación entre intervalos para ayudarte a desarrollar resistencia y fortaleza mental (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 23: Combinaciones Parte Superior
Los movimientos de esta rutina cumplen una doble labor al fortalecer y definir la parte superior del cuerpo, en especial los brazos, los hombros y la espalda.
Día 23: Intervalos Descendientes (audio)
Los intervalos en esta rutina para correr disminuyen en el tiempo mientras aumentan en intensidad para maximizar tu quema calórica sin agotarte (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 24: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Día 25: Explosión Metabólica
Prepárate para sudar con esta rutina de resistencia metabólica que enciende el calor y te ayuda a sobrepasar tus límites.
Día 25: Carreras Progresivas (audio)
Esta carrera utiliza intervalos cortos que aumentan en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y mejorar tu rendimiento en las carreras (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 26: Piernas Que no se Quitan
El entrenamiento perfecto para fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar piernas que no se rinden.
Día 26: Cardio En Casa
Entrena en casa con HIIT y ejercicios de agilidad en los días en que no puedas salir a correr.
Día 27: Escaleras Quema Grasa (audio)
Tres bloques de intervalos que aumentan gradualmente te ayudan a quemar calorías y grasa mientras aumentas la velocidad y la resistencia (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 27: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Semana 5
Día 28: Corrida Fácil y Zancadas (audio)
Terminarás este trote de recuperación de 15 minutos con zancadas que te ayudarán a abrir las caderas y mejorar tu postura al correr (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día 28: Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Día 30: Día de la Carrera 5K
Un mensaje motivador de tu superentrenadora, Idalis Velazquez, antes de que salgas a conquistar tu carrera 5K.
Carreras en la máquina para correr
Escaleras Quema Grasa
Tres bloques de intervalos que aumentan gradualmente te ayudan a quemar calorías y grasa mientras aumentas la velocidad y la resistencia
Carrera HIIT
Desarrolla energía, resistencia y velocidad en los pies, y quema calorías en grande, con períodos alternados de esfuerzo de alta intensidad y caminatas de recuperación.
Intervalos de Tempo
Esta rutina emplea intervalos más largos para ayudar a entrenar al cuerpo a correr más rápido, por más tiempo
Intervalos Descendientes
Los intervalos en esta rutina para correr disminuyen en el tiempo mientras aumentan en intensidad para maximizar tu quema calórica sin agotarte
Carreras Progresivas
Esta carrera utiliza intervalos cortos que aumentan en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y mejorar tu rendimiento en las carreras
Fartlek Picante
Fartlek significa “juego de velocidad” en sueco, y esta rutina te enseñará a hacer justo eso para que quemes grasa y corras con más comodidad al subir el nivel de intensidad.
Pirámide de Resistencia
Los intervalos más largos aumentan y luego disminuyen en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y determinación
Carrera Tempo
Idalis te guía durante una carrera completa, a tu ritmo, en preparación para tu 5K
Corrida Fácil y Zancadas
Terminarás este trote de recuperación de 15 minutos con zancadas que te ayudarán a abrir las caderas y mejorar tu postura al correr
Recuperaciones Disminuida
Esta carrera mantiene una intensidad constante, pero reduce progresivamente el tiempo de recuperación entre intervalos para ayudarte a desarrollar resistencia y fortaleza mental
Día de la Carrera 5K
Un mensaje motivador de tu superentrenadora, Idalis Velazquez, antes de que salgas a conquistar tu carrera 5K.
Días de mal tiempo
Cardio En Casa
Entrena en casa con HIIT y ejercicios de agilidad en los días en que no puedas salir a correr.
Preparación para correr y recuperación
Calentamiento para corredores
Haz esta sencilla rutina de calentamiento para preparar el cuerpo en los días en que correrás.
Enfriamiento para corredores
Haz esta rutina de enfriamiento después de correr para mejorar tu recuperación.
Recupera y Suelta
Alivia la tensión muscular y mejora tu recuperación con esta rutina que usa el rodillo de espuma en todo el cuerpo.
Calendario alternativo: resistencia
Fuerza Total
Fortalece y tonifica cada grupo muscular importante en esta rutina de resistencia para todo el cuerpo.
Brazos, Hombros y Espalda
Fortalecer la parte superior del cuerpo puede aumentar tu rendimiento para correr. Esta rutina ayudará a asegurarte de que la mitad superior del cuerpo no te pondrá límites.
Core Fuerte
Sentirás el ardor en tus abdominales durante esta rutina intensa que trabaja los músculos del torso y emplea una sola mancuerna para fortalecer el centro del cuerpo.
Piernas Y Glúteos Poderosas
Esta rutina de resistencia simple y efectiva te ayudará a desarrollar piernas y glúteos más fuertes y definidos.
Quemazón Metabólica
Una rutina de resistencia metabólica que emplea mancuernas para quemar calorías.
Core en Fuego
Siente el calor en los músculos del torso con esta rutina enfocada en abdominales que emplea las bandas de resistencia de Beachbody para activar cada músculo entre las caderas y los hombros.
Combinaciones Parte Superior
Los movimientos de esta rutina cumplen una doble labor al fortalecer y definir la parte superior del cuerpo, en especial los brazos, los hombros y la espalda.
Explosión Metabólica
Prepárate para sudar con esta rutina de resistencia metabólica que enciende el calor y te ayuda a sobrepasar tus límites.
Piernas Que no se Quitan
El entrenamiento perfecto para fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar piernas que no se rinden.
Fuerza Unilateral
Esta rutina para todo el cuerpo utiliza una sola mancuerna para desarrollar fuerza, equilibrio y control.
Calendario alternativo: running (audio)
Escaleras Quema Grasa
Tres bloques de intervalos que aumentan gradualmente te ayudan a quemar calorías y grasa mientras aumentas la velocidad y la resistencia (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Carrera HIIT
Desarrolla energía, resistencia y velocidad en los pies, y quema calorías en grande, con períodos alternados de esfuerzo de alta intensidad y caminatas de recuperación (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Intervalos de Tempo
Esta rutina emplea intervalos más largos para ayudar a entrenar al cuerpo a correr más rápido, por más tiempo (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Intervalos Descendientes
Los intervalos en esta rutina para correr disminuyen en el tiempo mientras aumentan en intensidad para maximizar tu quema calórica sin agotarte (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Carreras Progresivas
Esta carrera utiliza intervalos cortos que aumentan en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y mejorar tu rendimiento en las carreras (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Fartlek Picante
Fartlek significa “juego de velocidad” en sueco, y esta rutina te enseñará a hacer justo eso para que quemes grasa y corras con más comodidad al subir el nivel de intensidad (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Pirámide de Resistencia
Los intervalos más largos aumentan y luego disminuyen en intensidad para ayudarte a desarrollar resistencia y determinación (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Carrera Tempo
Idalis te guía durante una carrera completa, a tu ritmo, en preparación para tu 5K (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Corrida Fácil y Zancadas
Terminarás este trote de recuperación de 15 minutos con zancadas que te ayudarán a abrir las caderas y mejorar tu postura al correr (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Recuperaciones Disminuidas
Esta carrera mantiene una intensidad constante, pero reduce progresivamente el tiempo de recuperación entre intervalos para ayudarte a desarrollar resistencia y fortaleza mental (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Día de la Carrera 5K
Un mensaje motivador de tu superentrenadora, Idalis Velazquez, antes de que salgas a conquistar tu carrera 5K.
Extra
Intervalos de Resistencia (audio)
Esta carrera adicional presenta tres intervalos de cinco minutos que harás a tu ritmo para ayudarte a mejorar tu resistencia (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Carreras Progresivas (audio para caminar)
Los intervalos de esta caminata aumentan en intensidad para ayudarte a sudar y a optimizar la quema de grasa (intenta descargar esta carrera a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
Recuperaciones Disminuidas (audio para caminar)
Una caminata basada en la rutina “Recuperaciones Disminuidas” en la que los intervalos de caminatas enérgicas se dividen por períodos cada vez más cortos de recuperación (intenta descargarla a tu teléfono antes de salir del área de Wi-Fi para asegurar una reproducción perfecta).
